文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
自從袁姍姍曬出五年如一日的腹肌，又引起一陣運動狂潮：怎樣才能擁有袁姍姍同款馬甲線？有人試圖增加次數達到虐腹結果，也有人追求肌肉酸脹感認為這才是虐腹有效，於是，衡量力量訓練是否有效果的方法更多來自“肌肉酸脹”的自我感覺，換句話說，很多人把肌肉酸脹等同於肌肉泵感，這並不正確。
今天，小白就來聊聊泵感與肌肉酸脹的區別、及如何卷腹打造同款袁姍姍腹肌。通過這篇文章，你將收穫三個方面乾貨：
1.為什麼說酸脹不等於泵感效果？
2.卷腹效果的自測方法有哪些？
3.怎樣卷腹找到泵感練成馬甲線？
為什麼說酸脹不等於泵感效果？
肌肉泵感是抗阻力力量訓練後大量血液集中在肌肉產生緊繃膨脹感覺的充血過程，所以，泵感成了衡量健身運動是否效果達成的指標之一，是阿諾德·施瓦辛格最推崇的刺激目標肌肉帶來肌肉增長的訓練技巧。泵感從視覺上看是肌肉結實緊繃、線條感十足，給人帶來的直觀感受是肌肉酸脹。
所以，很多人便把肌肉酸脹當成泵感，變成衡量運動效果達成的標準，實際上這是錯誤的。兩者有酸脹感的相似之處，但在力量訓練中截然相反，主要有以下兩點：
1.原理不同
泵感的原理是用高強度不間斷的力竭訓練法增加肌肉飽滿的泵感，也可以改變以往大重量的弊端，利用輕重量多次數刺激肌肉膨脹感，配合縮短時間完成重大運動量的間歇訓練，都能增加肌肉圍度且線條緊緻。
所以，肌肉泵感的來源由三個部分組成並達成肌肉膨脹感：高強度力竭訓練法、輕負荷多次數、間歇式訓練法。當次數越多、強度越大、力量集中，腹部肌肉的泵感更強烈，來得快去的也快。
肌肉酸脹的形成更多來自抗阻力訓練後肌肉纖維“斷裂修復”的觸感傳達神經系統，24小時內產生痠痛感並延遲1—3天。所以，對於運動達人來說，肌肉酸脹就是超量恢復的增肌過程，對於新手來說，突然運動帶來的肌肉酸脹是缺少運動造成的拉傷。
2.結果不同
通過以上原理，我們就能知道肌肉泵感可以衡量運動程度是否達成，但不一定就能證明能後增加了肌肉含量，只能說明肌肉圍度變大、肌肉變得更加緊緻、燃燒多餘脂肪。這就是為什麼肌肉泵感來去速度快的原因。
排除肌肉拉傷的意外，肌肉酸脹就是典型的肌肉增長過程，需要肌肉撕裂—休息—修復—再增長的過程，所以酸脹感覺時間長來得也慢。
卷腹效果的自測方法有哪些？
通過以上兩者的區別，我們就能明白如何判斷卷腹效果的好壞了。整體來說，判斷力量訓練是否達成效果主要通過運動飢餓、肌肉泵感、心率程度三個方面來評估，我們可以自測是否達到飽和運動量。
1.運動飢餓
通常來說，常做運動的人胃口好，因為消耗量大。在卷腹運動過程中，運動量超過200大卡以上的長時間燃脂，就會出現熱量缺口消耗的飢餓感。
超過半小時以上的高消耗卷腹運動，身體水分化成汗水，血糖下降體內肌糖原補充養分，時間越長運動量仍保持在200卡路里以上就會出現脂肪燃燒殆盡、糖原逐漸下降、肌肉開始消耗，為防止肌肉被消耗掉只能補充更多碳水化合物，這時就會產生飢餓感。
所以，力量運動帶來的飢餓感產生，以此證明達到相應運動量程度及運動時長。
2.肌肉泵感
