送給小白增肌減肥的基礎建議，懂了這些，再練不好你練我啊

現在生活好了，人們的飲食品味也提高了很多，這也是胖子越來越多的原因之一。

夏天到了，不敢露腰！找出換季衣服，媽呀！衣服又瘦了，去買衣服怎麼挑怎麼試也不好看！看到別人的性感身材是不是特別沒自信？

因為恨死這肉肉了，說起健身都很有信心，真正行動起來是不是又是一頭霧水！廢話不多說，上硬菜！

• 首先要了解自己的身體狀況

  有沒有長時間的不運動歷史，是否有妨礙運動的某些疾病，是否過度肥胖，這些都要注意和預防

• 要明確目的

  我們健身想要的也就是減脂，增肌，塑形。

  關於減肥：無氧加上有氧，有氧運動時間要超過半小時，通過無氧消耗身體裡的糖原，在靠有氧分解脂肪供能（無氧運動不光在運動時消耗大量能量，更欠下“氧債”，提高機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數來自於脂肪）

  說到這裡在囉嗦幾句，晚上睡覺時身體也會消耗一部分糖原，所以早晨晨跑效果也很不錯。要記住哦！

  關於增肌：就是增加攝取蛋白碳水，無氧訓練增加超級組的練習！有句話說“三分練，七分吃”整體就是多蛋白，少碳水，少脂肪，管住嘴邁開退！

  哦對，還有塑形：強化無氧訓練，小重量多組數，安排特定時間做有氧訓練

  
  

• 

• 要知道循序漸進

  不要學習網上大佬的大重量高強度訓練如果不明確方法直接大重量高強度，長時間下去很有可能造成身體受傷。別人的健身計劃不可以盲目套用，如一開始就深蹲幾百公斤，引體向上上百個，仰臥起坐上百個，高強度臥推，這隻可能傷害身體，再從健身效率來說，高強度訓練並不是首要的。

  如果我們體脂率過大，想要減肥，那麼有氧訓練應該從低中強度開始（目的為了避免體重基數過大而造成膝蓋損傷）如慢跑，騎行。

  
  

• 運動時長要控制，並不是越長就越好

  有些健身新手衝著一股莽撞新鮮勁，嗷嗷幾個小時那麼練，覺得自己非常努力，以這種長時間訓練來提高成績與自信。其實這是不對的，這種會導致過度疲勞甚至勞損，得不償失啊。否則還需要長時間的恢復才能重新開始訓練。

  在科學的健身方法下科學的健身時間應該控制在60分鐘~90分鐘之間，不要過於強迫自己。

• 請不要忽略力量訓練的重要性

  健身不要只做有氧訓練，而不做力量訓練，無論對於增肌還是減脂，力量訓練都非常重要。

  *對與減脂者來說，進行力量訓練能夠使肌肉含量提高，也就意味著身體基礎代謝率也隨之提高，而基礎代謝才是燃燒脂肪的主導因素。 健身新手在力量訓練時，可以先從複合動作開始，例如深蹲，箭步蹲，俯臥撐，引體向上，多肌群參與也能夠消耗更多的熱量，對於減脂有幫助。

  *如果是為了增肌，那就要提高熱量的攝入，因為肌肉在生長恢復過程中需要充足的營養補給，如果你是偏瘦人群，要增肌的話那首先要做的就是提高熱量的攝入，否則根本練不出肌肉！

  
  

  其實，我們不應該為了健身而健身，要把健身養成一個習慣，讓習慣養成我們，當真正感受但身體變化時，你會愛上健身，愛上這來之不易的自己！

跟我一起奔跑吧，讓今天比昨天更優秀！