瑜伽扭转体式是能给我们身体带来纯粹幸福的体式。
瑜伽扭转式让我们从温和的扭转进而获得更深层次的改善。
瑜伽大师B.K.s.Iyengar的关于瑜伽“挤压和浸泡”理论清晰地解释道：
- 扭转脊椎的动作会挤压肌肉、脊椎间盘和腹部器官。当我们放松释放时，血液就会流回这些区域，带来营养并改善血液循环。
瑜伽扭转式让我们从温和的扭转进而获得更深层次的改善。
但是我们练习瑜伽扭转式时一定要遵循身体自然规律，下面两个练习的小窍门可以帮助我们在练习扭转时减少伤害，使练习更加顺畅：
- 扭转前拉长脊椎，并在其中创造空间；否则，会对椎间盘施加压力，让自己容易受伤。
- 身体僵硬或初学者在扭转练习时可以使用道具，使身体为更深层的姿势做准备。
扭转前拉长脊椎，并在其中创造空间
今天和大家分享9个借助椅子的辅助来练习瑜伽扭转式。
特别是受背部疼痛困扰人群，能有很好的改善。
姿势1、简易扭转式
- 侧身坐在椅子上，右臀面向椅背，大腿之间垫块。
- 椅子将稳定下背部、骨盆和腿部，让我们安全地旋转上脊椎。
- 吸气时双手放在椅背上，拉伸脊柱。
- 呼气并扭转，左手拉，右手推。
- 让头部和颈部跟随脊椎的扭曲。以舒适度为准。
吸气时双手放在椅背上，拉伸脊柱。 呼气并扭转，左手拉，右手推。
此练习对有髋关节或背部僵硬、骶髂关节不平衡、椎间盘退行性变、关节炎或坐骨神经痛的人有帮助。
姿势2、三角扭转式
- 把椅子放在前面，把右脚放在它的前腿之间。
- 把手放在臀部。
- 吸气，提升躯干。
- 呼气，并向前弯曲，把左手放在椅子上，与右大脚趾成一条直线。
- 右手放在骶骨上，向右扭转，使右肩朝向天花板，左肋向前。
- 要深入时，把左肘放在椅子上，抬起右臂。
吸气，提升躯干。 呼气，并向前弯曲，把左手放在椅子上，与右大脚趾成一条直线。
此练习对有髋关节或背部僵硬、骶髂关节不平衡、椎间盘退行性变、关节炎或坐骨神经痛的人有帮助。
姿势3、瑜伽圣哲马里琪式
- 在椅子上放一个瑜伽砖，然后右脚放在瑜伽砖上，脚趾朝前。
- 左手放在右膝上，右手掌放在骶骨上。
- 吸气，拉长脊柱。
- 然后呼气，向右扭转，让脖子和头跟着走。
- 右手压入后腰，使躯干更深入地转动。
此练习对有髋关节或背部僵硬、骶髂关节不平衡、椎间盘退行性变、关节炎或坐骨神经痛的人有帮助。
姿势4、瑜伽侧角扭转式
- 右脚向外转，左脚转80度。
- 臀部朝向前脚，然后右膝弯曲到脚踝正上方。
- 呼气时，身体的左侧朝向右腿。
- 将左腋窝放在右膝外侧，双手合十。
- 伸展脊椎，向右扭转肋骨和躯干。
- 要想更深旋转，把左手掌放在地板上或一个瑜伽砖上，然后把右臂向上伸展。
- 当拉长整个右侧时，眼睛注视右手指尖。
将左腋窝放在右膝外侧，双手合十。 伸展脊椎，向右扭转肋骨和躯干。
姿势5、瑜伽棍式扭转
- 坐姿，伸直双腿。
- 大腿向内卷起，下背部保持自然曲线。
- 左手放在右膝外侧，右手指尖放在身后的地板上。
- 吸气延展脊柱。
- 然后呼气向右扭转。
左手放在右膝外侧，右手指尖放在身后的地板上。 吸气延展脊柱。 然后呼气向右扭转。
姿势6、瑜伽巴拉瓦伽式
- 坐姿，双腿向前伸展。
- 然后弯曲膝盖，双脚靠近左臀部。
- 把左脚踝放在右脚的足弓上。
- 吸气，准备。
- 呼气，躯干向右转，左手放在右膝上。
- 将右手指尖按在右臀部后面的地板上，转动脊椎时呼气。
- 将右肩向后转动。
- 保持躯干直立，不要抬起左大腿。
吸气，准备。 呼气，躯干向右转，左手放在右膝上。
姿势7、瑜伽半鱼王式
- 坐姿。
- 弯曲右脚，右脚踏向左膝外侧。
- 弯曲左腿，将脚放在右侧坐骨的右侧。
- 将右手指尖压入地板，并将躯干向上拉。
- 呼气并向右转。
- 弯曲左臂，将其压在右膝外侧，帮助扭转。
将右手指尖压入地板，并将躯干向上拉。 呼气并向右转。
姿势8、瑜伽扭头及膝式式
- 坐姿。
- 右膝弯曲，右脚跟紧靠会阴。
- 向右转，使躯干伸展到左腿上方。
- 伸出左手握住左脚内侧，拇指指向地板，左手小指向上。
- 右臂向上伸展，左脚外侧保持。
- 弯曲并加宽肘部，使腰部、胸部和肩部旋转。
- 伸展脊柱，左肋骨放在左大腿上。
向右转，使躯干伸展到左腿上方。 伸出左手握住左脚内侧，拇指指向地板，左手小指向上。
姿势9、瑜伽伸背式
坐姿，吸气，手臂举过头顶
呼气，向前弯曲，抓住脚、或小腿、或大腿。
吸气，拉长躯干。
呼气，肘部向外弯曲，躯干朝向双腿，身体前部、两侧和后部向双脚伸展。
稳定呼吸，保持5到10次呼吸。
吸气，拉长躯干。 呼气，肘部向外弯曲，躯干朝向双腿，身体前部、两侧和后部向双脚伸展。
Namaste!