雖然我們常把虐腹當成腹部撕裂者動作，但馬甲線形成的程度不能以肌肉酸脹為目標，而是以肌肉泵感為準。一般來說，卷腹次數達到150個以上、1分鐘以內完成100個，都是短時間快速強健肌肉，促進肌肉圍度增長的運動量。
自我測試是有酸脹但極致不能再繼續運動，且肌肉明顯緊繃壯大，隨著運動停止而消失，這就是肌肉泵感。
3.心率程度
不比有氧運動的高消耗，無氧力量訓練的負荷量越高，耗氧量和心率也會增加，當心率無法再增加時就是最大運動心率，最大心率的標準是：220-實際年齡。
卷腹無氧運動臨界點：最大心率的80%-90%，屬於T強度。這個階段消耗糖原與碳水化合物，感受乳酸堆積的酸脹感和增肌的效果。
卷腹無氧運動最高點：最大心率的90%-100%，屬於A—I強度。每分鐘最大運動心率在179次以上，糖類分解最大化，肌肉增加且心肺能力提升，自我感覺是肌肉膨脹和喘氣不止。
怎樣卷腹找到泵感練成馬甲線？
通過以上的自測和對比，我們就能知道想要馬甲線練得有效果，就要從間歇訓練、輕重量多次數、完成最大心率90%三個方面做好一個動作。小白以袁姍姍常做的抬腿卷腹為例著重講解：
抬腿卷腹
抬腿卷腹是專門減下腹部多餘贅肉練成倒三角肌的孤立動作，想要把抬腿卷腹練得有效果就要掌握動作要領和訓練方法。
- 動作要領
1.雙腿繃直超過95度，腹部層層向上捲起。腹部有四節肌肉，需要腹部贅肉隨著抬腿向上的動作一節節向上卷，並配合嘴巴向外吐氣肌肉凹陷，腹肌緊繃感受肌肉層層摺疊感，雙腿抬過腹直肌朝上腹貼近。
2.雙腿繃直下放45度，腰背緊貼地面不懸空。深入吐氣放下雙腿與地面呈斜角，下腹明顯顫抖緊繃感，停頓5秒緩慢上抬重複。
訓練方法
- 1.間歇訓練
掌握正確動作前提下，用5斤以內輕重量啞鈴放在下腹部，1分鐘完成20次—30次抬腿卷腹，配合腹式呼吸用中速節奏進行。
快速切換波比跳的熱身，30秒內快速完成30個，中間休息10秒重複卷腹第一個步驟。
- 2.訓練時長
兩個動作組合成間歇訓練，卷腹提升增重中速完成相應運動量，整個運動需要完成相應組數、次數和時長。
次數：抬腿卷腹1分鐘內30個內，波比跳30秒內完成30個，中途休息10秒。
組數：兩個動作共完成3—5組，根據自身體質不同可適當增加或刪減。
時長：第一組兩個動作完成2分鐘，5組共堅持10分鐘，休息1分鐘仍舊沒有明顯效果，可重複增加2組完成30分鐘。
- 3.效果自測
泵感：明顯感受肌肉緊繃膨脹，自我直觀明顯肌肉酸脹感，可在此基礎上繼續1組，休息1天隔天可繼續運動。
心率：心率保持在175次每分鐘或以上，堅持20分鐘到30分鐘，才能有喘息、出汗、力竭的自我感覺，如果感到疲勞停止。
飢餓：能夠感到飢餓得益於有氧力量訓練，如果在此過程中沒有太多飢餓感，下次運動增加負重卷腹的運動比例，才能證明糖原已消耗。
寫在最後
輕重量多次數的訓練方法已經融入間歇訓練裡，我們可以把這套訓練方法和自我效果測試應用到任何一項運動中。
袁姍姍的馬甲線之所以能維持五年，一部分來自堅持運動，一部分來自運動方法。運動方法竅門有兩點：第一點是動作不在於多，而在於做到位，卷腹與波比跳是她常用的虐腹動作就把這兩個動作細節做準確，肌肉發力點做到位。
第二點是自我感覺，每次運動做到力竭，感到筋疲力盡全身爆汗飢餓即可停止，這才是把動作練到極致的結果。
