易只羊
自制力與意志力一樣，都是不應該存在的概念。
如果做成一件事要靠自制力，那基本是做不成了。我們看到很多厲害的人，總是能夠做得比一般人好，而且不是一件兩件事，同樣的起點，進步也更快。他們做事更有計劃，更專注，自我要求更高，這並不是因為他們有一種叫自制力的力量，而是有強烈的慾望、良好的習慣以及清晰的認知。
1、清晰的認知包括清晰的自我認識和對現實的判斷。清晰的認知是邁出改變的第一步，很多人之所以是老樣子，是沒有意識到當前現狀的尷尬，無限度地放縱自己，其實是一種缺乏責任感的表現。比如一個男人，總是在下午下班後跟著同事出去吃喝，很晚才回家，家人責備，他總是以“搞社交”之類的藉口為由搪塞。其實他就是沒有認識到，這種低層次的社交和聚會，比起自己應當承擔起的家庭角色，實在太過微不足道。他應該把與工作關係不大的應酬時間留給家人，比如陪孩子玩、輔導孩子功課，與伴侶交流。認識到自己家庭角色的缺失，是他承擔起家庭責任的第一步。
2、有強烈慾望的人，才能在定下長期目標後，矢志不渝地朝著目標前進。一個人整體抱怨工資低，卻仍然常年做著同一份沒有前途的工作，那首先說明他沒有強烈的賺錢慾望。如果他慾望足夠強，就會想辦法換工作、參加培訓、哪怕做兼職，可能是被生活消磨了意志，失去了改變的動力，不管怎麼說，一個能量不足的人是無法改變現狀的。
3、良好的習慣是形成自制力的重要途徑。比如一個胖子要減肥，可生理上仍然難以抗拒美食的誘惑，也一時擺脫不了能坐著就不願意站著的習慣。如果一次跑一個小時，把食量減半的任務完成起來太過痛苦，可以試著鍛鍊20分鐘，把主食減少一半，循序漸進，當他看到自己體重的變化之後，就能體會到好的生活習慣對健康的好處。良好的習慣是逐漸培養出來的，用好習慣代替壞習慣是走出“自制力薄弱”泥潭的有力武器。
韓先生的酒館
我想跟大家說，其實每個人都有自制力，只不過表現的強弱分明而已，就像每個人都有肌肉，只不過有的人的肌肉被脂肪完全覆蓋了看不到而已，那看不到自制力怎麼辦呢？好消息是自制力就像肌肉一樣，會疲勞，會生長，會變強，會萎縮。我們要像鍛鍊身體一樣鍛鍊你的自制力。
怎麼鍛鍊自制力？
第一，要保持你的自制力，要避免堆積一個又一個的破壞你自制力的誘惑。
有的人也許能抵抗住一時的衝動，但是在不斷的誘惑之下，會無意識地放縱自己。
不要忘了，自制力就像肌肉一樣，如果你對你的自制力進行反覆的有效鍛鍊，反覆使用它，你的自制力確實會變強。
所以為了鍛鍊你的自制力，你需要相處一些針對你自己的具體的行之有效的方法，並且堅決的貫徹執行到位。
第二，減少你面對的誘惑或者減少你面對誘惑的機會和場合，把自制力留到你真正需要的時候。
要意識到每天消耗你自制力的就是各種各樣的誘惑，以及面對誘惑你所要做出的決定。你在面對誘惑時做決定時花的時間越多，你的自制力就會消耗的越多。
第三，改變你所處的環境。
如果你想提高你的自制力，不去在上網課或者幹別的什麼正事的時候被其他誘惑吸引或打擾，你可以刪除手機或平板上那些你發現自己經常被誘惑或打擾的應用程序。
這意味著對於自制力，你能做的最好的一件事就是面對摧毀你自制力的誘惑說不，並且這個過程要快，不要有拖拉以及反覆。讓你久而久之形成習慣，能夠自動的在面對誘惑時堅決說不，並一絲不苟的落實到行動中去。你越少想“我現在能不能做那件事”，就越好。
第四，就是要制定嚴格的規則以及對應的獎懲機制。
讓其它人參與進來是至關重要的，比如朋友圈打卡，有效監督，當別人對你有所期待或者有所指望的時候，你更有可能保持你的自制力，拒絕誘惑，堅持到底。考核自己自制力表現的如何，表現的好壞都跟獎懲掛鉤，你可以自己監督，自己約束，自己決定對對自己好一點或者狠一點。
第五，還是要發現學習的樂趣，制訂好階段目標，就像通關打怪一樣，獲取學習工作帶來的成就感和滿足感，那樣你的自制力會發展的更好。
綜上所說的，不要妄自定義自己完全沒有自制力，你只是不知道鍛鍊和呵護它，加油，你可以的！
和何老師一起學用英文
很多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中養成種種惡習的根源在於自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自制力並不是解決這些問題的關鍵。
那什麼才是呢？諸位稍安勿燥，這個後面自然會講到，但在此之前，且聽我講一個哈佛學霸的故事。
一. 75%真實的故事
故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。他每天很早起床去跑步，然後去學校，一天的課程結束後，他會去球場和教練進行常規訓練、打比賽，在此之後，他會去健身房健身，然後回家，做作業，看書學習，睡覺。日復一日，從不間斷。
於是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這麼看待自己的，直到寒假到來。
作為學霸，寒假當然不會滿足於過過聖誕節，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，並且平均每天保持1小時以上的鍛鍊。
嗯，結局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如願看完了 Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。啥，你問學習研究和鍛鍊呢？Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛鍊了一個小時而已。
看到這裡我知道有人要跳出來說：“不！這不是真的！學霸辣麼自律，寒假計劃怎麼會失敗？！一定是你瞎編的！”
對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。不信你看，下面是他的原話，還有視頻截圖為證。
I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.我等不及沒有壁球的自由，以專注於我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。
有些讀者已經認出 Tal 了，沒錯，他現在是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自於他廣為流傳的《積極心理學》課程的第11集的39分47秒。（藉機安利下，作為哈佛當年最受歡迎的選修課沒有之一，這門課於2010年被網易公開課收錄，並取了個很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此後長期霸佔排行榜第一，累計觀看數早已破千萬。）
二.學霸們的困擾
Tal 教授用親身經歷證明了，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有著同樣的困擾。有人會說Tal 是個例，但不是的，我的很多朋友都是學霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥們，也會面臨在家睡到中午起不來，學習計劃遲遲無法落實的問題。
當然，還是有人會舉手，說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體學霸”。在你們見到的那些學霸裡，相當一部分仍處於“幼年體”，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延症的困擾。
