不知不覺已到了7月底
「魔幻」的2020年已經過半
從「禁足在家」到最近「電影院開放」
大家的生活也逐漸回到正常軌道
命途多舛的東奧會公佈了「新賽程」
懸而未定的北馬依舊默默地籌備著
國家馬拉松隊早已如火如荼地開啟了夏訓
那咱們的跑圈呢？......
目前也總算是進入了「復甦」狀態
從200人的小型越野賽到如今的千人規模
一切都在預示著
許多跑者2020的第一場比賽已經不遠了
【備賽訓練】總算是正式提上了跑友們的日程
但問題也隨之而來
要在【三伏天】啟動高強度的跑步訓練談何容易啊？！
鹿叔根據跑友給出的意見總結了以下幾個小貼士
以現在的天氣來說「早七晚七」是最佳訓練時間
早於7點 or 晚於19點 開始跑步
都相對能避開高溫的影響
如果實在無法在這時間進行
也要注意挑選有樹蔭的跑步路線
可別熱壞了自己呀
在三伏天的悶熱狀態下將運動時長控制在「1小時以內」是最適宜的
如果覺得訓練量不夠
日常可以通過短距離的間歇跑提高強度
或者在低心率慢跑之後
再放入一組15分鐘的NTC功能性訓練
如果覺得還是不過癮
完全轉戰室內的健身房
放肆去虐（自己）也會是個不錯的選擇
夏天要進行跑步訓練
速乾的運動背心
單層網面的透氣跑鞋都是必不可少的
而防曬更是老生常談了
「曬黑」可以不在乎
但「曬老」總該扎心了吧
建議出發前半小時
塗好SPF50的防曬霜
「噴霧型防曬」也可以試試哦
防曬做到極致的話
運動眼鏡 也是必不可少的
但要注意並不是鏡片顏色深防曬效果越好
還需明確防UVA和UVB的紫外線指數
必要的話
還可以配個 空頂帽 和 導汗帶
面部遮陽防止「光老化」
導汗帶及時夠吸收汗液
不會讓汗水流入眼睛裡
這個夏天必須添置的
還得有方便攜帶的「水具」
別以為短距離就不需要
哪怕今天你只是跑個10公里帶上一個手持水袋 or 水壺腰包
中途能讓你的嘴巴稍微溼潤一下
訓練狀態都能馬上UP UP UP
要把訓練做好補水也得做到更加細緻專業
除了運動前後補水
訓練中補水也同樣重要
每隔15-20分鐘小口慢飲150-250ml水
配合專業的功能飲料
及時補充電解質可以更好加速身體的恢復
來到夏天，訓練中最難受的就是「高心率」
哪怕慢跑幾步心率也會很容易高得嚇人
要在高溫下進行高強度訓練
最好就是配合心率手錶/心率帶等監測裝備
隨時瞭解自己的心率狀態防止意外的發生
對於訓練安排上適當的減量/減速/減強度是必須的
把一些低心率的訓練變成常規安排如MAF180等
可以讓自己在安全的狀態下
進行體能儲備的訓練逐步恢復狀態
要了解自己的安全心率區間
除了通過專業測試
也可以先根據公式進行大致的估算
運動心率的計算公式就是「220-年齡」
保持在這個數值的60%至80%區間較為安全，且減脂效率高
比如鹿叔今年剛好22歲
（220-22）*60%=118.8
（220-22）*80%=158.4
那麼鹿叔的安全心率區間就在「118.8 ~ 158.4」之間
如果嫌麻煩也可以直接對應上表哦
夏天高溫訓練相比其他季節更考驗人的身體素質
如果在跑步中身體出現以上信號
應該馬上停止運動
併到陰涼開闊處
及時進行休息和補充水分
夏天的訓練尤其是集體活動
除了自身具備的專業急救知識
一些必備應急的藥品還得隨時攜帶
比如 速效救心丸、清涼油 等
可以及時有效緩解一些輕微症狀
如果身處城市當中
我們還可以多瞭解身邊其實無處不在的急救設備
如賽道上常見的 「AED/急救包」
使用「救命地圖」微信小程序
就可以搜索到距離最近的AED除顫器
當然啦如果你想在關鍵時刻能幫助到別人
建議還是先進行專業的急救知識學習
獲取認證後再進行操作
否則「打120」依舊還是最好的方法
說了這麼多
三伏天「一跑到底」的安全操作
你全部都get到了嗎？
這個夏天，讓我們一起安全跑起來吧
