作者：贝弗莉·恩格尔
作者是美国知名心理医师、知名家庭与婚姻治疗师，在儿童和成人创伤领域有30多年的从业经验，被认为是情感创伤治愈专家。
作者著有《道歉的力量》、《尊重你的愤怒》等20多本关于情感创伤的图书，并被翻译成了多种语言。
作者凭借多年的研究实践经验，创立了悲悯自愈项目，引导人们走出童年创伤的阴影。
本文主要从三个方面进行介绍，分别是羞耻感的定义，学习自我悲悯，消除羞耻感。
一、羞耻感的定义
1、羞耻感的定义
羞耻感，指的是消极的自我评价，以及主观上的自我贬低和否定。人在遭受身体和情感上的虐待，会产生羞耻感。
在童年受到过虐待的人，成年后会更加容易感到羞耻。尤其是当父母虐打、辱骂或批评孩子的时候，孩子会感到前所未有的羞耻感。
孩子最渴望得到的是父母的疼爱和接纳，在他们的认知里，父母是最权威的存在。因此，孩子会为父母的行为，甚至是虐待行为开脱，把受到的虐待归罪于自己。他们会觉得是自己不好，所以不值得被爱。
长期遭到身体虐待的孩子，可能会想，“如果我乖乖听话，就不会惹妈妈生气了”，“肯定是我太坏了，所以爸爸才打我”。
遭到情感漠视的孩子，可能会觉得，“连妈妈都不爱我，不在乎我，那我一定坏得一无是处”。
例如，书中提到一个例子。
艾米莉的妈妈对艾米莉非常刻薄严厉，不仅要求她功课全优，回家后还要将房子打扫得一尘不染。
不仅如此，妈妈还经常挑剔艾米莉的长相，用非常尖酸的话辱骂她，甚至对她拳脚相加。
但是艾米莉却不认为妈妈的所作所为是虐待。她觉得妈妈对她要求严厉，都是为了她好，即使妈妈的行为已然对她造成了很大的伤害，她仍然认为是自己的错。
2、为什么无法摆脱这种羞耻感？
因为创伤引发的羞耻感，并不是一种单一的体验，而是由多重情感和经历交织而成的，这样复杂的情感创伤，使得我们很难去应对和自我疗愈。
例如，约翰在5岁时被他的祖父性虐待，并且一直持续了5年。
遭受虐待使他对自己感到厌恶和羞愧，而年幼的他无法承受这种痛苦，由此产生了一些不良行为。
而家人也因此误解他，认为是他引诱了祖父。
约翰的祖父母因为这件事而离了婚，祖父独自一人居住，逢年过节也不能回家。家人虽然都很喜欢祖父，却不得不疏远他。
为此大家经常对约翰冷言冷语。这让约翰觉得这一切都是自己造成的。
作者提到，约翰的羞耻感来源以下五个方面。
第一，受到虐待本身产生的羞辱感。
第二，无法阻止虐待发生的无力感和无助感，
第三，采取了不良的应对方式，比如对更弱小的人施虐，而感到羞耻。
第四，虐待被曝光时感受到的羞耻感。
第五，家人的指责和孤立带来的羞耻感。
在这多重羞耻感的折磨之下，成年后的约翰最终成为了一名性成瘾者。家庭破碎了，事业也毁了。
3、羞耻感的影响
第一，羞耻感会使人过度贬低自我价值，产生自我厌恶。
带着羞耻感生活的人，往往无法正确评价自己，认为自己一无是处，不值得拥有美好的事物。
有些人甚至会自虐，自残，做出一些伤害自己的事情。
他们在情感生活和事业上往往会受到阻碍，难以取得成功。
第二，有些人会选择用酒精、毒品等来麻痹自己。
他们对购物、偷窃、赌博、恋爱等事物上瘾。
这些成瘾行为虽然能够暂时麻痹创伤带来的痛苦，但是根源上的问题没有得到解决，因此，即使自己非常努力想要戒除，但也总是失败。
第三，有些人会将自己遭受的虐待，施加到别人的身上。
他们通过虐待他人，尤其是自己的伴侣和孩子，来减轻自己的羞耻感。
例如，在童年时期受到过虐待的孩子，在自己成为父母之后，也可能同样虐待自己的孩子。
在受虐与被虐的这种关系中，创伤和羞耻感会传递给伴侣或下一代，使更多的人受到伤害 。
