現在，“腹式呼吸”成為了一個廣為流傳的概念，在瑜伽、普拉提、甚至一些康復類的身體訓練中，“腹式呼吸”都佔據了重要的地位，是教練嘴裡“最重要”的訓練之一。
然而，過分強調腹腔的膨脹，其實是有潛在的危害的，今天我為大家分享為什麼“腹式呼吸”可能在影響你的體態、關節健康，甚至是力量訓練表現。
“我做腹式呼吸，這樣不對嗎？”
在我的客戶裡，有一部分很有趣的群體，他們或多或少有一些身體訓練的常識與概念，甚至做過瑜伽/普拉提老師，然而，他們的體態問題（頭前引、臀部扁平）、慢性疼痛問題（腰椎、頸椎、膝關節等）並不比一般客戶少，甚至解決起來更加棘手。
其中，我遇到最多的問題之一，就是對於“腹式呼吸”的迷信。
一位客戶，他常年受到間歇性腰痛困擾，在我提出進行呼吸篩查的時候，他非常自信地說：“我知道，不就是腹式呼吸嘛，我會！”
隨後，他做出了類似下圖的呼吸動作，我暫且稱為“吹肚子呼吸”：
“吹肚子呼吸”
- 吸氣時，刻意將腹部擴張，甚至腰椎前頂；
- 吐氣時，刻意將腹部收的很緊，骨盆甚至開始後傾、腰椎後凸；
- 整個呼吸過程中，胸腔幾乎無變化。
理想的呼吸，是幫助我們穩定脊柱，這下倒好，不僅沒穩定脊柱，還主動造成了脊柱的不良運動，真是南轅北轍！
圖中的演示略微誇張，但是這是很多“腹式呼吸”推崇者的共同錯誤---過度強調了腹腔在呼吸中的地位，忽視了呼吸整體過程中的其他特徵！
為何“腹式呼吸”可能弊大於利？
為什麼僅專注於腹腔活動的呼吸方式具有很大的侷限性、甚至造成謬誤呢？我們還要從基本的呼吸原理說起。
首先，無論是“氣沉丹田”，抑或是“將氣流充滿腹腔” ，都只是一種引導話術，並不代表氣流真的能進入人體的腹腔內！
氣體，經過我們的呼吸道後，只會進入肺部，所以，肺部的擴張是吸氣過程中必然的結果。大家請仔細觀察下圖：
- 吸氣時，膈肌下沉，腹腔作為密閉空間，自然會將腹腔壁向四周擴張，來適應氣壓的變化；
- 肺部的擴張，會使得胸腔自然擴張，胸腔肋骨向上、向外移動；
在理想的呼吸模式中，腹腔、胸腔都應該得到自然的擴張，尤其是鎖骨應當與上段肋骨協同，在吸氣過程中有一個些微的上移。
自然的呼吸模式
如果缺少了肋骨上半段的擴張，我們吸氣時，就會像下圖右側一樣，出現腹部過度向前突出、頸椎前側缺乏支撐而導致前引的情況，導致自己越練，體態越差，脊柱姿態偏離正常軌道。
忽視呼吸中胸腔擴張的惡果
久而久之，頭前引、駝背、小腹突出的體態問題會愈發嚴重，
肩頸問題、腰痛困擾等慢性疼痛就會接踵而至，嚴重影響我們的生活、運動質量與效率。
肩頸問題困擾著全球50%以上的人口
這裡值得注意的是，胸腔的擴張並不等同於肩膀的大幅上提（下圖），這是久坐少動人群易患的另一種呼吸功能障礙：腹腔、胸腔都缺少正確的擴張，只能依靠
聳肩，來為肺部進氣提供足夠的空間，用以製造氣壓差。
“肩式呼吸”同樣有害
這些欠理想的呼吸模式，在千萬次重複中會對我們的身體造成很嚴重的危害，除了體態問題，不充分的呼吸還會導致細胞、組織缺氧，進而提高患其他疾病的風險！
理想的呼吸，塑造理想的姿態
既然錯誤的呼吸模式會給予身體姿態負面影響，那麼，
理想的呼吸模式，就會對良好的身體姿態大有裨益。正確的呼吸控制，會給予我們的各個關節良好的支撐張力，讓它們各自維持在理想的位置上，進而促進整體動作、姿勢的改善。
想獲得更好地體姿體態？呼吸至關重要
良好的呼吸模式，不僅能緩解身體疼痛，還能幫助我們潛移默化地修正不良的身體動作習慣。
在我的許多客戶中，經歷長期（一般3-6個月）的呼吸模式構建、姿態教育後，他們甚至在伏案工作時，都能自覺地維持良好的脊柱姿態（如下圖），大大減少了久坐少動帶來的肩頸痠痛問題，提高了日常生活的質量與幸福感。
連伏案工作都可以變得更健康
接下來，我為大家提供一套有效改善呼吸模式與
頭前引、駝背體態的訓練方案：動作1：仰臥呼吸調整
養我呼吸調整
- 首先，屈膝仰臥在地面上，單手放在腰椎下方，腰椎與手背自然貼合，不可相離；
- 下巴微收，吸氣時鼻子進氣（約3秒），將氣流引導向腹腔、骨盆，同時鎖骨略微靠近下巴，整個過程中肩膀放鬆；
- 吐氣時，先自然放鬆呼氣（持續約2秒），當氣體即將呼盡時，開始增加吐氣的力量（持續2-3秒），將肋骨下沉、拉向骨盆，吐空空氣時感受腹腔的緊繃，可用手指戳腹部兩側；
- 重複8-10次為一組，每天進行3組訓練。
動作2：彈力帶輔助小臂爬牆
彈力帶輔助小臂爬牆
- 將彈力帶套在小臂上，小臂與地面垂直，手掌之間相互遠離，下巴微收；
- 將手肘“推進”牆面，維持小臂姿態，吸氣時小臂貼著牆面上移，維持頭部姿態，腹部、骨盆不可前移，感受肩膀外側、背部兩側、腋下的張力；
- 吐氣將小臂順著牆壁下滑，回到起始位置；
- 每組重複8-10次，每天執行2-3組
動作3：直臂平板支撐交替抬腿
直臂平板支撐交替抬腿
- 首先手掌放在臉部下方，手臂伸直，下巴微收，鎖骨靠近下巴同時將身體推離地面，雙腿伸直；
- 支撐穩定後，維持脊柱自然曲度，雙腿交替抬起，維持上肢、頭部的姿態；
- 每天進行3組訓練，每組每側抬腿6-12次；
這套訓練計劃，是從基礎的呼吸與肢體功能出發，設計的訓練模板，每個人由於個體差異，可能執行起來效果各異，這是非常正常的。如果你想要系統評估、解決自己的體態、慢性疼痛問題，需要專業人士的細緻輔導。
寫在最後
在身體訓練中，過度強調局部，很有可能會陷入認知陷阱，忽視整體的重要性，導致結果大打折扣。
“腹式呼吸”，就是這樣一個案例，希望大家引以為戒！
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