我们给你60条关于减少脂肪的知识。
将你身上最后一点脂肪减去，你的6块腹肌就会非常的清晰了，这也是令好多读者最头疼的一个环节，即使你是一个健身房老手。学习这个减脂知识大全，你不想要的脂肪就会成为过去时。
1.做一个铁人。
真是很难用语言来描述力量训练有多么的重要。增加你骨骼上的肌肉含量，可以很显著的提高身体代谢速率。你每打造一磅肌肉，你每天就额外的多消耗35-50卡路里，一个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静态休息的时候额外消耗的。这些热量至少可以让你消耗掉5磅的脂肪。
2.限制休息时间。
不要用你组间歇的时间闲聊。让你的力量训练可以消耗最多的热量的方法，就是控制你的组间歇时间在30-45秒范围内。组间歇为30秒已经被证实可以增加50％的热量消耗，当然这是相对于组间歇3分钟的情况。你可能还不具备足够的体能让你应付这样高强度的训练，但是控制组间歇的确可以很大幅度的提升热量的消耗。
3.注意训练节奏。
为了增加训练燃烧的总热量，并且使用更少的时间，你可以将超级组或者渐降组的训练技术引入到计划中，或者将动作组合成循环，以一个循环为单位进行训练你也可以在其他动作的间歇时穿插进行腹部练习，而不是只是站在器械旁边等。当使用较轻的重量时，尝试将动作的速度加快，而不用过分的追求动作的正确形态。
4.自由量量。
自由重量训练可以让你的身体更多的肌肉参与动作，因为你需要更多的肌肉来平衡负重和身体。这是组合器械无法提供给你的，因为器械的轨迹和动作幅度都是已经固定好的。
5.想想“罗尼”。
像一个职业健美运动员一样训练，让你的荷尔蒙水平飙升。做35组，每组8-12次动作和相对较短的组间歇时间已经被证明可以增加睾酮素和生长荷尔蒙的水平，从而增强你体内合成的良好环境和提高代谢率。
6.不断变化。
不要总是使用同样的动作和不变的重量。4-6周以后你的肌肉就会适应现在的计划，而期望这新的刺激。尝试着逐渐增加重量，改变训练动作，减少组间歇时间，使用一些训练技术例如超级组、渐降组，把杠铃改变成哑铃等等，任何事情让你的身体总是在猜测和进步。力量训练就是永远不要让身体适应的一种训练方法。
7.复合动作。
让你的计划中尽可能都由多关节复合动作组成例如卧推、划船和深蹲动作，这样可以让更多的肌肉参与动作并且可以燃烧更多的热量。单关节孤立动作例如腿屈伸、肱二头肌弯举和肱三头肌臂屈伸应该只占你训练的一小部分。
8.休息。
自我修复（这才是生长的时候），身体需要休息以用来自我恢复。每晚至少保证8小时睡眠可以让你的身体恢复和增长肌肉，这样也会提高你燃耗能量的潜力。根据你的训练量，同一块肌群可以在几天后再进行训练。这样还可以预防训练过度，它会减少你体内的肌肉含量。
8.训练后的消耗。
力量训练也会让你的身体在训练后继续燃烧热量。一项研究表明，受试者在10RM的重量情况下进行全身训练，静态代谢率在未来两天中增长了20％。对于一个180磅体重的人来说，相当于每天多消耗了400卡路里的热量。
9.耐力的腹部。
如果你想让你的腹部非常的清晰，那么就不要让你的腹部承担过大的重量。使用一个每组至少让你完成15次动作的重量，然后组间歇不要超过60秒。记住不断的改变负重和训练动作，不要让腹部习惯于你不变的动作。
10举的更多，燃烧的更多。
增加5％10％的重量，让你每组的训练次数控制在6-8次，来刺激你的身体基础代谢。这个简单的改变可以让你在训练后多燃烧600卡路里的热量。
11.分阶段。
将你的训练分为不同阶段，根据不同的阶段调整计划，无论你是增加力量，还是体积或者减少脂肪。
12.你的进步。
保持写训练笔记的的习惯。记录你训练的动作组数和次数，根据你过去的训练记录来评估你的训练质量和做相应的调整。
13负重。
采取一个逐渐增加的负重的策略帮助你逐渐提升代谢速率。将你的肌肉不断的推向不适应的地步，永远保持新鲜感。让它刚刚适应你过去的负重的时候，马上又换新的负重模式，这样不断变化可以让肌肉持久不断的增长。事实。根据各种参数的不同一负重、组间歇、强度、动作的选择等一力量训练平均消耗400-600卡路里的热量。
有氧训练
14.有氧，有氧，有氧。
一个最简单的科学道理帮助你减少脂肪:消耗更多的热量超过你摄入的。如果你的目标是减少脂肪，将3-4次，每次30-60分钟的有氧训练加入到你的训练计划中。
15.空腹跑步。
如果你可以的话，在你一天中的第一次进食之前进行有氧训练。你的身体会非常容易的将脂肪作为第一能量来源供给能量，因为血液中的糖原被消耗殆尽了。如果你担心肌肉的流失，那么在进行有氧训练前服用10-20克的乳清蛋白粉，但不要摄入碳水化合物。
16.有氧后的消耗。
在有氧训练后，你的静态代谢率会在的60分钟到12个小时内保持比较高的水平，这样取快你的训练的强度和训练持续的时间。
17.户外活动。
尝试在户外的沙地上跑步，这比在比较硬的表面例如水泥地上跑步更具难度。而且在沙地上以更好的保护关节，但是要穿一个相对较结实的鞋防止各种小物体的刺伤。在草地上跑步也是一个不错的选择。
18.逐渐减少。
代替刚开始慢，然后逐渐变快的模式，应该在训练的早期采取高强度训练然后在逐渐降低到低强度训练，这样可以更多的消耗热量和燃烧脂肪。在2-3分钟热身后迅速进行15-20分钟的高强度训练（80％85％最大心率）然后再降低强度（60％65％最大心率）进行10-20分钟。
19.间歇的好处。
除你是一个高水平的运动员，否则你不可能长时间保持高强度训练，所以增强心肺功能和燃脂效果最好的方法就是间歇训练模式。也就是在高强度和低强度交替进行，在低强度时你可以让身体得到适量的恢复。
20.力量训练后。
如果你的目标是减少脂肪，那么就在力量训练后进行有氧练习因为力量训练已经消耗了血液中储存的糖原，你的身体更容易将脂肪当做第一供能原料。
21.跑步机奋斗。
在跑步机上保持70％的最大心率情况下快走，一个小时大约消耗4克脂肪，更高的强度或者更低的强度都会燃烧更少的脂肪，在任何有氧器械上都是这样。
22.禁烟。
吸烟会剥夺细胞中的氧气，这些氧气时用来促进新陈代谢，保证训练后肌肉自我修复和训练更加刻苦的必要条件所以不要用吸烟来抵消自己的训练成果。
23.改变你的有氧训练。
不管你是进行力量训练还是有氧训练，你的策略就是避免你的身体适应你现在所进行的一切。时不时的改变你有氧训练的方式是你收到好的效果的最佳手段。
24.训练前有氧。
在力量训练前进行5-10分钟的有氧练习。这样既可以作为热身把全身的肌肉都调动起来，而且还可以消耗额外的50-150卡路里热量，当然这要取决你的练习强度。
