蔬菜營養豐富
它是我們日常膳食必不可少的一部分
但有些人卻不喜歡吃蔬菜
而且覺得自己也好好的
那麼
蔬菜到底有什麼營養？
不吃蔬菜會有什麼問題？
蔬菜該怎麼吃才好？
今天，我們就來聊聊這個問題
01
不吃蔬菜有什麼問題？
蔬菜能提供人體所需的多種營養
如維生素C、礦物質、β-胡蘿蔔素等等
如果不吃蔬菜
或者蔬菜吃得少
會增加多種非傳染性疾病的風險
比如家裡小朋友不愛吃蔬菜
容易缺乏維生素 A
導致夜盲症
老人蔬菜吃的不夠
糖尿病、高血壓等慢性病的風險也會增加
進而增加死亡率
不吃蔬菜到底有什麼問題？
營養不均衡
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜
含有豐富的維生素C、葉酸和β-胡蘿蔔素
如果不吃蔬菜
就會造成這些微量營養的缺乏
並帶來各種健康問題
容易發胖
蔬菜中含有豐富的膳食纖維
再加上蔬菜中水分含量高
有助於通過增加飽腹感降低飢餓感
限制總能量攝入
從而減少超重和肥胖風險
如果不吃蔬菜
就會增加肥胖的風險
誘發疾病
增加非傳染性疾病
（包括心血管病和某些癌症）風險
多個營養流行病學調查均證明
每天吃蔬菜有助於降低冠心病
腦卒中和癌症的風險
也就是說吃菜多的人患這些疾病的風險較小
而不吃蔬菜
這些慢性病的風險就會高很多
02
吃蔬菜有哪些誤區?
吃醃菜和醬菜
認為醃菜能替代新鮮蔬菜
醃菜、醬菜和泡菜因為味道好而很受人們喜愛
但是
醃製的蔬菜跟新鮮的蔬菜相比
營養價值要差很多
它幾乎不含有維生素C了
所含的植物抗氧化物質幾乎也都沒了
而且，醃菜最大的問題是鹽分高
多吃可並不健康
吃水果就不吃蔬菜
認為水果可以替代蔬菜
很多人認為水果可以替代蔬菜
認為吃水果就可以不吃蔬菜
其實，這完全是誤解
如果不方便吃到新鮮蔬菜
可以吃適量的水果補充蔬菜攝入的不足
但是
水果不能完全代替蔬菜
首先，從營養價值上來說
大多數日常水果的營養價值均不及蔬菜
特別是不如綠葉蔬菜
除了芒果之外
水果的胡蘿蔔素含量均低於綠葉蔬菜
多數日常水果的維生素C含量也不及蔬菜
至於鈣、鎂、鐵等元素的含量
也有很大的差距
其次，水果最大的問題是糖分高
好吃的水果
含糖量都在8%以上，5%都只是普通而已
比如草莓大概是5%，蘋果8%
甜葡萄能達到15%
而現在這個季節
人們最愛的冬棗可以達到20%
吃一斤糖桔子
再吃一個蘋果
這就大約相當於是一碗米飯的能量了
如果你不減少其他食物的量
三餐照樣吃
再吃這麼多水果
就很容易長胖了
每天都吃吃營養素
認為營養素可以代替蔬菜
現在很多人還嫌吃蔬菜麻煩
就買各種營養素吃
不過需要提醒大家都是
通過吃營養素補充維生素不是長久之計
因為
蔬菜中含有豐富的礦物質
（如鉀、鈣、鎂、磷）
膳食纖維（尤其是不可溶纖維）
有機酸以及多種植物化學物
（如類胡蘿蔔素、類黃酮和各種植物色素）等等
而營養素往往只有一種單一的營養素
對於滿足人們多樣化的
營養需求可是遠遠不夠的
03
如何健康的吃蔬菜
保證充足量
《中國居民膳食指南（2016）》
推薦我們每天吃蔬菜300～500 克
而調查顯示
我國成年居民新鮮蔬菜的平均消費量255克
蔬菜達到我國膳食指南推薦量的人群比例
分別為22%~26%
我們吃的蔬菜量還遠遠不足
如何才能實現每天300-500克蔬菜的目標呢？
首先保證一餐的食物中
蔬菜要大約佔一半
這樣才能滿足一天量的需求
日常膳食要講究葷素搭配
做到餐餐有蔬菜
即使是在食堂吃飯
每頓飯的蔬菜也應占整體膳食的一半
對於一個普通的三口之家來說
一般每天要買2-3斤新鮮蔬菜
然後分配在一日三餐中
中晚餐時每餐至少要有2個蔬菜
種類不能少
天最好有 5 種以上
我國膳食指南推薦
每天至少吃5種蔬菜
蔬菜分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜
深色蔬菜和淺色蔬菜
葉菜、十字花科蔬菜
如油菜、綠菜花、各種甘藍等
富含多種營養素等有益物質
應該多吃
鮮豆類是我國居民常吃的蔬菜之一
蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等
豆類富含豐富的氨基酸
各種礦物質和維生素
菌藻類蔬菜如平菇、香菇等
維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高
海帶、紫菜富含碘
所以，每種蔬菜的特點和營養優勢
都是不一樣的
應該每天更換品種
吃不同的蔬菜
獲得不同的營養
顏色多
在每天吃的這 300～500 克蔬菜中
什麼蔬菜最好佔一半以上
根據顏色深淺
蔬菜可以分為深綠色蔬菜和淺色蔬菜
深色蔬菜一般是指顏色為綠色、紅色
橘紅色和紫紅色的蔬菜
這類蔬菜往往含有豐富的β-胡蘿蔔素
它可以在人體內轉化成維生素A
它也是我國居民膳食維生素A的主要來源
深綠色蔬菜
如菠菜、油菜
橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿
紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等
這些深色蔬菜最好能佔到
蔬菜總輸入量的一半以上
而且，在買菜的時候
選擇不同顏色的蔬菜也非常簡單易行
更容易幫助我們做到食物多樣化
優先吃新鮮蔬菜
新鮮的應季蔬菜
顏色鮮亮
如同鮮活的生命一樣
它的水分含量高
營養豐富，味道清新
吃這樣的蔬菜對人體健康好處多多
如果放置時間過長
不但水分丟失
口感還會變差
而且，蔬菜放久了發生腐爛時
還會導致亞硝酸鹽含量增加
對人體健康也不利
看完這篇推文
大家都知道應該怎樣正確的吃蔬菜了吧
蔬菜營養豐富
富含多種營養物質
對身體有很多好處
一定要多吃
而且正確的吃喲
