夏天快要來臨，游泳運動要提上日程了。游泳是一項非常棒的運動，可以幫助我們更好的健身減脂，並且在受傷的時候也可以取得不錯的效果。
除了真實的游泳外，我們還可以在水裡跑步，這也是非常有效的訓練。今天我們來看看深水跑步，一種既好玩又有用的水下訓練，它能幫助我們更好的減脂，還能幫助下肢受傷者進行康復訓練。
深水跑步
深水跑步（Deep water running，DWR）是指在水浮力的輔助下，在水池的深部模擬跑步。水中跑步的跑姿和陸地上一樣。但是，在DWR過程中，你可以不觸底，完全的懸浮，也就是“踩水”跑步。因此不會產生和陸上跑步的負面影響，許多研究已經證明了此類訓練的好處。
對於DWR訓練者來說，最明顯的優勢是訓練時下肢幾乎沒有壓力。在一些輔助手段之下，深水跑步已被證明是一種與陸上跑步同等有效的訓練方法，因此有助於維持有氧運動。
例如，職業足球運動員（還有跑步者）容易受到的常見傷害，如脛骨夾板、應力性骨折、肌肉拉傷、骨盆、腹股溝、膝蓋和腳踝疾病。通過將深水跑步（當作一種低強度的有氧運動，對容易受傷的關節和肌肉衝擊較小）納入訓練計劃，可以降低此類傷害的風險。
由於水本身的物理特性（水的密度比空氣大），DWR也是一種提高跑步動作中肌肉耐力的有效方法。在水中進行衝刺時，這種額外的密度會增加身體上下肢的阻力。再加上步伐頻率的增加，這會提高短跑成績。
因此，深水跑步可以為職業運動員提供一種有效的訓練方案，能夠提高短跑耐力，並達到改善心肺功能所需要的訓練強度。
那應該怎樣做一個DWR的計劃？
我們可以參考一個研究。這個研究是這樣的，有6名年齡在16~17歲的足球運動員，他們利用DWR模仿足球運動中“停止-開始”模式的短跑耐力訓練。這些受試者進行了四周的深水跑步訓練，每次約持續30-40分鐘。結果表明，參加深水跑訓練的所有運動員的短跑耐力成績都有所提高。
他們做了如下的訓練，可以作為參考。
- 8分鐘的熱身時間。受試者佩戴漂浮帶和心率監測器，並慢慢走過25米長的游泳池。從淺水區開始，沿著游泳池往深水區走，直到腳不能和游泳池地面保持接觸。然後，用類似於在陸地上的慢跑模式，“走”過游泳池的剩餘部分。
- 負荷期。使用漂浮帶慢跑，同時在水中保持垂直位置。
- 間歇訓練。持續10秒，然後10秒的恢復，接著把時間增加到20秒，恢復時間為20秒。這個過程一直持續到衝刺60秒、休息60秒。
- 水下接力跑。最快的速度在水下跑完10米，恢復時間為2分鐘。每週增加接力距離，直到第四周增加到6次接力跑。
總結
深水跑對身體的衝擊比較小，因此十分有利於速度和耐力的增進。在DWR過程中，因為浮力有效消除了負重，也使其成為下肢受傷的運動員康復和訓練的理想方案。特別是在陸地上負重跑步中下肢損傷情況下，深水跑步更能發揮其作用。
深水跑步本質上是一種基於生物力學的方法，看起來更像是一種“物理外掛”，在康復過程和改善心血管狀況非常有用，並且也可以把它作為一種有氧替代方案。對於專業運動員來講，這有助於預防和減少賽季前訓練傷害。
如果沒有漂浮帶，可以拿一對重量合適的啞鈴下水，這樣可以很好的增加負荷，而且在緊急時刻，可以馬上扔掉啞鈴解除危險。
最後，對於許多“旱鴨子”來講，如果想要進行深水跑，最好在不要超過頸部的水池中進行。
