1. 肩屈+内旋肱骨 （胸上束）
杠铃片前平举
绳索上拉
仰卧上提
这3个动作也会练到三角肌前束
也就是肩部前侧
毕竟每个动作都是有很多肌肉的参与。
2. 水平内收+内旋肱骨+肩屈+肩外旋
平板卧推
俯卧撑
哑铃卧推
这3个动作会锻炼到整块胸肌
但由于肩屈的程度不大
所以胸部上束感觉会弱些
如果想增强胸部上束的刺激
可以用上斜杠铃卧推或哑铃卧推。
上斜哑铃卧推
下斜俯卧撑
如果想增加胸部下束的感觉
就减小肩屈
可以用双杠臂力撑
下斜卧推，下。
双杠臂力撑
3. 水平内收+肩屈
蝴蝶机夹胸
仰卧绳索飞鸟（站姿也行）
哑铃飞鸟
注意： 锻炼时的RM很重要。
RM是指你所用重量能做的最大次数
比如哑铃推胸时
用10kg哑铃你只能连续做20次
那么10kg就是你做20RM的重量。
力量训练：1-6RM
增肌：7-12RM
肌耐力：12-20RM
减脂期的女生如果要进行
无氧训练,建议做20RM
这样可以保持肌肉量
也避免肌肉变大。
男生就根据增肌的需要选择相应的RM了。
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