总之，童年时遭受父母的虐待，会导致孩子产生强烈的羞耻感，他们会贬低自己、逃避自己，甚至无形中也成为了虐待者，周而复始，陷入恶性循环。
二、学习自我悲悯
1、自我悲悯
自我悲悯，指的是坦然面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观理解的态度，认识到这一切都是人之常情。
2、学习自我悲悯的两大障碍
第一，理解什么是真正的自我悲悯。
自我悲悯并不是让你去可怜自己，放纵自己。
自我悲悯是承认你的处境，承认你所做的事情的困难程度，并且给予自己鼓励和肯定，告诉自己，这件事情确实有难度，但我可以努力去做好它。
错误的方式如：“我没有朋友，也没有对象，没有人喜欢我，我注定要孤独终老了。”
这可能会让你越来越感到绝望和痛苦，觉得自己非常可悲。
正确的方式如：“目前我的身边没有很好的朋友，也没有一个适合我的对象，这确实很糟，但考虑到我过往的遭遇，我的这些悲观的想法是情有可原的。”
当我们在进行自我悲悯的时候，我们承认了自己的悲观和担忧，并且意识到这些是过往糟糕的经历所造成的，这不是自己的错。
第二，无法正视和接受自己受过的虐待和伤害。
有些遭受过虐待的人，不愿意承认自己的经历。
有些人不愿意相信自己所承受的待遇，实际上就是虐待。
还有些人，他们并不知道自己究竟受到了何种虐待。
比如，情感上的虐待如：把孩子一个人留在家里，不管不顾。长期对孩子批评，贬低和嘲讽。对孩子说一些类似“你真让我丢脸”、“真希望当初没有把你生下来”这样的话。
身体上的虐待如：各种会对身体造成损伤的抽打、踢踹。
有些人可能会觉得，父母打骂我是为了教育我，不算是虐待。
真正的教育，不是用恶毒的语言和巴掌让孩子感到羞辱。
真正的教育，应该是教孩子辨别是非对错，教他怎样为人处事。
3、认清自己童年遭遇
像写别人的故事那样把自己的童年故事写下来，故事的主人公是小时候的你。
在写的时候，要具体描述发生了什么事情，你做了什么，想了什么，感受到什么。
这样做可以让你从自己的故事中分离出来，以旁观者的视角看待自己的童年，认清自己的遭遇。
总之，想要消除自己的羞耻感，就要从面对自己的痛苦开始。只有真实的理解这些经历，才能帮助找到真正的自我。
三、消除羞耻感
1、自我理解
自我理解的目的，是要在自己的问题行为和经历之间建立起联系。
某些问题行为，其实是一种应对焦虑和恐惧的自我治疗，比如酗酒，沉迷赌博，暴饮暴食等。
只有自我理解，你才能卸下羞耻感这个重担，不再因为虐待的经历继续责怪自己，也不再对自己那么苛刻。
自我理解的练习方法如下：
你可以试着列出一个清单，写下自己最突出的问题行为，也就是你做过的，最让你感到羞耻的事情。
然后仔细地思考你写下的这些行为，看看自己是否能发现问题行为与虐待经历之间的关联。
当你发现问题所在，你就能更好地理解自己。
例如，霍莉因为长期酗酒失去了家庭和工作，想戒酒又总是戒不掉，于是寻求作者的帮助。
作者用这个方法引导霍莉，帮助她找到酗酒的真正原因。
原来她从六岁开始就遭到父亲的虐待，直到16岁离家出走才得以解脱。
而喝醉酒是唯一能有效抑制她回忆起虐待经历的方法。
2、自我宽恕
自我宽恕，指的是原谅曾经受到虐待的自己，因为当时的你只是一个弱小的孩子，虐待的发生不是你所能控制的。
自我宽恕包含两个方面。
第一，宽恕伤害自己的经历。
如果你曾经为了减轻羞耻感而做过一些伤害自己的事情，那么你可以给自己写一封寻求自我宽恕的信。
