夏天來了，所有女生都會面對一個靈魂拷問：
斜方肌鼓鼓的，怎麼穿細細的吊帶呢？
不瞞你說，前些陣子在家宅躺的時候，除了長肉，受罪的就是我們的頸椎，還有逐漸退化成圓肩駝背的體態。
結果一照鏡子，啊，
斜方肌是我永遠的痛！
於是，大家在網上找了許許多多奇怪的“土方”，什麼5分鐘練成天鵝頸，5分鐘改善脖子前傾猥瑣。悄咪咪問一句，練完之後真的見效了嗎？
說到這裡，很多人又要留下不爭氣的眼淚了。天鵝頸沒練出來，反倒把肩頸練疼了是怎麼回事？
原因就在於，在宅躺一天之後因為負罪感而練習10分鐘的肩頸訓練，不僅沒能讓脖頸得到放鬆，還有可能因為發力姿勢不對，造成“二次傷害”。
再問一句，練完之後，有恢復放鬆嗎？平常的不良坐姿有矯正過來嗎？訓練有持之以恆嗎？
那今天，不如讓我和大家好好說說肩頸這一塊。在日常生活和訓練中，有什麼對策可以挽救？
日常生活の氣質改造
- 放鬆下巴
張開嘴巴～放鬆下巴～咦？聽起來好像傻傻的，但是趁著現在還是全民戴口罩的時候，一有機會就趕緊試試吧。
有些時候，我們會不知不覺咬緊牙關（比如嚼口香糖），這樣咀嚼肌會和脖子相連，時間長了不僅會顯臉大，而且會讓脖子那一塊也不再纖細。
- 打開胸腔
我們的肩部連接著許多塊肌肉，如果移動一個，其他也會受影響，也就是說，肩頸的緊繃，有可能是
其他肌肉的緊繃造成的。這個時候，就要慢慢打開緊張的肌肉，在舒服的椅子上，或者在家的地板上，雙臂向兩側伸展，深呼吸3～5分鐘。- 調整臀部
坐著的時候，保持膝蓋朝向前方，不要讓它們過度向內或者向外彎曲；儘量避免蹺二郎腿，不然你的脊椎會變彎，也別想練成天鵝頸了。
- 輕輕的走
想不到吧，走路也是有講究的。為什麼要輕輕的走呢？因為這樣脊椎壓力就會變小，你的頸椎就容易得到延伸，給人一種脖子修長的感覺。
- 穿有支撐力的鞋
我們的全身，都會需要鞋子受力，並
減緩一部分我們和地面接觸的衝擊力，不然我們的身體就會受到”磨損“。如果經常穿高跟鞋，或者毫無支持的平底鞋，腳踝就會失去保護。- 良好的睡眠環境
有舒服的床墊和枕頭，可以減少不良睡姿，也能讓我們的精神得到放鬆，起床活力滿滿，更有可能保持挺拔的姿態。
- 保持水平視線
很多人的辦公桌都會略高或者略低，在這種情況下看電腦，脖子就會不自覺地前傾，導致姿態越來越“猥瑣”。對策就是把電腦放在與視線保持水平的架子上，儘量不讓脖子彎曲，這樣肩頸才能在辦公之餘得到放鬆。
改善體態的針對性訓練
這套訓練會用到瑜伽墊、泡沫軸、彈力帶和筋膜球。男生還可以準備一個重量合適的啞鈴，我們會從以下幾個方面鍛鍊到肩頸、甚至全身的部位。
筋膜放鬆：泡沫軸/筋膜球
動態伸展：貓式伸展/最大伸展
靜態拉伸：胸鎖乳突肌/肩胛提肌
三角肌強化：阿諾德啞鈴推肩/啞鈴飛鳥
頸部屈肌強化彈力帶對抗
泡沫滾軸胸椎放鬆
前後滾動6～8次
一共放鬆2～3次
均勻呼吸
在這個過程中，可以先把手肘打開，放鬆表層的中下斜方肌；再讓手肘相互靠近，放肩胛骨深層的菱形肌，從而糾正駝背的習慣。
Tips：速度一定要慢，才能更好地釋放肌肉的壓力；否則會讓肌肉更加緊張，甚至產生疼痛。
背部背闊肌/前鋸肌放鬆
進階：臀部騰空
退階：臀部接觸地面
我們可以藉助泡沫軸放鬆胸大肌這樣表層的肌肉，然後用筋膜球放鬆深層的胸小肌。
貓式伸展/最大伸展
同樣可以靈活我們的頸椎，拉伸到頸部深層緊張的肌肉。
胸鎖乳突肌/肩胛提肌
胸鎖乳突肌是頸部最大的肌肉，負責頸部各方向的運動，由於久坐可能會產生緊張和縮短，這就需要一定的放鬆來提高它的靈活度。
阿諾德啞鈴推肩/啞鈴飛鳥
彈力帶對抗
當然，這套秘訣不是對所有人都見效。因為再有用的法子也抵不過：
你懶
