當你準備健身增肌，想要變強壯的時候，“零食”的概念已經做了顛覆性變化。 一般的上班族或學生黨或許沒有辦法達到高規格的加餐，那麼“零食”可作為加餐不便的補充或者當做簡易的加餐。首先要明確人體所需要的營養物質主要通過一日三餐獲得，零食只能是作為一種補充。如果過多攝入零食，那麼在吃正餐時，往往就會因為缺乏食慾，那就本末倒置了，所以在此強調，三餐為主，加餐為輔。
其次，如果正在增肌的你相信對於“零食”，腦子應該不會再出現辣條，燒烤、雪糕等油炸、辛辣刺激的食物。單從增肌角度來說，他們都有一個共同點：阻礙身體對蛋白質吸收，紊亂正常的消化系統。所以我們推崇的增肌“零食”，是少而精，小而美。
健身是一個逐漸瞭解自己身體的過程，身體會用各種方式和信息對訓練效果做出反饋，你需要根據身體的反饋及時調整健身模式和食物攝取結構。在大量訓練的過程中，除了我們熟知的蛋白質攝入，還要重視碳水化合物的補充以及綜合類營養對於身體機能的幫助，所以我依此按照這個把零食進行分類。
①蛋白質類：禽蛋類/蛋白粉/奶製品/豆製品
對於增肌人群來說，在保證訓練量的前提下，每公斤體重每天需攝入1-2克蛋白計算，一個成年男子每日需攝入75克-150克蛋白。蛋白粉一般都是採用提純的乳清蛋白，易於人體的吸收，可以為缺乏蛋白質的人群快速補充蛋白質。而蛋白質則是維持和修復機體以及細胞生長所必需的，它不僅影響機體組織如肌肉的生長，還參與激素的產生、免疫功能的維持、其它營養物質和氧的轉運以及血紅蛋白的生成、血液凝結等多方面。
以上面75公斤男性為例，一天禽蛋類攝取約4-8個蛋白，10-20克蛋白粉。但是不管是蛋白粉還是禽蛋類，都要注意他們一天的總攝取量。
至於奶製品，很多增肌的朋友會覺得用低脂或脫脂奶會比全脂奶更健康，其實如果總熱量沒有超標，不用太介意全脂還是低脂奶，況且很多維生素屬於脂溶性維生素，脫脂牛奶裡這部分維生素的含量明顯低於全脂牛奶，實際上脫脂牛奶是以損失營養價值為代價的，對增肌來說可能得不償失，所以每天最好能攝入400~500g的乳製品。
舉例：健身補劑類，牛奶類，水煮蛋，（速食）雞胸肉，蛋白棒等。
②碳水化合物：小麥製品類/薯類/水果
先說說為什麼要重視碳水化合物的攝入。當你碳水化合物攝入充足的時候，肌糖原也很充足，訓練之後你攝入的蛋白質，就幾乎完全用在肌肉的生長上，對於增肌來說當然是喜聞樂見的。並且碳水化合物充足，會刺激身體分泌胰島素。胰島素是很強大的合成代謝激素，能驅動氨基酸和糖原進入肌肉，也可以促進肌肉生長。
主食的米飯、麵條、饅頭，番薯、土豆、紫薯、香蕉、麥片這些都有不錯的碳水。如果主食攝入不夠，可以選擇量少的當做加餐和零食，即果腹又補充碳水化合物。其中越精細的食物，GI值越高，容易引起胰島素的迅速升高，容易促進脂肪合成。另外選擇碳水高的食物時，儘量不要選擇士力架、巧克力，這些碳水是高，脂肪比碳水更高。可能會導致消化和身體疲倦，高脂肪的也要避免，因為吸收慢，會降低血液循環，影響鍛鍊。 如果你這頓加餐吃200g東西就飽了，其中你吃的裡面含有100g碳水和100g脂肪，那為何不選擇180g碳水和20g脂肪的食物更好增肌呢？
舉例：土豆條、麥片，麵包、果脯、各種水果（比如香蕉，牛油果）等。
③綜合營養類：堅果類/牛肉乾等
對於增肌零食來說，堅果類一直都受到大家喜愛，不僅僅是因為味道好，更是因為
堅果擁有高含量不飽和脂肪酸，比動物製品中的飽和脂肪酸更健康。堅果中的高蛋白質成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。牛肉乾富有蛋白質及必需胺基酸，對於建構肌肉、修復身體的重要元素。在挑選牛肉乾前，應儘量避免添加硝酸鹽、味精、糖等物質的品項；如此一來，你吃下的牛肉乾才會健康又有飽足感。
舉例：核桃、板栗、杏仁、腰果；牛肉乾等。
當然零食多種多樣，列舉的這些也必須按照個人身體情況來選擇，雖然這些零食對身體沒有過大負擔，但還是要以正餐攝入為主，如果吃太多“零食”正餐都吃不下那就得不償失。