详细地把你伤害自己的所有方式写下来，并原谅自己。比如，原谅曾经对自己太过苛刻，原谅曾经忽视自己的身体，原谅自己把自己封闭起来，等等。
需要注意的是，不要试图一口气写完这封信，花上几天甚至几个星期，慢慢想清楚，这样效果会更好。
第二，宽恕伤害他人的经历。
如果是曾经伤害过他人，那么也可以把自己对他人造成的伤害一一写下来，并且真诚地向对方道歉。
告诉对方，你已经知道自己的行为对他造成了伤害，你愿意为自己的行为负责，弥补自己的过错。
这样做能帮助你自我宽恕，不再沉沦于过去。
3、接纳自己
接纳自己，不是说要为自己的行为找借口，也不是放任自己在错误的道路上越走越远。
接纳自己，是要敞开心扉去接纳自己的缺点和过错，对自己说，“我承认我不完美，但我接受这样的自己。”
每个人都有缺点和不足，每个人都可能会犯错。所以你不必过分自责，也不必感到羞耻。
接纳自己有两个方法。
第一，驱除内心消极的自我评判，并培养由内而外的自我鼓励。
如果你的内心总是有一个声音在评判你，贬低你，你一定要勇敢坚决地反驳它。
例如，你在上班的路上发现自己把某样东西落在家里了，这时候你可能会听到内心有个声音对你说，“你总是丢三落四，你真是什么事情都做不好”。
那么你就应该坚决地反驳它“你胡说！我不相信你！”
当你成功驱逐了内心的批判者之后，你可以给自己一些正面积极的话语
例如，“没关系，下次出门之前仔细检查一遍，就一定不会落东西了”。
你还可以试着深呼吸，轻抚自己的手臂，感受这些语言和手心的温度，给自己带来的温暖。
第二，给自己设定合理的目标。
可以列出你想要改变的某个行为。
比如，你想要提高工作业绩，在下一次的销售中卖到一百万。
然后使用“鉴于什么原因，我对自己有什么样的期望是不合理的。如果我怎么样，这就合理一些”的句式，来帮助你理解和调整自己的不合理期望。
例如，“鉴于我的业绩只是中等水平，我希望自己下一次项目能卖一百万是不合理的。如果我每一次都能比之前卖多一些，这样就比较合理”。
使用这种方法，可以帮助你修正过高的自我期望，避免因为实现不了期望而再次陷入自责和羞耻之中。
总之，不对自己过分苛刻，也不放纵自己。
4、自我关爱
自我关爱，指的是用善意的语言安抚自己，在痛苦、挫败或底气不足的时候激励自己。
自我关爱有两个方法。
第一，通过模仿关爱过自己的人来关爱自己。
回想一下在你的生活中有没有这样一个人，他曾经对你表示过关爱。这个人可以是你的老师，也可以是朋友，或者是朋友的父母。他很关心你，认真倾听你讲的话，认同你的感受。
仔细回想一下他对你说话的语气，神情和动作。
尝试模仿他，用同样的方式对待自己。
第二，记日记。
当你在做某件事情时，感到身心愉悦和满足，就可以写下来，并写下你当时的感受和想法。
例如，你喜欢去海边看日出，和家人一起赏花，打羽毛球，那么就可以把它记下来。然后定期拿出来看看，提醒自己重复做这些事情。
经常做这些让自己感到愉悦的事情，可以满足我们身心的需求，从而达到自我关爱。
5、自我鼓励
每当取得进步的时候，就给自己一些奖励。
例如，你改掉了酗酒的坏习惯，或者你从每天喝一瓶酒进步到每星期喝一瓶酒，那你就可以奖励自己买一件自己喜欢的东西，或者去一次旅行。
这样你就会有源源不断的动力和满足感。
总之，为了实现自我价值，过上幸福的生活，可以在五个方面消除羞耻感，分别是自我理解、自我宽恕、接纳自己、自我关爱、自我鼓励。这五个方面，都将帮助你成为更好的自己。
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