肩部展示
走進健身房你是為了什麼？如果答案是搬啞鈴，那註定訓練肯定練不好。而非得選一個快速強化，還能和別人拉開差距的部位，相信大多數小夥伴們會選擇肩，也是為什麼那麼多小夥伴會苦惱自己的肩。
練肩不是狂上重量！讓效果更明顯，一定是有效的方法，當然有時候也要不一樣的刺激，今天分享一套獨特的方法，從這裡開始。
肩部展示
肩膀小，推舉差。每個小夥伴都不希望這樣。肩膀變得強壯不僅有助於顯得體格更寬更飽滿，還可以為在其他力量訓練中提高表現。
肩膀是上身的主要肌群之一，幾乎參與了所有的力量訓練。健康、強壯、穩定的肩膀不僅有助於更好的運動表現，也可以給身體以更強壯的形狀和倒三角。
4個肩部訓練
4個值得一試的肩部訓練
這系列訓練可以增加肩部的力量、肌肉，並有助於防止運動不良或過度訓練造成的傷害。要注意，有些肩痛是由於運動模式不對，肌腱和韌帶過度使用，或早期損傷的跡象。
肩部展示
確保肌肉恢復和生長，肩部熱身訓練，每週建議進行3-4次。如果一週內練多次肩，每次練完休息1-2天，然後再進行第二次的肩部訓練，肩部需要休息才能生長。
肩部熱身訓練
這個訓練可以在複合動作的肩推之前進行，作為熱身，可以以較輕的重量進行，注意力可能集中在肩膀，以免受傷。訓練動作都應該在輕到中等負荷的情況下進行，重點是正確的運動和精確集中較小的肌肉。在任何時候，不應該晃動或借用身體的力來完成動作。
繩索肩外旋
功能性肩部訓練
功能性訓練理念源於把固定公式的健美訓練和功能性運動結合起來，帶來有效的肌肉訓練動作。這些運動實際上可以幫助肩關節及其結締組織在訓練過程中變得更健康。使用的負重要肌肉可控制，具有一定的挑戰性，使肌肉痠痛。
槓鈴過頭前平舉
4輪肩部循環，每個動作之間休息30秒，每個循環之間休息60-90秒。
訓練動作 次數
古巴推舉 10
槓鈴前平舉 10
底部向上壺鈴推舉 6-10（慢而有控制）
古巴推舉
肩部基礎訓練
這個肩部訓練的目標是增加三角肌和斜方肌的塊頭和細節。大部分動作都是在中等到大重量的方式來完成，使用的重量在每組的最後會比較困難。在有控制，流暢的動作中進行。
掌握這套訓練的關鍵是感受肌肉在做工，並感到力竭，這通常會給自己一種肌肉飽滿的感覺，在訓練過程中會有些膨脹感，也是泵感。持續保持泵感，會感到肌肉疲勞和痠痛，這是肌肉生長的主要催化劑之一。
史密斯槓鈴推舉
訓練動作 組數 次數
坐姿槓鈴肩推 4 12-15
啞鈴阿諾德推舉 4 10-12
繩索直立划船 4 12-15
坐姿俯身啞鈴飛鳥 3 15-20
阿諾德推舉
強化肩部訓練
這個訓練是進階訓練，無論是舉重，舉重，或其他力量運動。請注意，這些運動，雖然它們將促進大多數健身者的肌肉生長，是專門為力量而練的。如果你想單純追求肌肉更大，巨石肩膀鍛鍊可能更適合你。訓練將提高健身者的肌肉緯度，但更好的是肌肉越來越強壯。
爆發槓鈴上推
訓練動作 組數 次數
彈力帶後束飛鳥 3 15-20
啞鈴側平舉 3 30
爆發槓鈴上推 6-8 6-8
坐姿啞鈴肩推 4 8-10
坐姿啞鈴推舉
巨人組訓練（基礎訓練和強化訓練後）
4個動作組成的巨人組，一共做3輪：
訓練動作 次數
啞鈴側平舉 10
俯身啞鈴側平舉 10
啞鈴直立划船 10
啞鈴過頭推舉 10
- 選擇一對啞鈴，選擇的重量比平時做10次側平舉的重量輕5kg。第一個動作是側平舉。
坐姿啞鈴側平舉
即使在訓練結束時身體已經疲倦，由於重量較輕，仍然可以爆發性做標準10個動作。側平舉時，做肩水平抬外展是很重要的，這個動作最能刺激三角肌中束。
- 在不改變重量的情況下，直接做俯身側平舉。彎腰，背部保持平直，保持頭部處於中立位置，不要抬頭看，使頸椎繃緊。做10次動作，雙手儘可能抬高。
俯身啞鈴側平舉
- 站直身子，做一組啞鈴直立划船。儘管肌肉開始疲勞，這個是多關節的運動，募集三角肌的三個肌肉束，和上斜方肌。在動作的最高點，保持手肘兩側向外，啞鈴緊貼身體。做10次。
啞鈴直立划船
- 最後做10次過頭推舉。這個重量本來就不重，如果放在3個動作之後，顯著增加了難度。
為了更好地保持平衡，雙腳建議採用分開的站姿，在動作的最高點，兩個啞鈴相互靠近但不要碰到一起。
啞鈴過頭推舉
休息90秒，再坐兩輪。在最後一輪，當你完成一組過頭肩推後，放下重量，將手臂舉到頭頂，保持60秒。
肩部展示
健身愛好者可以分為兩種：一種是就算打颱風下暴雪都要到健身房報到訓練的；一種是花更多時間恢復而不是苦命訓練的。後者他們花時間恢復，是因為他們更懂得技巧，而上面的訓練也許給你寬肩帶來真正作用。
#健康瘦一夏#
