從大一開始就有健身的想法，也去實踐過，但是一般動個兩三天然後就不了了之了。真正意義上的健身應該是從大二的暑假之後開始的。
到現在斷斷續續大概一年四個月左右，從體重來看的話增重20斤左右，其中大二暑假之後的那半年效果最明顯，體重漲了能有10斤多，具體漲了多少體重我這裡沒有數據，個人不愛記錄這些數據，也不愛拍照，所以也只能找到幾張照片貼出來，下面先來看看我僅有的幾張照片。
瘦子增重，健身增肌
（分別是大一、大二、大三暑假，大四上學期末）
圖一，圖二衣服穿起來基本鬆鬆垮垮的，圖三的話可以看出有一點胸肌，能夠撐起衣服，圖四是最近一次鍛鍊之後的狀態。總的來說，目前體重保持在120左右，屬正常體重，也只能作為一個健身的初學者。
增肌三重點：吃飽，練好，睡足，接下來給大家說說我一年多的增肌之路（針對增重），讀者若是發現其中有錯誤的地方，煩請指正！
【吃飽】
我從大三開始鍛鍊的那段時間，一日三餐都吃的乾乾淨淨，偶爾會碰到涼菜實在吃不下，然後不吃。餐後兩小時左右加餐，一般是香蕉，花生米，麵包一類的小零食，總之那段時間一整天下來就沒感覺到過餓，一日三餐吃的東西基本想吃什麼就吃什麼沒有特別的要求，我比較喜歡吃飯食，然後點個一葷一素。
個人認為瘦的人增肌不用像健美運動員太苛刻在意吃的種類，保障碳水充足的前提下多攝入蛋白質就好，就要嚴格計算下了。另外食物合你胃口也很重要，有些人剛開始健身一個勁的猛練不補充夠營養，這是沒用的，胃口要打開，少食多餐，養成不飽就吃的習慣。
根據增肌的營養攝入準則，推薦一份飲食計劃
（以體重:60kg為例 僅供參考）
普通版本
建議碳水化合物攝入:60×7＝420g
建議蛋白質攝入:60×1.8＝108g
建議脂肪含量:不必刻意的補充脂質，別的食物已經滿足人體所需的脂肪。
7點:純奶一盒,蛋白，全蛋，麵包三片，紅薯，玉米
9點:麵包三片，香蕉，紅薯，玉米，饅頭，水果都OK，也可以吃蛋白
12點:午飯，必須有碳水和大量蛋白質
15點:麵包，香蕉，紅薯，玉米，饅頭，水果都OK，也可以吃蛋白
18點:晚餐如果著急鍛鍊可以用麵包，香蕉，水果
19點鍛鍊
20：30適量增肌粉及麵條等
運動員版本:
解釋:(x，y) x代表蛋白質y代表碳水化合物
1餐——一盒純奶(6，35)蛋白3個(12，0)蛋黃1個(4，0)
全麥麵包3片(9，55)
2餐——全麥麵包3片(9，55)香蕉(1，20)
3餐——米飯(5，50)100g肉(20，0)蔬菜若干
4餐——全麥麵包三片(9，55)香蕉(1，20)
5餐——米飯(5，50)100g肉(20，0)蔬菜若干
6餐——練後30分鐘增肌粉(x，y)＋饅頭兩個(0，90)
總計:蛋白質101g 碳水化合物420g
這是不包含增肌粉的。第5餐如果著急鍛鍊可以用香蕉，水果，等消化吸收快的食物代替
【練好】
鍛鍊方面有以下幾點建議：全身都要練，把所有部位劃分成一週的運動量，以我個人為例，每兩天鍛鍊一次，大肌群（胸，背，大腿）、小肌群（腹、手臂、肩、小腿等）穿插進行練習，這樣子兩週下來全身都能一次鍛鍊。每個人情況不一樣，我給大家的建議是，一次練一個大肌群，下一次鍛鍊的時候練兩個小肌群，每個大肌群鍛鍊四十分鐘，每個小肌群鍛鍊二十分鐘，鍛鍊間隙有條件的話可以適當補充能量，喝1-2勺增肌粉或者功能飲料。鍛鍊完之後可以吃幾根香蕉（便宜、熱量高）作為及時的能量補充，給大家推薦一個我用的能夠查看事物熱量的APP：薄荷健康。
關於肌肉鍛鍊的動作的APP太多了，我手機裡就有不止三、四個：囚徒健身、KEEP、肌肉鍛鍊指南、火辣健身等等。可以去每個APP裡都學一些合適自己的動作，然後推薦一個微博上有關注的分享健身資源的博主@歐陽忍Shorio
