零距離互聯網社交和長時間坐在電腦前面工作可能讓很多人比平時坐得更久。而隨著各地健身房的關閉，是時候在家裡來一波有效練習了。
值得慶幸的是，不用器械你可以得到一個令人難以置信的鍛鍊。事實上，多年來，負重鍛鍊一直是我喜歡的訓練方式，而且在鍛鍊力量和健身方面它們的效果可以和標準的健身房常規訓練一樣。
以下家庭負重訓練不超過20分鐘就能完成，但其產生的作用可以受益全身，特別是腿部，臀大肌和核心。你可以完全不負重，也可以通過裝滿書籍和其他重物（啞鈴或其他重物也可以）的揹包來獲得創意製作自己的沙袋。
每完成三輪為一次完整練習，每輪之間休息一分鐘：
1.20蹲跳
2.每條腿10個單腿抬舉和一排
3.20跳弓箭步
4.15下蹲
5.20側弓箭步
6.10髖關節推壓
7.10平板起立
注意：如果你住在公寓裡，在室內鍛鍊。丫頭希望大家動作幅度有所收斂，這樣做不會干擾到鄰里：
蹲式跳入和跳出
練習步驟：
1.站立姿勢，雙腳分開與胯同寬。
2.臀部向後坐，彎曲膝蓋，然後下蹲，直到大腿與地板平行（不要讓膝蓋伸出腳趾）。
3.然後爆炸性地跳起來，雙腳併攏著地。
4.下蹲成一個窄蹲，然後跳起來，雙腳與臀部同寬著地，做一個常規蹲姿。這是一次重複。
完成20次，交替進行窄蹲和常規蹲。也可以舉一組啞鈴或用自制沙袋作為砝碼，增加挑戰難度。
單腿提舉和划船
練習步驟：
1.站立姿勢，雙腳分開與胯同寬。
2.把重心轉移到右腿，右腿應該伸直，膝蓋彎曲。
3.右腳向後開，保持腿伸直或稍微彎曲，從臀部開始轉動，向前傾，直到軀幹與地板平行。確保你的臀部始終保持垂直。
4.雙臂彎曲，雙手向胸前抬起時，肩胛骨向後擠壓。
5.放下手臂，然後把左腿重心向前，起身回到站姿。
這是一個重複。換邊完成另一側，重複10次。建議可以用手握住重物。
跳躍弓箭步
練習步驟：
1.站立姿勢，雙腳分開與胯同寬。
2.向前邁一大步，彎曲膝蓋，然後下蹲，直到兩個膝蓋都彎曲成90度角，你的後膝離地較近。
3.爆炸性地跳起來。
4.換腿，後腿在前面，前腿在後面。反方向重複。
完成20次。
下蹲
練習步驟：
1.站立，雙腳分開，腳趾稍微向外轉。
2.臀部向後，屈膝，然後下蹲，直到大腿與地板平行。起身。
保持腹部緊繃，軀幹挺直，向上擠壓臀大肌。
15次為一組。可以舉一組啞鈴或用自制沙袋作為額外挑戰的砝碼。
側弓箭步
練習步驟：
1.站立姿勢，雙腳分開與胯同寬。
2.跨步站立。你的腿越長，你需要站得越寬。向右腿傾斜，儘可能彎下腰，同時保持腹部緊繃，胸部向上。壓過你的右腳跟和臀大肌。換邊重複。
10次為一組。可以舉一組啞鈴或用自制沙袋作為額外挑戰的砝碼。
髖關節推壓
練習步驟：
1.仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開與臀部同寬。
2.抬起臀部時擠壓臀大肌，直到軀幹與大腿形成一條直線。
稍作停頓，然後放低。
完成10次。可以將揹包或重物放在臀部。
平板起立
練習步驟：
1.平板支撐準備。
2.肩膀向前超過你的手，下壓。然後復位，回到起始平板的位置。
重複10次。
這絕對是一個里程碑式的開始，每天20分鐘的時間來讓你的身體運動起來。雖然它幾乎可以在任何地方進行，但沒有比在自己舒適的家中進行負重鍛鍊更好的了。
