#宅家也運動##健身與減肥##疫情宅家，如何進行“閉關修煉”？想要得到上乘功力：“增強力量”、“增加肌肉”、“減脂”、“塑形”、“強心強肺”，你必須得付出時間和精力，閉關七七四十九天，方能得到你想要的健康、力量、身材。如果你沒有時間，沒有目標，Bobby替你準備和整理了20餘項訓練方式和訓練內容，你每天只需要抽20分鐘進行鍛鍊，疫情過後，“大腹便便”的你就會實現完美蛻變--“馬甲線”、“大腹肌”、“V”型、“I”型身材。現在“閉關鍛鍊”，為時不晚，趕快行動吧。
以下運動為自重力量訓練，簡單易行，主要針對下半身力量訓練，在增強下半身力量的同時也可以鍛鍊平衡能力以及肌肉耐力。
下肢力量訓練：
時間：20min
器械：瑜伽墊
鍛鍊部位：下半身
注意：從第1步開始，在規定的時間內完成儘可能多的次數，同時保持正確的姿勢。在繼續進行下一個練習之前，請在提示處進行休息。本次20min訓練，本著多次數、短間隔的高強度訓練原則，簡單易行，一張瑜伽墊就能滿足本次訓練。
第1步：臀繞環
臀繞環
臀繞環
進行臀繞環：
- 準備姿勢：雙肘雙膝於瑜伽墊上，用左腿繞髖關節在空中繞圈30秒。
- 在保持軀幹穩定的同時，畫出儘可能寬的圓圈。右腿同樣30秒。
- 然後再進行第2步動作。
第2步：DownDog Leg Kick
Down-Dog Leg Kick
Down-Dog Leg Kick
進行Down-Dog Leg Kick：
- 準備姿勢：兩腳分開與臀部同距離，兩手與肩同寬。抬起臀部，手臂和腿伸直，成“倒V”型。
- 挺直背部，抬起左腿至“踝、髖、肩”一條線。然後將左腿放回原處，然後重複右腿。
- 左右腿各30秒鐘，然後繼續第3步動作。
第3步：側腿提舉
側腿提舉
側腿提舉
進行側腿提舉：
- 準備姿勢：側躺，將左手放在胸前的地面上以穩定身體，保持身體成一直線。右腳彎曲且腿伸直，將左腿向上抬。
- 根據自身狀況，抬至45º-80º，然後向下放低。
- 左右腿各30秒鐘，然後再繼續第4步動作。
第4步：交替舉腿
交替舉腿
交替舉腿
進行交替舉腿：
- 準備姿勢：平躺在墊子上，雙手向心向下置於體側。將雙腿舉起空中，90度。
- 左腿先落下--舉起，左腿恢復準備姿勢。然後進行右腿。
- 左右側各30秒鐘，然後進行第5步動作。
第5步：深蹲
深蹲
深蹲
進行深蹲：
- 準備姿勢：站立，兩腳分開與臀部寬，膝與腳尖方向一致，保持頭背挺直。
- 將臀部向後移，放低直到大腿與地面平行。然後恢復準備姿勢。
- 在30秒內完成儘可能多的次數，然後休息10秒。繼續第6步動作。
第6步：單腿硬拉
單腿硬拉
單腿硬拉
進行單腿硬拉：
- 準備姿勢：雙腳開立站在墊子上，右腿稍微彎曲，將左腳從地板上稍微抬起，然後向前向後伸出左腿和左臂，直到與地板平行，與身體形成一條長線為止。
- 左腿在45秒內在完成儘可能多次數，休息10秒，然後在右腿45秒完成儘可能多的次數。再休息10秒鐘，然後繼續第7步動作。
第7步：直膝跳
直膝跳
直膝跳
進行直膝跳：
- 準備姿勢：站立，兩腳與肩同寬，雙手併攏於體側。墊腳尖，彈起腳掌，上下跳躍。
- 在45秒內完成儘可能多的次數，然後休息10秒。繼續第8步動作。
第8步：跪姿挺身
跪姿挺身
跪姿伸展
進行跪姿挺身：
- 準備姿勢：跪在墊子上，然後降低臀部直至坐在腳跟上。將手臂伸直至胸部前部或收緊腹部，應將其固定。
- 降低臀部壓向腳跟，然後抬起臀部並重復。
- 在45秒內完成儘可能多的次數，休息10秒。然後繼續第9步動作。
第9步：步行深蹲
步行深蹲
步行深蹲
進行步行深蹲：
- 準備姿勢：跪於墊子上，雙腳開立與肩寬，雙手互握與胸前。
- 然後準備姿勢--深蹲--跪姿--深蹲--準備姿勢，重複進行。
- 在45秒內完成儘可能多的動作，雙腳交替，然後休息10秒。繼續第10步動作。
第10步：臀橋
臀橋
臀橋
進行臀橋：
- 仰臥於墊子上，雙腳踩實地面，雙手置於體側，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部寬。
- 將臀部向上抬起，保持腹部收緊。然後臀部放回地面。
- 在45秒內完成儘可能多的次數，然後休息10秒。繼續第11步動作。
第11步：蜘蛛人
蜘蛛人
蜘蛛人
進行蜘蛛人：
- 準備姿勢：呈平板姿勢，頭與腳跟成一直線。
- 將右膝向右肘移動，然後回到平板位置。再將左膝朝左肘移動，然後返回到平板位置。
- 在45秒內完成儘可能多的動作，左右腿交替進行，然後休息10秒。繼續第12步動作。
第12步：站姿劈叉
站姿劈叉
站姿劈叉
進行站姿劈叉：
- 雙腳併攏站立。將左腿向後抬起並向上指向天花板，使身體向下，直到你可以用手指觸摸墊子。保持臀部穩定，左腿抬起。然後進行另一側。
- 左右腿各進行30秒鐘。如果柔韌性不夠，支撐腿可以微屈。
最後
以上12步訓練動作，環環緊扣，步步為營，每次訓練控制好強度和動作姿勢，長此以往會取得不錯的效果。不僅可以增強你的下肢力量和肌耐力，同時也可以塑形，最重要的是對於你的功能性穩定性具有非常重要的影響。希望以上12步動作組合能夠幫助疫情宅家的你，希望大家動動更健康哦。
閱讀完畢......
講一些故事；給一些想法；許一些溫度；來一些理性。--BobbyBody
