你近期有沒有想養成的習慣？如果有個方法是
沒有負擔的、不可能失敗的，你想不想試試？這個方法是什麼呢？先賣個關子，看完下面這個小故事你可能會有所啟發。
故事的主人公叫小斯，他是個普通的宅男，既沒有也沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，像大多數普通人那樣，生活不盡如人意，渾渾噩噩地活著。他一直試圖培養健身的習慣，卻總是失敗。
突然有一天，他靈光乍現，想到了一個點子“每天挑戰1個俯臥撐”。當1個俯臥撐做完之後，他又一口氣多做了幾個，然後又做了腹肌練習和其他練習，就這樣超額完成了小計劃，不知不覺鍛鍊了30分鐘。
這個聽起來有點扯的點子也成為了他生命的轉折點，從實踐這個點子開始，他逐漸養成了健身的習慣。後來他嘗試用類似的方法去培養其他的習慣，比如閱讀和寫作，無一例外，全都培養成功了。
小斯全名是斯蒂芬·蓋斯，他把自己成功培養習慣的方法寫成了一本書《微習慣》。他的“1個俯臥撐”計劃就是
微習慣策略——沒有負擔的、不可能失敗的習慣培養方法。
一、什麼是微習慣
微習慣是習慣的微縮版，是每天強迫自己完成的非常微小的積極行為。微小到什麼程度呢？小到不可能失敗。縮小之後，可能看起來有點荒唐，但真的堅持下去也不容易。而且，微習慣一旦養成，會積聚出大能量。
比如，我想養成寫作的習慣，可一直沒有真正開始，就是覺得堅持每天寫作一篇文章太難了。怕沒靈感，怕寫不出來，怕寫得不好，各種怕的結果就是連每週一篇都無法完成。
當把這個目標縮減成每天寫50個字，就感覺很容易。自己每天也樂意去做，也不覺得是一種壓力和負擔。
當自己有牴觸心理，50個字都不想寫時，再縮減，減成超微習慣——寫10個字，或者乾脆寫“不想寫”三個字。哈哈。想想就很有趣。這個方法太太太實用了。第一天動筆之後，竟然不知不覺寫了300多字，超額完成目標。
我的寫作微習慣，從剛開始的強迫自己完成到後來的融入生活自然完成，僅僅花了兩週左右的時間。原本寫作是件想做卻又害怕做的事，但分解成微習慣後再也不會害怕寫東西。好像每天都能自然而然寫點什麼。
這就是微習慣的力量，看似微不足道，小到離譜，好像起不到什麼作用，然而帶來的改變卻是巨大的。 讓我有勇氣邁出堅持寫作的第一步，並堅持了下來。
二、如何應用微習慣策略
分為三步：
首先，選擇一個你想養成的習慣，把它寫下來。
然後，把這個習慣
縮減到“小到不可能失敗” 的程度。怎麼衡量這個程度呢? 有兩種方式，一種是按照時間，另一種是按照數量。
比如，我計劃培養讀書的習慣，一種方式是按照時間長短來執行，比如我想每天閱讀1小時，但1小時挺長的，每天很忙，不容易做到，就把這個時間細分為半小時、15分鐘、5分鐘，甚至1分鐘。不管再忙，1分鐘時間總有吧。
第二種方式是按照數量來執行，比如每天讀書100頁，覺得比較困難，縮減到50頁，還是有點難，再縮減到10頁，甚至1頁，天啊，簡直太容易了，這就是適合我的微習慣。
最後，明確習慣的依據，按照時間或者行為方式來制定計劃，將微習慣納入日程，開始堅持。
按照時間是指，在固定的時間做固定的事兒，比如每天六點開始鍛鍊；按照行為方式是指在固定的行為後做固定的事兒，比如每天晚飯後一小時開始鍛鍊。
三步當中重點是第二步，我們在最初制定習慣計劃時往往動力十足熱情高漲，會把計劃訂的偏高，但我們的目標是堅持，而不是三分鐘熱度，要把習慣縮減得足夠小，才能毫不費力地堅持下去。
有人可能會說，這也太簡單了吧，要這麼下去，猴年馬月才能實現目標？想象一下，你定了每天閱讀100頁的計劃，但一週只有三天能完成，心裡難免有挫敗感，再加上各種突發狀況，第二週就放棄了。
換個畫風，你的計劃是每天閱讀10頁，一週七天都能超額完成，漸漸地每天讀得越來越多，輕鬆就讀完了一本書。兩種畫風，你選擇哪種呢？
這裡需要注意的是這種策略更適用於新培養一種習慣或者之前培養過但失敗的情況，如果習慣已經初步養成了，就沒必要用這個策略了。
三、應用微習慣策略的注意事項
作者在書中給出了八條微習慣策略的規則，我從中選取了3條著重來講解。微習慣策略用起來既輕鬆又簡單，可有的人在實踐過程中會發現很難取得進步，很有可能是因為違背了這些規則當中的某一條或某幾條，我們逐一來看下。
第一條：絕不要自欺欺人。
我們通常培養習慣主要依靠的是自己的意志力，但意志力消耗很快，當意志力薄弱的時候，培養計劃往往會中斷。
而微習慣策略最大的優勢是不依賴意志力，因為它足夠微小，實踐起來很輕鬆，不需要意志力就可以行動，也不會引起舒適區的反抗。當我們應用微習慣策略時，會不知不覺拓寬我們的舒適區。
如果在培養習慣時偷偷提高對自己的要求，就會耗費更多意志力。而實踐證明，意志力是有限且容易消耗的，單純依靠意志力去行動，無法讓我們堅持下去。
我們的目標是堅持，要確保成功，而不是高開低走。我們不需要提高要求，順其自然就好。因為微習慣足夠小足夠簡單，所以隨時可以超越目標。
第二條：回報，可以理解為獎勵。這一點大家是比較熟悉的，其他書裡提到的獎勵可能是獎勵自己一頓大餐，或者給自己買一件特別想要的東西，但這些獎勵屬於膚淺的外在獎勵，並不是激勵我們最好的方法。
彭小六在《洋蔥閱讀法》提到，我們需要尋找一些深層次的內在獎勵。比如說，看完一本書之後，把讀書心得發到朋友圈介紹給大家，獲得的點贊是外在獎勵，得到的認可確實一種深層次的內在獎勵。
內在獎勵也可以理解為輸出和分享，通過分享，既能獲得大家的認可，也能看到自己的進步。
建議大家內在獎勵和外在獎勵組合使用，外在獎勵可以是自己喜歡的事物，內在獎勵就是自己的分享，比如把自己培養習慣的小妙招分享給朋友，幫助朋友也培養出好習慣，想想是不是很有成就感呢。
第三條：感到強烈牴觸時，後退並縮小目標。
通常在培養習慣的最初階段，我們的牴觸是很輕微的，因為那時候充滿了熱情和鬥志。但是一週過後，牴觸情緒就會慢慢上來，特別是碰到朋友聚餐或者公司加班這些突發狀況，自己回到家後已經很累了，就不想去行動。
這時，最好的辦法就是把微習慣進一步縮小，比如日常的計劃是每天閱讀10頁書，這時可以縮減為閱讀1頁，如果1頁都不想看，再縮減，把書打開，總能做到吧。
在你的精力和意志力枯竭的情況下，微習慣策略能讓你實施行動，而不是中斷計劃或放棄。
如果你也想養成一些好習慣，卻無法下定決心開始，或者堅持了幾天半途而廢了，嘗試把它們分解、縮減成微習慣吧。這麼輕鬆有趣的習慣養成方法，你值得擁有。
