人們經常聽到這樣的說法，要想不長胖、不給腸胃增加負擔，吃飯要吃到七分飽。因為吃進肚子裡的食物，如果比例和數量不合理，很可能會造成食物的“隱性浪費”，比如過量的蛋白質、鈉、磷和硫元素，都要經過內臟的處理，然後排出體外。這些多餘的營養成分，不僅不能為人體健康發揮作用，反而會給身體帶來沉重的負擔。還有食物中多餘的脂肪，會輕易地變成我們身體中的肥肉，並帶來肥胖、高血脂、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的風險。
可是，說起來容易做起來難。什麼叫七分飽？或者說，七分飽是什麼感覺？到現在也沒有一個準確的說法。
在研究飽腹感一段時間後，我按個人體驗，想給這個模糊的說法加上一個比較容易操作的定義，在這裡和大家交流，看看是否妥當。
所謂十分飽，就是一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。
所謂九分飽，就是還能勉強吃進去幾口，但是每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿。
所謂八分飽，就是胃裡面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。
所謂七分飽，就是胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。
所謂六分飽，就是撤走食物之後，胃裡雖然不覺得餓，但會覺得不滿足。到第二餐之前，會覺得餓得比較明顯。
所謂五分飽，就是已經不覺得餓，胃裡感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時候撤走食物，有沒吃飽的感覺。沒有到第二餐的時間，就已經餓了，很難撐到下一餐。
再低程度的食量，就不能叫作“飽”了，因為飢餓感還沒有消除。是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裡感覺滿的八分飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九分飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。
很多人說，你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢？我根本不知道到了幾分飽啊？這是因為我們吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢嚥，從第一口開始，體會自己對食物的急迫感、對食物的熱情、每吃下去一口的滿足感，體驗飢餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺……慢慢就能察覺到這些不同飽感程度的區別。然後，找到七分飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑、邊吃邊談生意或者邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。
那麼，為什麼很多人從小都不曾知道七分飽的理念呢？這是因為他們從小就被父母規定食量，必須吃完才能下飯桌，從來不曾按自己的飽感來決定食量。這樣，他們漸漸喪失了感受飢飽的能力，不餓也必須吃，飽了也必須吃完。因為父母通常都希望孩子多吃一些，總是多盛飯，多夾菜，使孩子以為一定要到胃裡飽脹才能叫做飽，結果打下一生飲食過量的基礎。
在外就餐時，食物的分量通常也都是按照胃口最大的人來設計的。很多人習慣於給多少吃多少，把食物吃完的時候，實際上也已經過量了。一些加工食品也一樣，儘量把一份設計得大一些，讓人們習慣於多吃。這樣對商業銷售有利，但是對於消費者控制體重是不利的。
所以，我們在日常生活當中，需要放慢速度，專心進餐，習慣於七分飽。吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到“滿”，所以有利於控制食量。比如喝八寶粥、吃湯麵、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比較容易讓飽感提前到來。吃那些需要多嚼幾下才能嚥下去的食物，比如全谷、蔬菜、脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利於對飽感的感受，從而有助於我們控制食量。精白細軟、油多纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒來得及接收到報告，胃還沒感覺到飽脹，吃下的食物能量卻早就超過了身體的需要……後面能做的事情，也只有增加運動來消耗掉多餘的熱量了。
在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質含量較高，飽腹感就會增強。體積大的食物比較容易讓人飽，看起來或者吃起來比較油膩的食物也比較容易讓人飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關係，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強。總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。
進食飽腹感持續時間長的食品所引起的血糖波動較小，反之，進食飽腹感差的食物後血糖波動明顯，非常不利於糖尿病患者。
研究結果證實，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥麵包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋口”，吃了又吃，不僅當餐容易吃過量，下一餐還會有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人飢餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類全谷就容易讓人感覺飽。用精白粉製作的饅頭和麵條並沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類卻是能夠長期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養平衡、有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏的食物。只要經常用它們作為三餐，就可以收到控制食慾、預防飢餓、減少下一餐食量和改善營養供應的多方面好處。
在飢不擇食的時候，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉向蛋糕、餅乾和薯片之類高能量低營養價值的食品。實際上，這種時候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品，一樣可以有效壓制飢餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦飢餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會難以自制地吃得過多過快。
目前我國大城市中超重和肥胖者達30%以上，還有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。利用飽腹感的原理對日常主食進行調整，多多選用全谷、豆類和奶類，就不難搭配出飽腹感強、營養價值高、有利於降低血糖和血脂的三餐。
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