我們給你60條關於減少脂肪的知識。
將你身上最後一點脂肪減去，你的6塊腹肌就會非常的清晰了，這也是令好多讀者最頭疼的一個環節，即使你是一個健身房老手。學習這個減脂知識大全，你不想要的脂肪就會成為過去時。
1.做一個鐵人。
真是很難用語言來描述力量訓練有多麼的重要。增加你骨骼上的肌肉含量，可以很顯著的提高身體代謝速率。你每打造一磅肌肉，你每天就額外的多消耗35-50卡路里，一個月就是額外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且這些只是當你靜態休息的時候額外消耗的。這些熱量至少可以讓你消耗掉5磅的脂肪。
2.限制休息時間。
不要用你組間歇的時間閒聊。讓你的力量訓練可以消耗最多的熱量的方法，就是控制你的組間歇時間在30-45秒範圍內。組間歇為30秒已經被證實可以增加50％的熱量消耗，當然這是相對於組間歇3分鐘的情況。你可能還不具備足夠的體能讓你應付這樣高強度的訓練，但是控制組間歇的確可以很大幅度的提升熱量的消耗。
3.注意訓練節奏。
為了增加訓練燃燒的總熱量，並且使用更少的時間，你可以將超級組或者漸降組的訓練技術引入到計劃中，或者將動作組合成循環，以一個循環為單位進行訓練你也可以在其他動作的間歇時穿插進行腹部練習，而不是隻是站在器械旁邊等。當使用較輕的重量時，嘗試將動作的速度加快，而不用過分的追求動作的正確形態。
4.自由量量。
自由重量訓練可以讓你的身體更多的肌肉參與動作，因為你需要更多的肌肉來平衡負重和身體。這是組合器械無法提供給你的，因為器械的軌跡和動作幅度都是已經固定好的。
5.想想“羅尼”。
像一個職業健美運動員一樣訓練，讓你的荷爾蒙水平飆升。做35組，每組8-12次動作和相對較短的組間歇時間已經被證明可以增加睪酮素和生長荷爾蒙的水平，從而增強你體內合成的良好環境和提高代謝率。
6.不斷變化。
不要總是使用同樣的動作和不變的重量。4-6周以後你的肌肉就會適應現在的計劃，而期望這新的刺激。嘗試著逐漸增加重量，改變訓練動作，減少組間歇時間，使用一些訓練技術例如超級組、漸降組，把槓鈴改變成啞鈴等等，任何事情讓你的身體總是在猜測和進步。力量訓練就是永遠不要讓身體適應的一種訓練方法。
7.複合動作。
讓你的計劃中儘可能都由多關節複合動作組成例如臥推、划船和深蹲動作，這樣可以讓更多的肌肉參與動作並且可以燃燒更多的熱量。單關節孤立動作例如腿屈伸、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌臂屈伸應該只佔你訓練的一小部分。
8.休息。
自我修復（這才是生長的時候），身體需要休息以用來自我恢復。每晚至少保證8小時睡眠可以讓你的身體恢復和增長肌肉，這樣也會提高你燃耗能量的潛力。根據你的訓練量，同一塊肌群可以在幾天後再進行訓練。這樣還可以預防訓練過度，它會減少你體內的肌肉含量。
8.訓練後的消耗。
力量訓練也會讓你的身體在訓練後繼續燃燒熱量。一項研究表明，受試者在10RM的重量情況下進行全身訓練，靜態代謝率在未來兩天中增長了20％。對於一個180磅體重的人來說，相當於每天多消耗了400卡路里的熱量。
9.耐力的腹部。
如果你想讓你的腹部非常的清晰，那麼就不要讓你的腹部承擔過大的重量。使用一個每組至少讓你完成15次動作的重量，然後組間歇不要超過60秒。記住不斷的改變負重和訓練動作，不要讓腹部習慣於你不變的動作。