那麼問題來了，“幼年體學霸”是如何成長為“成熟體學霸“的呢？
（上面這張圖好暴露年齡啊！）
雖然計劃泡湯了，學霸畢竟是學霸，很快展現出了他與普通人的區別：
普通人是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續失敗
學霸是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃
當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之後，學霸會重複上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學霸也實現了幼年期到成熟期的進化。
那麼為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？
這就要說到自控力的假象了。
三.自控力的假象與真相
不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，那時候每天都要做好多題，學到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續奮戰；上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。
為什麼會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落？但這是結果，並不是原因。我們以為自己的自控力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則因為懈怠愈發孱弱——這其實這個假象。那真相是什麼？
Tal老師為我們揭示了兩個真相：
1.保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。
想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍裡，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天覆習什麼，老師們都替我們安排好了。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然（說不刷牙的你走開！）
你想想想你起床後刷牙的過程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到衛生間，接水，擠牙膏，開始刷。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執行下來。這個過程需要一丟丟的自控力嗎？基本不需要對不對？
所以高中的那些學習，其實並不需要太多自控力。而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：
2.人的自控力是有限的
很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網搜索一下就能看到，我這裡不做贅述，我只打個比方，相信能幫你更好的理解這個結論：
想象下，當你搬宿舍、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力的從這個屋子搬到那個屋子之後，你雙臂痠軟，腰痠背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——因為你的肌肉力量耗盡了。
自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁玲琅滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反覆抵抗這些誘惑才能專注於那些重要的目標，比如學習和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。
當然現實沒有那麼可怕，肌肉痠痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能迴歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都佔很小的比例，大多數人都處在中間那個狀態——不好也不壞。
所以我們得出的結論是：學霸就是那群天生自制力超群的人？如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。
有機智的童鞋馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛鍊肌肉，自制力也是可以鍛鍊的，對吧！我們只要把自制力鍛鍊到很強就可以了！
這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。生活中，我們面臨的誘惑如此之多，靠後天鍛煉出來的自制力依然會不夠用。另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園裡的“成熟期學霸”，還是社會里的精英人士，其高效的學習和生活，並不像我們往常以為的那樣，依賴於強大的自制力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。
如何利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西，當年的Tal童鞋，也是在意識到這個問題之後，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學霸，最後成為哈佛教授，走上人生巔峰的。（好吧別打我，我承認後面這段是我瞎編的。）
但是構建習慣體系，並不是一件輕鬆的事情，原因有兩個：
1.很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動，
2.很多人不知道，習慣背後的原理。
四. 看不見的敵人
很多人都想要減肥，想要健身，但大多數人的狀況是：決定要減肥或健身後，制定了詳細的計劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次後，將這些東西都束之高閣。
為什麼建立一個鍛鍊的習慣這麼難呢？因為太多人不瞭解習慣背後的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內看到顯著的改變。
是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創業成功，一年變身億萬富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦裡，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然後才能戰勝它。
在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續的分泌化學物質，它們促使人們去尋找並攝入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。
