减小腰围，拥有马甲线是绝大多数朋友踏入健身房的初衷。
可大家是否想过，肚子大，肚子胖也是有不同分类的，针对不同分类的训练方式也是不尽相同的，方法不可一概而论~
a. 肚子不大， 但是有赘肉，很柔软
这类小伙伴的主要问题是自身体脂率比较高，主要的训练方式是燃脂训练。关于这种训练教程我之前也有写过，建议采用力量训练为主有氧训练为辅的方式，或者采用HIIT燃脂训练+有氧训练的方式。
b. 肚子大，肚子鼓，肚子硬硬的
这类小伙伴通常腹部赘肉不多，但是鼓鼓的，像是吹起来的气球。针对这类情况，我们主要采用的是核心肌群的训练。
深层核心的主体是腹横肌，腹横肌包围着我们的腹腔的内脏。由于缺乏锻炼，腹横肌无力，会造成腹内压低，整个肚子就呈现膨胀的状态。
当我们进行腹式呼吸以及腹横肌肉训练一段时间之后，腹内压会明细增强，我们的腰围就会显著缩减。
以下训练可以每天进行：
- 腹式呼吸训练 10次*2组
一只手放在胸腔，一只手放在肚子上。缓慢深呼吸，保持胸腔固定，吸气鼓起肚子，吐气时全力缩肚子，感受腹内挤压。
- 腹内压保持训练 10次*2组
训练方式等同腹式呼吸训练，但是再吐气的时候，收缩肚子到一般的时候，保持核心发力，固定腹部。然后持续呼吸，也就是整个呼吸过程中，腹腔，胸腔不再有任何起伏。
PS: GET 不到发力感的小同学，回一下自己上厕所时候的发力感... OK 就是它了！
- 跪姿支撑腹内压训练 10次*2组
腰背保持水平，呼吸方式等同腹内压保持训练。难度的增加在于对重力的克服。
- 死虫式 10次*1组
垂直伸直双手，小腿平行地面，大腿垂直地面。做腹内压保持训练。这个动作对核心要求会更高一点~
- 四足爬行 10次*1组
这个动作属于进阶训练，适合有一定训练基础的小伙伴，要酌情训练哟。
为了增加难度，可以选择向后爬行或者横向爬行。手臂垂直地面支撑，大腿垂直地面，小腿平行地面，用脚尖支撑。在保持后背以及腰部水平的前提下，保持腹内压，然后缓慢做爬行动作。
全程动作膝盖不能落地，腰背不能晃动~
以上，就是今天想说的啦，祝大家早日拥有好身材。
拜拜~
