天鵝臂+週六野斜方肌操練習差不多1個月，沒有減脂，但是效果還是很明顯的，不僅出現了鎖骨，還把我那肥耙耙的蝴蝶袖給練得緊實不少！
來看看我的改變，有木有感jio直角肩快練出來啦，而且看起來更有氣質些？！
脖頸最能體現一個女人的性感美，天鵝一樣纖細的脖子看著就會更高貴些，可斜方肌是“天鵝頸”的殺手，一練習不到位就容易變成“鴨脖子”，灰常影響體態和氣質。
連仙女姐姐劉亦菲都有這樣的困擾，頸部和肩部連接處的肌肉過於發達，不免顯得肩膀臃腫，不過你有倫家一半的顏值，斜方肌粗大點也無妨啦！
Q：很多人會問我到底什麼是斜方肌？斜方肌在哪塊？
看圖說話！項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。
仔細點可以分為三塊：上斜方肌、中斜方肌以及下斜方肌。
Q：斜方肌到底什麼原因造成的呢？
80%是由於後天的壞習慣導致肩膀的增厚、臃腫。
看看你是否符合以下幾點：
①提拉重物
②經常進行強度大的上肢運動
比如：部分的健身運動員以及練武之人的斜方肌肌肉會比較強壯
③長時間的低頭駝背玩手機、打遊戲
④晚上喜歡側睡
⑤床太軟、枕頭不合適
⑥長時間背單肩包
⑦缺乏基礎的運動，導致肌肉力量不均衡
Q：如何消除斜方肌？
全網搜了超多關於消除斜方肌的教程，最後確定了體態大師和週六野，不過體態大師的斜方肌是要靠牆做的而且累個半死，對於又懶又怕累的人來說，我牆裂推薦週六野家的，強度稍微適中些，全套根據專業的瑜伽訓練整理而成，灰常科學哦。
過年宅家一個月，我是跟著這套10分鐘的改善斜方肌視頻練習的，在B站上可以看到週六野家的斜方肌播放量很高，而且這是我目前找到的最簡單的動作啦！親測有效，我大概練習了10多天左右，朋友見到我說我背變挺拔，肩頸也變得漂亮，最明顯的是鎖骨的變化，連出門倒個垃圾都覺得自己是俺們村最仙的女ren~
大概內容：前面是先講解關於斜方肌太弱與壯大的原因，帶大家瞭解斜方肌，之後根據不良習慣對體態改善提出建議，最後演練改善斜方肌的動作。
下面結合我練習的經驗針對週六野家的斜方肌操做個細分的動作解釋和簡單測評。
★重點！拉伸
將肌肉拉伸至一個緊繃點，保持30s，達到放鬆效果，做1-4組，一個動作至少保持半分鐘，如果感到微痛，慢慢來，不過這個步驟不能少！
第一個動作：手往前推
肩膀一直順著手往前推，吸氣，往前推。
主要用於拉伸背闊肌，你可以感受到手往前推的時候有一丟丟的拉伸感。
第二個動作：身子向前手往前爬
在上一個動作的基礎上進一步拉伸背闊肌，我覺得這個動作需要身體柔韌性強一些的盆友做較好。
特別盤腿附身的時候，請注意：
①臀部不要離開地面
②不要拱背，腰儘量挺直
第三個動作：肩部轉圈
注意：動作幅度儘量大，可以激活與放鬆肩關節附近的肌肉。
第四個動作：肩部轉大圈
注意：動作儘量大，胸前的手肘貼合，頸後的手腕貼合努力做到位。
第五個動作：手向上伸直
這個動作我一般會忽略不做，同樣是對背闊肌的拉伸，我完全可以重複動作一。
第六個動作：身體旋轉頭向後轉
利用手臂牽扯腰部，主要是靠旋轉的力量來鍛鍊腰部。
第七個動作：頭向一側傾隨後看向腋下
注意：最好向腋下/腿下看的時間保持久些。
第八個動作：側面伸展
美麗芭蕾也有這個動作，主要是鍛鍊腰。
第九個動作：一手側壓頭部另一手轉圈
❤第十個動作：手背到後面拉伸斜方肌
最核心，做完後脖子也是真的會感到痠痛。
10個注意事項：
1、如果出現斜方肌越練越大的情況，請及時停止，有可能是拉伸沒做到位，也有可能是姿勢不正確，不自覺先用小臂發力，會使斜方肌嚴重。
2、手臂出現痠痛是正常，不過一直痠痛會出現身體發力點不對、動作不標準等情況。
3、建議新手跟著講解視頻慢慢練習，儘量把動作做到位，不要求和週六野的進度一樣快。
4、斜方肌的重點是保持沉肩。可以在每一個動作休息間隙先用力聳肩膀再用力放下，保證肩膀是沉下放鬆的。
如果在抬手時肩膀不自覺動，這是正常現象，不要誤以為沉肩就等於肩膀不懂，沉肩是讓你肩部放鬆不要緊繃。
5、抬手臂的過程中肩膀不發力，大臂發力帶動小臂，就像是在游泳一般。
6、建議新手可以對著鏡子練習，儘量裸露上半部分，可以清楚看到肩膀的活動情況。
7、運動的時候把胸腔打開，不要含胸！
8、如果做完週六野感覺斜方肌變疼了，那說明拉伸拉對地方了。
9、做運動前一定要全身拉伸，做的時候對著鏡子兩邊手抬相同的高度，痠痛的那邊很容易動作不標準，週六野拉伸的時候，容易痛的那邊不要太用手強迫頭往下低，回正的時候也要緩慢，不然容易過度拉扯~
10、練習後大臂疼痛說明你的發力點正確！
正確的痠痛點：①肩胛骨②三角肌③大臂④鎖骨輕微痠痛
最後說說我的感受：
因為之前呆在家裡總是低頭玩手機，斜方肌處於緊繃狀態，有時候還會感到痠痛，練習週六野的斜方肌改善，第一次做完之後，就覺得肩膀真的很舒服，像是做了個按摩哈哈哈哈，主要是週六野這套動作完全是根據專業的瑜伽來編排的，再加上視頻裡輕快的背景音樂和瑜伽式的動作，全程不會特別吃力，會讓我的身體感覺到舒展和放鬆，我個人是非常喜歡這款斜方肌練習操，強度低，週末或者晚上空了可以直接在瑜伽墊或者床上練習很方便。
總而言之，你需要堅持！！！
