慢跑很重要。沒錯，特別是對剛開始跑步的人來說，畢竟誰也不是一上來就是精英選手。不過我們似乎很少看到有跑者曬慢跑的速度，像6分或者甚至7分配速，這不是什麼值得炫耀的事。
但是近幾年來，跑者們被要求在恢復訓練中慢下來。有80/20的訓練理念、Maffetone Method（MAF180）以及其他一些訓練計劃，建議跑步者在輕鬆跑的日子應該跑得慢一些，這樣，在比賽或者強度訓練課時才能跑得更快。
但是究竟多慢才算是慢？慢跑應該怎麼跑？這篇文章將對這些問題進行探討，並且找尋幫助跑者確定慢跑速度的工具，也將對比精英跑者的慢跑速度，跑友們可做參考。
80/20訓練
80/20訓練受到多位跑步教練的歡迎，馬特·菲茨傑拉德（Matt Fitzgerald）在他的著作《80/20跑步》中也大力提倡。
80/20的跑步理念是，80%的跑步應該是緩慢和輕鬆的，20%的跑步包括高質量高強度的訓練，例如間歇跑和節奏跑。菲茨傑拉德把該訓練的突破歸功於運動生理學家斯蒂芬·塞勒。塞勒認為，運動員應該使用80/20的方法進行訓練。塞勒調查了幾種不同耐力運動項目的運動員，並確定那些80%輕鬆訓練和20%強度訓練的運動員，比那些高強度訓練下訓練時間更長的運動員擁有更好的成績。
以心率速度慢跑
Phil Maffetone博士擁有基於慢跑的完整訓練理念，稱為Maffetone方法，也簡稱MAF180訓練法。他的觀點是，跑者總因為跑得太快，而沒有充分發揮/敦實有氧基礎。
Maffetone的解決方案是，用心率作為跑步的指導。他使用一個公式：180減去年齡，並將其作為跑步速度的約束。例如，如果年齡是62歲，將180減去62，就得到118的基本心率。慢跑時應保持心率不會超過118。
但是有跑者抱怨，這個方法會導致速度太慢，無法保持跑步的狀態，但是Maffetone就是希望跑者在輕鬆跑的階段以這種緩慢的速度奔跑，而完全不進行力量訓練。
反對心率跑的理由
一些跑步教練不建議在訓練中使用心率監測。反對心率訓練的最佳理由之一，是傑森·庫普（Jason Koop）的《極限長跑》一書所提到的。
庫普在反對心率訓練的時候指出，心率是平衡身體對運動的反應，而不是直接衡量身體正在做的工作。當然，心率仍然可以對運動量提供良好的數據，但是還有許多影響心率的因素，例如：身體核心溫度；興奮劑，例如咖啡因；身體水分狀況；跑步里程提升；以及身體疲勞程度。
由於這些因素，庫普不相信跑者，特別是超馬跑者，用心率來決定跑步速度。相反，庫普喜歡使用感知運動率。
他使用說話（或唱歌）測試來確定步速和慢跑：
如果你能夠在跑步時講一個很長的故事，那麼你的跑步速度就足夠慢；如果你能說一兩句話，那麼你的速度接近於穩定狀態；如果你只能勉強說出一兩個字，那麼你的節奏會越來越快。如果連一兩個字都說不出來，那你就可能是在以間歇跑的速度跑。
如果你一個人跑，可以試試唱歌進行測試。如果你能夠輕輕鬆鬆地唱出“詠歎調”，那你的確是在慢跑。如果不太能完整地唱出來，請放慢速度，直到能唱出來為止。
和肯尼亞人一起跑步
有不少文章講過肯尼亞跑者的訓練方式，在很多文章中，作者都驚訝於肯尼亞人在輕鬆跑的日子裡跑得有多慢。
太原國際馬拉松開跑。加油！
