不知不觉已到了7月底
「魔幻」的2020年已经过半
从「禁足在家」到最近「电影院开放」
大家的生活也逐渐回到正常轨道
命途多舛的东奥会公布了「新赛程」
悬而未定的北马依旧默默地筹备着
国家马拉松队早已如火如荼地开启了夏训
那咱们的跑圈呢？......
目前也总算是进入了「复苏」状态
从200人的小型越野赛到如今的千人规模
一切都在预示着
许多跑者2020的第一场比赛已经不远了
【备赛训练】总算是正式提上了跑友们的日程
但问题也随之而来
要在【三伏天】启动高强度的跑步训练谈何容易啊？！
鹿叔根据跑友给出的意见总结了以下几个小贴士
以现在的天气来说「早七晚七」是最佳训练时间
早于7点 or 晚于19点 开始跑步
都相对能避开高温的影响
如果实在无法在这时间进行
也要注意挑选有树荫的跑步路线
可别热坏了自己呀
在三伏天的闷热状态下将运动时长控制在「1小时以内」是最适宜的
如果觉得训练量不够
日常可以通过短距离的间歇跑提高强度
或者在低心率慢跑之后
再放入一组15分钟的NTC功能性训练
如果觉得还是不过瘾
完全转战室内的健身房
放肆去虐（自己）也会是个不错的选择
夏天要进行跑步训练
速干的运动背心
单层网面的透气跑鞋都是必不可少的
而防晒更是老生常谈了
「晒黑」可以不在乎
但「晒老」总该扎心了吧
建议出发前半小时
涂好SPF50的防晒霜
「喷雾型防晒」也可以试试哦
防晒做到极致的话
运动眼镜 也是必不可少的
但要注意并不是镜片颜色深防晒效果越好
还需明确防UVA和UVB的紫外线指数
必要的话
还可以配个 空顶帽 和 导汗带
面部遮阳防止「光老化」
导汗带及时够吸收汗液
不会让汗水流入眼睛里
这个夏天必须添置的
还得有方便携带的「水具」
别以为短距离就不需要
哪怕今天你只是跑个10公里带上一个手持水袋 or 水壶腰包
中途能让你的嘴巴稍微湿润一下
训练状态都能马上UP UP UP
要把训练做好补水也得做到更加细致专业
除了运动前后补水
训练中补水也同样重要
每隔15-20分钟小口慢饮150-250ml水
配合专业的功能饮料
及时补充电解质可以更好加速身体的恢复
来到夏天，训练中最难受的就是「高心率」
哪怕慢跑几步心率也会很容易高得吓人
要在高温下进行高强度训练
最好就是配合心率手表/心率带等监测装备
随时了解自己的心率状态防止意外的发生
对于训练安排上适当的减量/减速/减强度是必须的
把一些低心率的训练变成常规安排如MAF180等
可以让自己在安全的状态下
进行体能储备的训练逐步恢复状态
要了解自己的安全心率区间
除了通过专业测试
也可以先根据公式进行大致的估算
运动心率的计算公式就是「220-年龄」
保持在这个数值的60%至80%区间较为安全，且减脂效率高
比如鹿叔今年刚好22岁
（220-22）*60%=118.8
（220-22）*80%=158.4
那么鹿叔的安全心率区间就在「118.8 ~ 158.4」之间
如果嫌麻烦也可以直接对应上表哦
夏天高温训练相比其他季节更考验人的身体素质
如果在跑步中身体出现以上信号
应该马上停止运动
并到阴凉开阔处
及时进行休息和补充水分
夏天的训练尤其是集体活动
除了自身具备的专业急救知识
一些必备应急的药品还得随时携带
比如 速效救心丸、清凉油 等
可以及时有效缓解一些轻微症状
如果身处城市当中
我们还可以多了解身边其实无处不在的急救设备
如赛道上常见的 「AED/急救包」
使用「救命地图」微信小程序
就可以搜索到距离最近的AED除颤器
当然啦如果你想在关键时刻能帮助到别人
建议还是先进行专业的急救知识学习
获取认证后再进行操作
否则「打120」依旧还是最好的方法
说了这么多
三伏天「一跑到底」的安全操作
你全部都get到了吗？
这个夏天，让我们一起安全跑起来吧