10舉的更多，燃燒的更多。
增加5％10％的重量，讓你每組的訓練次數控制在6-8次，來刺激你的身體基礎代謝。這個簡單的改變可以讓你在訓練後多燃燒600卡路里的熱量。
11.分階段。
將你的訓練分為不同階段，根據不同的階段調整計劃，無論你是增加力量，還是體積或者減少脂肪。
12.你的進步。
保持寫訓練筆記的的習慣。記錄你訓練的動作組數和次數，根據你過去的訓練記錄來評估你的訓練質量和做相應的調整。
13負重。
採取一個逐漸增加的負重的策略幫助你逐漸提升代謝速率。將你的肌肉不斷的推向不適應的地步，永遠保持新鮮感。讓它剛剛適應你過去的負重的時候，馬上又換新的負重模式，這樣不斷變化可以讓肌肉持久不斷的增長。事實。根據各種參數的不同一負重、組間歇、強度、動作的選擇等一力量訓練平均消耗400-600卡路里的熱量。
有氧訓練
14.有氧，有氧，有氧。
一個最簡單的科學道理幫助你減少脂肪:消耗更多的熱量超過你攝入的。如果你的目標是減少脂肪，將3-4次，每次30-60分鐘的有氧訓練加入到你的訓練計劃中。
15.空腹跑步。
如果你可以的話，在你一天中的第一次進食之前進行有氧訓練。你的身體會非常容易的將脂肪作為第一能量來源供給能量，因為血液中的糖原被消耗殆盡了。如果你擔心肌肉的流失，那麼在進行有氧訓練前服用10-20克的乳清蛋白粉，但不要攝入碳水化合物。
16.有氧後的消耗。
在有氧訓練後，你的靜態代謝率會在的60分鐘到12個小時內保持比較高的水平，這樣取快你的訓練的強度和訓練持續的時間。
17.戶外活動。
嘗試在戶外的沙地上跑步，這比在比較硬的表面例如水泥地上跑步更具難度。而且在沙地上以更好的保護關節，但是要穿一個相對較結實的鞋防止各種小物體的刺傷。在草地上跑步也是一個不錯的選擇。
18.逐漸減少。
代替剛開始慢，然後逐漸變快的模式，應該在訓練的早期採取高強度訓練然後在逐漸降低到低強度訓練，這樣可以更多的消耗熱量和燃燒脂肪。在2-3分鐘熱身後迅速進行15-20分鐘的高強度訓練（80％85％最大心率）然後再降低強度（60％65％最大心率）進行10-20分鐘。
19.間歇的好處。
除你是一個高水平的運動員，否則你不可能長時間保持高強度訓練，所以增強心肺功能和燃脂效果最好的方法就是間歇訓練模式。也就是在高強度和低強度交替進行，在低強度時你可以讓身體得到適量的恢復。
20.力量訓練後。
如果你的目標是減少脂肪，那麼就在力量訓練後進行有氧練習因為力量訓練已經消耗了血液中儲存的糖原，你的身體更容易將脂肪當做第一供能原料。
21.跑步機奮鬥。
在跑步機上保持70％的最大心率情況下快走，一個小時大約消耗4克脂肪，更高的強度或者更低的強度都會燃燒更少的脂肪，在任何有氧器械上都是這樣。
22.禁菸。
吸菸會剝奪細胞中的氧氣，這些氧氣時用來促進新陳代謝，保證訓練後肌肉自我修復和訓練更加刻苦的必要條件所以不要用吸菸來抵消自己的訓練成果。
23.改變你的有氧訓練。
不管你是進行力量訓練還是有氧訓練，你的策略就是避免你的身體適應你現在所進行的一切。時不時的改變你有氧訓練的方式是你收到好的效果的最佳手段。
24.訓練前有氧。
在力量訓練前進行5-10分鐘的有氧練習。這樣既可以作為熱身把全身的肌肉都調動起來，而且還可以消耗額外的50-150卡路里熱量，當然這要取決你的練習強度。