可我們不是原始人，我們進化出了更高級的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。但原始的那部分大腦並沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。
所以你明白了嗎？為什麼在認真學習時，忽然會冒出“學這麼久了，看一集美劇吧！”的念頭；為什麼晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什麼你打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質都是原始大腦在作怪。
好了，看到這裡，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。
五.習慣的原理
習慣的養成，依賴於四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：
觸機：即觸發習慣的原因，你可以想象成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習慣睡前刷微博，那麼觸機可能是你躺下來蓋上被子。觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時，你需要格外留意引發它的觸機，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食這些哪個不是這樣？好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食啊！）關於獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什麼辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書...知乎上有很多學習、健身相關的優質答案了，我這裡不贅述。我想提供一種思維：積極的、開放性的、成長性的思維。即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎麼做到這些事情的，嘗試去學習他們的方法，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。此外，強化你的“信念”有助於你獲得精神上的正反饋。信念： 這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了幹掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要規律飲食、早睡早起，是為了身體健康；你想要健身減肥，可能是想俘獲女神/男神的芳心。總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反覆。明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關於如何建立習慣，有太多的技巧，諸如遠離誘惑、分解目標、建立記錄和反饋機制……多的能寫出一本書，我這裡想說點心態上的東西，也是我在踩了無數坑後，用斑斑血淚換到的重要經驗：
六. 三點心態
1.接受自己是個普通人
真的，大家都是普通人，承認這一點沒啥可恥的。拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得，建立習慣也好，培養能力也好，都跟鍛鍊肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下週你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。同樣的，如果你之前從沒去過健身房，不要指望剛開始一週能去三次，更科學的計劃，是從一週去一次做起；如果你之前沉迷遊戲，一週打七天，不要指望明天就能戒掉它，科學一點的目標，是下週只打六天。
承認自己一口氣吃不成個胖子，敢於面對現實，也是成熟的標誌之一，不是嗎？《積極心理學》中的建議是：對於一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養成12個習慣，你能夠爆掉大多數人了。
允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。
2.少一些苛責，多一些鼓勵
我們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。
我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最後讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗後，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己，哄自己：“這周計劃鍛鍊三次，只鍛鍊了一次？沒事，也比不鍛鍊強吧，是不是計劃不合理？下週試試兩次吧！”“今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網頁……沒關係，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。
計劃失敗了，大多數人會羞愧，會痛苦，會責罵自己。但少有人去安慰自己，告訴自己“沒關係，你是個普通人，你總會有脆弱的時候”；少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己，跟自己說“加油，還有機會，來！想一想下次怎麼可以做得更好”。
真的，在與慾望和弱點搏鬥的過程中，我們大多數時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。
嗯，有人擔心過多的自我安慰會讓自己鬆懈，所以我要強調的最後一點，是行動。
3.行動起來，從現在開始
無論你苛責還是鼓勵自己，最後引發改變的，是行動。想做什麼，現在就開始做吧，不要等到以後。在我的認知中，90%的“明天再說”等於“明天就忘” 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛鍊的，今天就蹦躂起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。
只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。
就像雖然90%的人看了這篇回答，過兩天還是會忘記。但我覺得吧，不要緊啦，大家都是普通人嘛，別苛責自己，至少這麼長的文章，你都快看完了，對不對？你還是很棒噠！而且看了這篇文章本身，就是“從現在做起”的體現啊！
你看，學以致用嘛，我就是這麼看得開 ╮(￣▽￣")╭
最後，送兩段話給大家：
Incremental change is better than ambitious failure.逐步的改善好過雄心勃勃的失敗。在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法，祝你們每一天都和之前不一樣，每一天都是新的，大家共勉。
