Woman力量训练：疫情宅家，如何在家进行短时间、高强度力量训练

#宅家也运动##健身与减肥##疫情宅家，如何进行“闭关修炼”？想要得到上乘功力：“增强力量”、“增加肌肉”、“减脂”、“塑形”、“强心强肺”，你必须得付出时间和精力，闭关七七四十九天，方能得到你想要的健康、力量、身材。如果你没有时间，没有目标，Bobby替你准备和整理了20余项训练方式和训练内容，你每天只需要抽20分钟进行锻炼，疫情过后，“大腹便便”的你就会实现完美蜕变--“马甲线”、“大腹肌”、“V”型、“I”型身材。现在“闭关锻炼”，为时不晚，赶快行动吧。

以下运动为自重力量训练，简单易行，主要针对下半身力量训练，在增强下半身力量的同时也可以锻炼平衡能力以及肌肉耐力。

下肢力量训练：

时间：20min

器械：瑜伽垫

锻炼部位：下半身

注意：从第1步开始，在规定的时间内完成尽可能多的次数，同时保持正确的姿势。在继续进行下一个练习之前，请在提示处进行休息。本次20min训练，本着多次数、短间隔的高强度训练原则，简单易行，一张瑜伽垫就能满足本次训练。

第1步：臀绕环

臀绕环

臀绕环

进行臀绕环：

1. 准备姿势：双肘双膝于瑜伽垫上，用左腿绕髋关节在空中绕圈30秒。
2. 在保持躯干稳定的同时，画出尽可能宽的圆圈。右腿同样30秒。
3. 然后再进行第2步动作。

第2步：DownDog Leg Kick

Down-Dog Leg Kick

Down-Dog Leg Kick

进行Down-Dog Leg Kick：

1. 准备姿势：两脚分开与臀部同距离，两手与肩同宽。抬起臀部，手臂和腿伸直，成“倒V”型。
2. 挺直背部，抬起左腿至“踝、髋、肩”一条线。然后将左腿放回原处，然后重复右腿。
3. 左右腿各30秒钟，然后继续第3步动作。

第3步：侧腿提举

侧腿提举

侧腿提举

进行侧腿提举：

1. 准备姿势：侧躺，将左手放在胸前的地面上以稳定身体，保持身体成一直线。右脚弯曲且腿伸直，将左腿向上抬。
2. 根据自身状况，抬至45º-80º，然后向下放低。
3. 左右腿各30秒钟，然后再继续第4步动作。

第4步：交替举腿

交替举腿

交替举腿

进行交替举腿：

1. 准备姿势：平躺在垫子上，双手向心向下置于体侧。将双腿举起空中，90度。
2. 左腿先落下--举起，左腿恢复准备姿势。然后进行右腿。
3. 左右侧各30秒钟，然后进行第5步动作。

第5步：深蹲

深蹲

深蹲

进行深蹲：

1. 准备姿势：站立，两脚分开与臀部宽，膝与脚尖方向一致，保持头背挺直。
2. 将臀部向后移，放低直到大腿与地面平行。然后恢复准备姿势。
3. 在30秒内完成尽可能多的次数，然后休息10秒。继续第6步动作。

第6步：单腿硬拉

单腿硬拉

单腿硬拉

进行单腿硬拉：

1. 准备姿势：双脚开立站在垫子上，右腿稍微弯曲，将左脚从地板上稍微抬起，然后向前向后伸出左腿和左臂，直到与地板平行，与身体形成一条长线为止。
2. 左腿在45秒内在完成尽可能多次数，休息10秒，然后在右腿45秒完成尽可能多的次数。再休息10秒钟，然后继续第7步动作。

第7步：直膝跳

直膝跳

直膝跳

进行直膝跳：

1. 准备姿势：站立，两脚与肩同宽，双手并拢于体侧。垫脚尖，弹起脚掌，上下跳跃。
2. 在45秒内完成尽可能多的次数，然后休息10秒。继续第8步动作。

第8步：跪姿挺身

跪姿挺身

跪姿伸展

进行跪姿挺身：

1. 准备姿势：跪在垫子上，然后降低臀部直至坐在脚跟上。将手臂伸直至胸部前部或收紧腹部，应将其固定。
2. 降低臀部压向脚跟，然后抬起臀部并重复。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数，休息10秒。然后继续第9步动作。

第9步：步行深蹲

步行深蹲

步行深蹲

进行步行深蹲：

1. 准备姿势：跪于垫子上，双脚开立与肩宽，双手互握与胸前。
2. 然后准备姿势--深蹲--跪姿--深蹲--准备姿势，重复进行。
3. 在45秒内完成尽可能多的动作，双脚交替，然后休息10秒。继续第10步动作。

第10步：臀桥

臀桥

臀桥

进行臀桥：

1. 仰卧于垫子上，双脚踩实地面，双手置于体侧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部宽。
2. 将臀部向上抬起，保持腹部收紧。然后臀部放回地面。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数，然后休息10秒。继续第11步动作。

第11步：蜘蛛人

蜘蛛人

蜘蛛人

进行蜘蛛人：

1. 准备姿势：呈平板姿势，头与脚跟成一直线。
2. 将右膝向右肘移动，然后回到平板位置。再将左膝朝左肘移动，然后返回到平板位置。
3. 在45秒内完成尽可能多的动作，左右腿交替进行，然后休息10秒。继续第12步动作。

第12步：站姿劈叉

站姿劈叉

站姿劈叉

进行站姿劈叉：

1. 双脚并拢站立。将左腿向后抬起并向上指向天花板，使身体向下，直到你可以用手指触摸垫子。保持臀部稳定，左腿抬起。然后进行另一侧。
2. 左右腿各进行30秒钟。如果柔韧性不够，支撑腿可以微屈。

最后

以上12步训练动作，环环紧扣，步步为营，每次训练控制好强度和动作姿势，长此以往会取得不错的效果。不仅可以增强你的下肢力量和肌耐力，同时也可以塑形，最重要的是对于你的功能性稳定性具有非常重要的影响。希望以上12步动作组合能够帮助疫情宅家的你，希望大家动动更健康哦。

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讲一些故事；给一些想法；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody