低頭摸了摸肚子，嘆了口氣，這“大肚腩”怎麼減呢？看網上說，每天練腹部就可以減下去，真的是這樣嗎？，是腹部訓練動作不對還是什麼原因？到底如何才能告別“大肚腩”，如何練成平坦腹部呢？
閱讀指引：
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學習目錄：
- “大肚腩形成的原因”
- 為什麼肚子更容易胖
- “大肚腩”體態及健康危害
- 減肚子原理
- 不同人群瘦肚子方案
- 腹部肌肉解剖及動作
“大肚腩形成原因”
原因一：熱量失衡
平時的飲食不注意，運動量小，造成攝入的熱量比消耗的熱量多，多餘的熱量都會以脂肪的形式儲存在體內，引起肥胖。
原因二：久坐
久坐會影響腸胃功能，造成消化紊亂。消化代謝減緩，熱量更容易過剩。
久坐是近些年研究中發現的健康危險因素，研究證明：長時間坐著更容易導致腰圍增加，尤其是辦公室人員，司機。
美國密蘇里大學（Mizzou)的研究顯示：久坐會抑制分解脂肪的酶，促進脂肪堆積導致肥胖
為什麼肚子更容易胖
為了弄清楚這個問題前，我們先來了解一個名詞,脂蛋白脂肪酶（LPL),這種酶是一種從不同細胞的細胞膜上探出的酶，它把脂肪從血液中拉出，放入細胞內部。
如果脂蛋白脂肪酶處於肌肉細胞表面，它就把脂肪拉進肌肉，用作燃料。如果它在脂肪細胞表面，就會使脂肪細胞的含脂量更高。從這裡看的出來脂蛋白脂肪酶位於肌肉細胞表面多點更好，能把脂肪給消耗掉。但是現實往往很殘酷。
男女的脂蛋白脂肪酶的分佈不同，造成的結果也不同。
男性內臟脂肪組織內的脂蛋白脂肪酶活性比較高，所以男性的內臟更容易獲取脂肪。肚子更容易大！
女性腰部以下脂肪細胞內的脂蛋白脂肪酶的活性比較高 ，所以他們的臀部周圍更容易發胖，隨著年齡增加女性的雌性激素減少，女性腹部內的脂蛋白脂肪酶的活性增強，年齡大了，就越容易讓多餘的脂肪的堆積在腰部。
（備註：LPL這部分內容來源於：蓋裡-陶比斯的著作：《我們為什麼會發胖》）
“大肚腩”體態及健康危害
一、體態危害
正常的體態是左邊這幅，骨盆處於中立位，骨盆中立位的意思是兩個髂前上棘的點與恥骨聯合點構成一個三角形，這個三角形正好與地面垂直。骨盆中立的時候，腰椎的壓力處於平衡狀態。但是肚子太大的話整個身體的重點會前移，為了繼續新的平衡，背部後側的豎脊肌就必須持續用力來維持，整個腰背部的筋膜處於長期緊張狀態，腰椎的壓力也會變大。在大街上你看見很多孕婦會把手頂在腰上來減緩壓力，和肥胖的大肚腩的感覺估計相似。
孕婦是幸福的，而肥胖的大肚腩是痛苦的
二、健康危害
“大肚腩”的各種健康危害話題已經是老生常談了，尤其對於內臟脂肪超標的人來說。相信大部分都做過體檢，醫生也會告訴你危害，我不多講了。
據英國癌症研究中心統計，內臟脂肪過多的男性，結腸癌發病率要高出常人50%
左右對比，自己看看吧
上面說了那麼多，目的是為了引起您對健康的重視，拒絕“大肚腩”，下面才是重點，全面分析如何消滅腹部脂肪，還你平坦腹部。
減肚子原理
每天只練腹部訓練動作是不能局部瘦肚子的，為什麼不能局部瘦？具體原因我在這篇文章裡已經提過了，感興趣的朋友可以自行閱讀。《“拜拜肉靠局部減脂來消除？別異想天開，用我的方法幫您解決”》
現在我們需要知道的是如何讓腹部脂肪減少，看一下這面這個模型。
不管是做什麼動作燃燒脂肪，身體的脂肪都是全身整體下降的，你天天只做腹部的訓練，脂肪也是全身下降的，那你可能會問，既然做什麼動作都可以讓脂肪下降，我就只做腹部訓練可以嗎？看這個模型，你能看的出來，想讓脂肪整體的下降多一點，脂肪消耗口越多越好，就意味著全身性鍛鍊，脂肪的燃燒效果更好，參與的肌肉越大，越多，燃燒的熱量肯定越多。不管你想哪裡瘦，記住一點，不用在意局部瘦不瘦，只要整體燃燒的熱量足夠多，什麼部位都會瘦。
很多實驗發現，上身皮下脂肪與腹部深層脂肪在交感神經神經系統刺激下可以迅速分解，在運動過程中優先動員使用，具體的理論機制並不明確，所以你在做全身性的運動減肥時，感覺肚子瘦的更明顯。
不同人群瘦肚子方案
通過上面的描述，我們已經知道，如果想告別“大肚腩”，我們必須要進行全身性的減脂訓練。在脂肪下降的同時可以配合腹部肌肉的訓練，讓腰圍更緊實。最重要的一點別忘了，要健康飲食。
這張圖片主要說明的是：
在安靜休息狀態下，脂肪的燃燒比例高，但是燃燒的脂肪總量很小，當運動強度達到最大心率65%左右，脂肪的燃燒比例與糖的燃燒比例1:1.當運動強度再增加時，脂肪的燃燒比例減少，但是燃燒的脂肪總量依然在增加。除非運動強度增加到很高，身體可能主要靠糖來提供能量，但是運動強度越大，運動後過量氧耗更多。
最終不管你理不理解，記住一句話：運動強度越高，運動量越大，最終的總脂肪消耗量越大。
下面我就介紹幾種易於操作的減脂方法：
方法一（適合沒有基礎的人）：
保持最大心率的55%-70%的運動強度慢跑45分鐘-1小時，如果體力還不錯，可以增加運動時間或跑步速度。如果體能太差，運動的時間和運動的強度自由選擇，先堅持，心肺耐力提高了，再逐漸增加運動量。
方法二（有運動基礎的人）：
嘗試做高強度間歇訓練，如果體能一般，強度剛開始不用非得按照高強度的標準來做，只要每次增加一點就好。動作間休息20秒，共做3-5組（體重太大，膝蓋有傷請務必謹慎，可自由選擇適合自己的鍛鍊方式）
動作一：開合跳40秒
動作二：後踢腿跑40秒
動作三：高抬腿40秒
動作四：登山40秒
動作五：波比跳40秒
方法三（居家動作循環）：
按照胸、腿、肩、背訓練，每個動作做15-30個，做一個循環，一個循環內不休息，做完一組，休息3分鐘，做3-5組，根據自己的體能來逐漸增加運動量。
動作一：俯臥撐（做不了可以做跪式俯臥撐）
動作二：徒手蹲起
動作三：啞鈴肩上推舉
動作四：俯身划船
做完上面的全身性訓練完後，我們要配合腹部肌肉的訓練，為了讓腹部收的更緊，先來詳細瞭解下腹肌的解剖結構及功能。
腹部肌肉解剖
每個人都有腹肌，你的只所以看不出，是因為皮脂太厚的緣故，通過全身性減脂配合腹部的專項訓練，你的腹部越會越明顯。
腹部肌肉有四個部分組成：
紅色部分是肌腹，白色部分是肌筋膜
為了更好的理解腹部這四塊肌肉的功能及位置，我們分開來講解。
腹橫肌：
腹橫肌是位於腹部最裡面的一塊肌肉，它的作用有點像人體的內部腰帶，維持腹腔壓力，保持核心穩定，它的肌纖維走向是水平方向的，腹橫肌一個特殊的地方是，靠近下方有
一個口，這個口，腹直肌從這裡穿插進去，尤其在連續卷腹動作練腹直肌時，一定要把核心收緊，採用腹式呼吸。練習腹橫肌的動作一般常見的是平板支撐，及各種平板支撐的變式。
腹內斜肌：
腹內斜肌是位於第2層，在腹橫肌的上面，有一個特殊的地方，它的肌筋膜分成前後兩層包裹著腹直肌，想讓肚子平坦，骨盆中立，必須也要多一些腹內斜肌的訓練，它的肌纖維走向是A字型。
腹外斜肌：
腹外斜肌位於最外層，肌纖維走向呈現V字型，它和腹內斜肌的A字型，交叉在一起就成了X型，意思就是在練習腹內斜肌的同時腹外斜肌也可以鍛鍊到，多做腹內外斜肌的訓練可以讓腹部收的更緊。
常見動作有：轉體類
腹直肌：
這塊肌肉就是我們傳說中的八塊腹肌，它的一個非常重要的左右是參與骨盆的中立，看圖片。
常見的訓練動作有：卷腹。
腹部訓練
我們已經對腹部肌肉有了全面的瞭解了，現在開始準備腹部訓練吧！
可以按照我設定的這個思路做腹部效果更好，先平板類，再轉體類，最後卷腹類
推薦動作：
動作一、平板支撐（平板類）
動作二、平板支撐抬腿（平板類）
動作三、俄羅斯轉體（轉體類）
動作四、仰臥轉體（轉體類）
動作五、卷腹（卷腹類）
動作六、反向卷腹（卷腹類）
總結
想徹底告別“大肚腩”一定要注意日常飲食，營養均衡，用全身性運動來降低全身脂肪，配合腹部的專項訓練，讓腹部更緊實。如果大家覺的我這篇文章能幫助到您，關注我，給我一個贊，給我一點支持，我會繼續分享更多更實用的健身知識。
