為了獲得撐破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三頭肌，爆炸你的二頭肌，讓你的前臂爆出來。簡而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力盡。
但作為一個初學者，沒有肌肉和力量，你需要從基礎開始。
在這裡，我們概述了13種基本的，經過驗證的手臂練習，以幫助您安全有效地增肌。
方法
如果你將下面這些訓練添加到你自己的手臂鍛鍊中，需要完成這些動作4組15-20次。結尾組（手掌向上的手腕捲曲，手掌向下的手腕捲曲在）是3組20次。
1.錘式彎舉
作用：二頭肌
怎麼做：兩隻手握住啞鈴站立。讓你的手臂懸著，完全伸展，肘部彎曲，手掌朝向側邊。保持你的上臂靜止，同時向上捲曲啞鈴（只有你的前臂可以動）。收縮你的二頭肌，暫停，然後放下並重復這個過程。
2.站立繩索二頭肌捲曲
作用：二頭肌
操作方法：將捲曲杆連接到繩索機器上，並將滑輪放置在靠近地板的位置，面向機器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身體兩側。捲曲繩索並收縮你的二頭肌。控制整個過程並重復。
3.三頭肌繩索下推
作用：肱三頭肌
怎麼做：將雙頭繩固定到機器上。將滑輪置於高位。用中性握姿抓住繩索末端，使手掌彼此面對。面對機器，前傾一點。伸展肘部，將繩子向下推。確保你不要移動你的肩膀，用這個動作孤立你的三頭肌。
4.長凳臂屈伸
作用：肱三頭肌
怎麼做：站在遠離長凳的地方。將手掌放在邊緣，雙臂伸展，雙腳伸出。想容易一點，可以彎曲一點膝蓋。要想更難一點，伸展雙腿，讓腳跟與地板保持接觸。通過彎曲肘部來降低軀幹，直到前臂和上臂之間的角度為90°。不要將肘部向外張開。然後，讓你的三頭肌再次推動你的軀幹直立。
提示：當你變得更強壯時，你可以伸直雙腿，將腳跟放在你面前的另一個平臺上。這會將您的重量轉移到您的手臂上，使運動更具挑戰性。你也可以讓一個夥伴把重量板放在你的膝蓋上。
5.槓鈴二頭肌捲曲
作用：二頭肌
怎麼做：站立，握住槓鈴，兩手同肩寬，手掌朝上。當您將重量捲曲到靠近身體時，保持肘部靠近身體兩側。
6.託板捲曲
作用：二頭肌
怎麼做：在捲曲凳坐下，讓你的三頭肌靠在墊子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆時刺激你的二頭肌。
7.坐姿啞鈴彎舉
作用：二頭肌
怎麼做：坐在平凳上。將你的雙腿展開，雙腳抓地。用右手握啞鈴，將肘部放在右大腿。你的手掌應朝外。將左手放在左膝蓋。完全伸展你的右臂，然後將啞鈴捲起來。一邊做完後，換另一邊。
8.交替啞鈴二頭肌彎舉
作用：二頭肌
怎麼做：兩隻手握啞鈴站立，手掌朝向你的側邊。彎舉起一個啞鈴，旋轉你的手腕讓你的手掌朝向你。確保你沒有使用慣性擺動啞鈴。放下啞鈴，並將手腕旋轉回到起始位置。兩邊手臂輪流做。
9.鑽石俯臥撐
作用：肱三頭肌
怎麼做：四肢著地。伸展雙腿，讓你的雙腳腳趾頭著地。兩手距離比肩窄。儘可能降低你的身體。如果你的胸部幾乎觸地，那就最好了。呼氣，然後用你的三頭肌推動自己。
提示：如果這太困難了，可以彎曲雙腿。或者，在牆上進行鍛鍊。
10.臥姿曲杆臂屈伸
作用：肱三頭肌
怎麼做：躺在平板凳上，握住曲杆，將手臂伸直在頭頂上方。慢慢降低額頭上方的杆，將肘部彎曲。注意只讓您的三頭肌舉起重量。用輕重量開始，儘量不要移動肘部來幫助舉起。
11. 窄距臥推
作用：肱三頭肌
怎麼做：躺在平板凳上，抓住槓鈴，兩手比肩窄（但是也別碰到）。杆放在胸前，降低桿直到它剛到達你的胸部中間，保持你的肘部貼緊身體，只讓三頭肌發力，暫停，然後向上推杆。
12. 朝下手腕捲曲
作用：前臂上面
次數： 3組20次
怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，握住啞鈴，手放膝蓋上，手腕向下，將手腕放在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下。保持只用手腕控制運動。
13.朝上手腕捲曲
作用：前臂下面
次數： 3 x 20次
怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，在邊緣握槓鈴，手腕/手掌朝上。
將手腕（和手柄）懸掛在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下手柄。只用手腕控制運動。
