夏天快要来临，游泳运动要提上日程了。游泳是一项非常棒的运动，可以帮助我们更好的健身减脂，并且在受伤的时候也可以取得不错的效果。
除了真实的游泳外，我们还可以在水里跑步，这也是非常有效的训练。今天我们来看看深水跑步，一种既好玩又有用的水下训练，它能帮助我们更好的减脂，还能帮助下肢受伤者进行康复训练。
深水跑步
深水跑步（Deep water running，DWR）是指在水浮力的辅助下，在水池的深部模拟跑步。水中跑步的跑姿和陆地上一样。但是，在DWR过程中，你可以不触底，完全的悬浮，也就是“踩水”跑步。因此不会产生和陆上跑步的负面影响，许多研究已经证明了此类训练的好处。
对于DWR训练者来说，最明显的优势是训练时下肢几乎没有压力。在一些辅助手段之下，深水跑步已被证明是一种与陆上跑步同等有效的训练方法，因此有助于维持有氧运动。
例如，职业足球运动员（还有跑步者）容易受到的常见伤害，如胫骨夹板、应力性骨折、肌肉拉伤、骨盆、腹股沟、膝盖和脚踝疾病。通过将深水跑步（当作一种低强度的有氧运动，对容易受伤的关节和肌肉冲击较小）纳入训练计划，可以降低此类伤害的风险。
由于水本身的物理特性（水的密度比空气大），DWR也是一种提高跑步动作中肌肉耐力的有效方法。在水中进行冲刺时，这种额外的密度会增加身体上下肢的阻力。再加上步伐频率的增加，这会提高短跑成绩。
因此，深水跑步可以为职业运动员提供一种有效的训练方案，能够提高短跑耐力，并达到改善心肺功能所需要的训练强度。
那应该怎样做一个DWR的计划？
我们可以参考一个研究。这个研究是这样的，有6名年龄在16~17岁的足球运动员，他们利用DWR模仿足球运动中“停止-开始”模式的短跑耐力训练。这些受试者进行了四周的深水跑步训练，每次约持续30-40分钟。结果表明，参加深水跑训练的所有运动员的短跑耐力成绩都有所提高。
他们做了如下的训练，可以作为参考。
- 8分钟的热身时间。受试者佩戴漂浮带和心率监测器，并慢慢走过25米长的游泳池。从浅水区开始，沿着游泳池往深水区走，直到脚不能和游泳池地面保持接触。然后，用类似于在陆地上的慢跑模式，“走”过游泳池的剩余部分。
- 负荷期。使用漂浮带慢跑，同时在水中保持垂直位置。
- 间歇训练。持续10秒，然后10秒的恢复，接着把时间增加到20秒，恢复时间为20秒。这个过程一直持续到冲刺60秒、休息60秒。
- 水下接力跑。最快的速度在水下跑完10米，恢复时间为2分钟。每周增加接力距离，直到第四周增加到6次接力跑。
总结
深水跑对身体的冲击比较小，因此十分有利于速度和耐力的增进。在DWR过程中，因为浮力有效消除了负重，也使其成为下肢受伤的运动员康复和训练的理想方案。特别是在陆地上负重跑步中下肢损伤情况下，深水跑步更能发挥其作用。
深水跑步本质上是一种基于生物力学的方法，看起来更像是一种“物理外挂”，在康复过程和改善心血管状况非常有用，并且也可以把它作为一种有氧替代方案。对于专业运动员来讲，这有助于预防和减少赛季前训练伤害。
如果没有漂浮带，可以拿一对重量合适的哑铃下水，这样可以很好的增加负荷，而且在紧急时刻，可以马上扔掉哑铃解除危险。
最后，对于许多“旱鸭子”来讲，如果想要进行深水跑，最好在不要超过颈部的水池中进行。