以下是我的健身情況
環境
學生宿舍
器材
槓鈴杆一根，槓鈴片7.5kg兩片5kg兩片，啞鈴7.5kg一隻10kg一隻，啞鈴凳，瑜伽墊
胸利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次利用啞鈴做上斜臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次利用啞鈴做下斜臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
背站立俯身利用槓鈴做划船，動作是從中等重量一直遞增到大重量，每組做12 - 8次，開始階段的中等重量要完全的控制並且全程的移動槓鈴，最後遞增到大重量需要借力去完成，但也要更多的去感受背部的發力。
一隻手依靠在啞鈴架上用一個啞鈴做划船，這個動作也是從單側的一邊開始做，兩邊都要完成，啞鈴下降到一定程度後拉起，更多的去用背部去發力，注意拉起啞鈴的整體幅度，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
利用一個啞鈴做仰臥屈臂提拉12 - 8次為1組，重量的選擇很關鍵，選擇合適的重量完成動作
利用槓鈴做深蹲，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次或者12 - 8次，同樣注意每一個動作的動作形式，選擇合適重量的槓鈴，下蹲到一定程度後返回
利用槓鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次或者12 - 8次，注意每一個動作的動作形式，儘量慢速的控制，更多的去感受
利用一個啞鈴做原地跨步，一隻手抓住固定完成動作，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次，注意做動作下降時大腿與小腿之間的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致
肱二頭肌
瘦子增重，健身增肌
瘦子增重，健身增肌
瘦子增重，健身增肌
3種不同的槓鈴彎舉握距(具體握距的距離在動態圖中)刺激到肱2頭肌不同的部位.給肱2頭肌完善的練習和刺激.1.窄距離握距利用槓鈴練習肱2頭肌--刺激到肱2頭肌的長頭.2.與肩膀同寬的握距利用槓鈴練習肱2頭肌肉,刺激肱2頭肌整體以及肌峰.3.超寬握距-主要刺激到肱2頭肌的短頭
坐姿利用啞鈴做交替彎舉12 - 8次(每一邊)為1組
前臂
瘦子增重，健身增肌
每組(每邊)10次
腹
瘦子增重，健身增肌
每個動作做2- 3組，每組次數範圍20 - 15次或者15 - 12次或者12 - 10次，根據自己的情況來設定
肩膀 啞鈴側平舉,每組15次~使用重量恆定,每組20-15次前平舉15次為1組~
練習準則
每兩天鍛鍊一次，大小肌群交叉鍛鍊。比如第一天練胸，第二天好好休息，第三天練前臂和腹，第四天休息，第五天練背……以此類推，練一休一，一週七天，鍛鍊三次，兩週一循環，如：胸，（前臂、腹），背，（肩膀、肱二頭肌），腿，（小腿、腹）。小肌群可以自由選擇鍛鍊部位。
（每個人需要按照自身的情況來安排，以上僅是我個人的健身安排）
【睡足】
關於睡眠，這一點很重要，好的睡眠質量能帶來好的精神狀態，給人帶來更好的運動狀態，食慾也會更好，就我個人而言，每天都會有二十分鐘到三十分鐘的午睡，鍛鍊之前也會小睡十幾分鍾，睡醒之後再去鍛鍊，不過具體情況具體分析，有的人一整天狀態都很好，那直接熱身之後去舉鐵完全沒問題。
