1. 肩屈+內旋肱骨 （胸上束）
槓鈴片前平舉
繩索上拉
仰臥上提
這3個動作也會練到三角肌前束
也就是肩部前側
畢竟每個動作都是有很多肌肉的參與。
2. 水平內收+內旋肱骨+肩屈+肩外旋
平板臥推
俯臥撐
啞鈴臥推
這3個動作會鍛鍊到整塊胸肌
但由於肩屈的程度不大
所以胸部上束感覺會弱些
如果想增強胸部上束的刺激
可以用上斜槓鈴臥推或啞鈴臥推。
上斜啞鈴臥推
下斜俯臥撐
如果想增加胸部下束的感覺
就減小肩屈
可以用雙槓臂力撐
下斜臥推，下。
雙槓臂力撐
3. 水平內收+肩屈
蝴蝶機夾胸
仰臥繩索飛鳥（站姿也行）
啞鈴飛鳥
注意： 鍛鍊時的RM很重要。
RM是指你所用重量能做的最大次數
比如啞鈴推胸時
用10kg啞鈴你只能連續做20次
那麼10kg就是你做20RM的重量。
力量訓練：1-6RM
增肌：7-12RM
肌耐力：12-20RM
減脂期的女生如果要進行
無氧訓練,建議做20RM
這樣可以保持肌肉量
也避免肌肉變大。
男生就根據增肌的需要選擇相應的RM了。
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