在TrackSmith網站上，作者Adharanand Finn寫了一本關於和肯尼亞人一起跑步的書，他曾經花了六個月的時間與一些肯尼亞頂尖運動員一起訓練。他第一次與肯尼亞人一起跑步就是輕鬆跑。他認為他們跑得這麼慢是在開他的玩笑。那些1公里跑3分鐘的跑步者，在輕鬆跑的時候跑6分配速，有時甚至會跑得更慢。
一位肯尼亞教練向Finn提到，跑得慢的一個原因是，身體需要從辛苦的日子中得到休息，這樣身體才不會害怕訓練。如果你每天都訓練得很艱苦，身體最終將會抗議，這時，則會發生受傷的情況。
一些精英跑者速度很慢
我們可以使用一些跑步軟件查看精英選手如何進行訓練。一些運動員會自由地談論和分享他們的訓練狀況。
幾年前，Strength Running一篇文章，詳細介紹了精英選手Sharman在Leadville 100比賽中兩週的訓練。Sharman認為，對於160公里的超級馬拉松，跑者首先應該進入一個良好的馬拉松狀態。
Sharman的馬拉松水平在2:40左右。訓練期間，他以2:50完成了兩場馬拉松。然而，在恢復的日子裡，Sharman跑得很慢。例如，他以5分23秒的速度跑了一個6.4公里的恢復跑，這比跑馬拉松的速度慢了1分多鐘；第二週，他以6分31秒的配速慢跑了11.2公里。
在訓練時，Sharman模擬了比賽時的速度，但在恢復的日子裡，他跑得很慢，因此他的雙腿才能真正恢復。
配速計算器
配速計算器可以幫助我們確定最慢配速應該是多少。這些配速計算器通過計算上一次比賽的結果和下一次比賽的目標時間，然後計算長距離跑步、勻速跑、節奏跑、間歇跑和恢復跑所需的速度。
以下是兩個工具——McMillan速度計算器和Jack Daniels速度計算器的測試結果。我們使用這兩個工具來確定跑步中的速度，下一場馬拉松目標成績是3小時55分。
首先是McMillan速度計算器，輸入跑者上一場馬拉松成績和3小時55分目標成績後的屏幕截圖：
計算器要求恢復跑的速度應該控制在每公里6:24和6:52之間。
同樣在Jack Daniels速度計算器中輸入馬拉松目標成績：
Jack Daniels則建議輕鬆或者恢復跑的速度應該介於每公里6:16到6:53之間。
經檢驗，這些計算器能夠相當準確地告訴跑者，慢跑的速度應該有多慢。當跑者在恢復跑中以6:33到6:52的速度跑步時，第二天會感到精神煥發，並且可以跑得很有勁兒，腿上不會感覺到沉重。
儘管每個人的情況會有所不同，我們不認為在恢復跑中更慢一些是錯誤的。3小時55分的馬拉松目標配速是5分33秒，恢復跑6分53秒的配速則比馬拉松配速慢1分多鐘。很多優秀的跑者，特別是肯尼亞人，他們的恢復跑更慢。跑友們也可以在現在無比賽的情況下進行一些測試。
找到適合你的慢跑配速
衡量這些方法效果的唯一標準是，它們如何影響你的跑步。每個跑者對於各種訓練技巧的反應都不一樣，本文所討論的適用於確定慢跑的正確配速。唯有通過嘗試其中的一些方法來調整輕鬆跑的日子，才能確定自己適合什麼樣的配速。
根據以上某種方法或者你自己的技巧確定一種配速，並將其用於慢跑之中。然後進行一場比賽或計時賽，看看在比賽中會受到怎樣的影響，如果有用，那麼就可以繼續。如果沒有就換一種方法。
另外，跑得快的人可能比跑得慢的人更需要在輕鬆的日子裡減速慢行，3小時完賽馬拉松的運動員應該比6小時的運動員，每公里慢1分鐘或者更多，跑得快的人需要更多的恢復時間。
不管你用什麼方法來進行恢復跑和輕鬆跑，你都會發現，放慢速度確實會加快你的速度。
