刚来健身房的新人，想练出结实好看的胸肌并不容易。尤其是初来乍到人生地不熟的，不想被私教打扰、不想被别人嘲笑……
所以我们的训练需要一段心理过渡期——这个期间，我们更倾向于使用安全、易上手的动作训练。针对胸肌，器械夹胸就属于这类动作：
虽然它并不能像卧推那样使用大重量训练，但是它的优点也是卧推无法比拟的。尤其对新手来说，安全可调的负重、无需辅助的模式、简单易学的动作，怎么看都比推杠铃简单。
另外因为动作幅度更大，对于胸大肌激活来说也是不错的选择，如果再配合上我们文章里提到的动作细节和高阶技巧，这个动作同样能让你的胸肌体会到火辣辣的灼烧感。
下边我们就从动作讲起， 带你走进胸部训练的“云健身”环节~
动作讲解
- 调整座椅高度，确保手臂握住把手后与胸廓下端齐平。选择合适重量，先用左臂握住器械手柄并拉至身前，身体坐到座椅上后，右臂握住手柄。
- 身体靠紧座椅背，双肘微曲。呼气，将握把从两侧向身体正前方靠拢，同时感受胸肌的挤压，在动作顶点处停顿1~2秒。
- 吸气，控制把手缓慢放回，感受胸肌的拉伸，重复完成12~15次。
- 完成动作后先松开左臂放回把手，然后再转身将另一侧的把手放回。
器械选择：以上讲解的是大多数健身房内“手持式握把”夹胸器械的使用。如果你的健身房是“肘持式”，动作要领基本不变，也不需要分两次放回把手。
这两类器械的动作感受度相差无几，只不过“肘持式”器械在动作中增加了肩关节的外旋，手臂运动的直径更小，安全性更高一些，但挤压感可能要弱一些。
动作顺序：这个动作可以放到练胸日的开头激活胸肌，也可以放到末尾来做，因为是孤立动作，所以重量不能太大。
动作个数：建议安排3~5组，每组12~15次，目的很简单：利用反复的挤压提升胸大肌泵感。
动作要点
1.座椅及把手高度的调整。
很多新手不知道座椅高度可以调整，往往是直接坐上去就开始练。座椅的位置涉及到我们肩外展的幅度，而且不同身高、身体比例的人，选择的座椅高度不当，会影响到动作正确性：
座椅低、把柄位置高，手臂位于肩部高度，那你需要以耸肩的姿势完成动作，不但别扭而且胸部发力感差；
座椅高、把柄位置低，肘部曲度难以保证，有可能让肩膀在动作时感觉到不适。
建议调整后的高度是：
当你坐在凳子上时，双臂大致和胸部下缘的高度齐平。这个范围既能保证动作幅度，又不会有太强烈的肩部拉扯感。
2.肘部微曲，牵引动作。
夹胸动作主要利用的是胸大肌功能中的肩内收，动作的重点在于上臂的移动。让位于肱骨上的胸大肌止点向着起点位置靠近，实现胸大肌的挤压。
为了最大化这种挤压感，在夹胸过程中，我们要让肘部保持微曲的状态，胸肌在动作中始终保持张力，动作的感受度明显优于推类动作。
动作变式
在做好标准版动作的基础上，我们可以调整些许细节，实现胸大肌不同部位的刺激。
变式一：前倾式器械夹胸
身体前倾一些，同时略微含胸，夹胸的动作轨迹变为“由下而上”，最终在锁骨的高度挤压。
优点：这种练法更侧重于胸大肌上侧，尤其是靠近胸中缝位置处的肌肉，在动作顶点的挤压感最佳。
缺点：三角肌前束的发力也会增加，可能出现“肩比胸先力竭”的情况。
变式二：顶髋式器械夹胸
后背依然紧贴在靠背上，臀部向前移动至凳子边缘。双臂从身体后侧向前挤压，动作轨迹为“从上到下”。
优点：这种做法下，上臂的动作幅度更大，对于胸大肌整体都会有更好的拉伸，动作顶点处胸大肌下端挤压感更强。
缺点：①动作起点处，大臂位于身体更靠后的位置——对于部分肩关节稳定性差、灵活度不够的朋友，存在训练风险。
②新手可能将姿势理解错误，未能顶髋而是过度反弓背部，导致胸椎、腰椎曲度改变，此时胸部训练感不佳，同时可能增加下背部的负荷和压力。
高阶技巧
如果普通的器械夹胸已经不能满足你的训练需求，下边的几个训练技巧，也许能让你有“眼前一亮、胸口一紧”的感觉。
技巧一：双手合扣，保持2秒。
普通的做法当中，我们不需要让双手完全对合，仅仅是依靠挤压来提升胸部泵感，但在实际完成过程中，不排除我们的大臂会借助惯性向前“弹出”，这时胸大肌的收缩并不会很强。
强迫将双手合扣并保持2秒，迫使胸大肌发力将双臂完全靠拢，在动作终点处强化顶峰收缩。
当然，你也可以在双手合扣之后尝试向前推出，将夹胸和推胸“二合一”。不夸张地讲，使用这种技巧，你能完成的动作次数会明显减少，但胸大肌主动发力的感受会更突出。
技巧二：交替做组，强化挤压。
肌肉和力量的发展不会完全对称，想要着重发展弱侧肌肉，怎么练？
单臂器械夹胸，做法更加粗犷简单，但刺激更加孤立有效：
我们不但可以将注意力集中到单侧肌肉的收缩上，同时还可以针对想要强化的一端进行“重点关照”。例如：弱侧每次多做一个、每组完成后让弱侧继续做动作直至力竭……
虽然是简单的孤立动作，但是“量变引起质变”，当你的训练量堆积到一定程度时，肌肉偏弱的一侧将会感受到前所未有的刺激，这是你在卧推训练中难以感受到的。
一个简单的器械夹胸动作洋洋洒洒介绍了这么多，其实是想告诉大家：健身房的每一台器械，之所以能摆在那里，必然有其存在的意义。哪怕是看似简单的器械和动作，配合不同的姿势、技巧，都能焕发出不同的活力。
对于胸部训练来说，强调增肌并不为过，但因此而“神化”某些训练、贬低某些训练，并不明智。想要拥有卓越发达的肌肉，要有自己的独立思考——既要动身，又要动脑。
无论你处于什么训练阶段，初来乍到的新手也罢，练了几年没有进步的老手也好，亲自去实践、体会不同动作的感受，用几周、几个月去观察肌肉对动作的反馈程度，以此为衡量标准，进一步调整你的胸部训练计划，才能得出适合自己的训练之道。
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