健身最重要的就是肌肉量，肌肉是決定一個人體型的關鍵，也是決定一個人減脂效率高低的秘籍，對初學者而言，訓練起到的作用是重要的，但這也是健身初學者迷茫的地方，稍不注意，就會讓你進展緩慢，甚至原地踏步。
肌肉有大肌肉群和小肌肉群之分，不同的肌肉群對於訓練的要求也不同，大肌肉群需要至少16組訓練的刺激，而小肌肉群需要至少8組訓練的刺激，這裡說的是所有動作的總總和。比如今天練胸，胸肌是大肌肉群，所以你需要的訓練至少要是4X4的訓練量，也就是四個動作，每個動作四組，小肌肉群也是同樣的道理。
關於每組動作的負重被稱為RM，肌肉生長的最佳範圍是8-12RM，8RM指的是在一個重量下所能做的極限次數，例如一百公斤你能舉起一下就是1RM，能舉起兩下就是2RM。同一負重不能使用太長時間，為了防止肌肉產生適應性影響訓練效果，建議每隔1兩個月更改一次訓練模式、動作、訓練節奏等，具體變換時間根據每個人自身情況而定。
在做動作的時候，不能太快也不能太慢，推薦初學者用的動作時間為一秒舉起，無頂點停頓，兩秒下落，無底部停頓。頂峰收縮的訓練技巧是很好，效果十分明顯，不過大部分初學者的實力都還不能掌握這種訓練技巧，用了可能還不如不用，專心鑽研肌肉發力過程和力線的方向就夠了。
初學者首先增加肌肉體積是最好的選擇，在每組動作的時間和組間的間歇時間上也要有所控制，都知道在訓練的時候肌肉要保持住持續收縮的狀態，肌肉最理想的持續收縮時間是50秒左右，組間的間歇時間在60-90秒左右，腹肌除外。如果要增加肌肉耐力或力量的話就不能這樣辦了，但是首先增加肌肉耐力或者力量對健身初學者來說並不是很好的開始。
為什麼今天強調初學者首先增加肌肉體積呢，因為大部分初學者都是普通人，健身一段時間以後看不到效果很容易放棄，對於自己有信心的，認為自己能一直堅持住健身的也可以自由選擇發展方向。
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