我曾經聽朋友講過他那漫長的駕考之路。他在大學期間，下定決心去考駕照。科一順利地通過了，經過一段時間的訓練後，他懷著滿心的歡喜去考科二。
未料，造化弄人，科二數次未過，想想馬上就只剩最後一次機會了，他感到很沮喪和失落，對自己“屢戰屢敗”的行為感到很無助。他在每次快要臨考時，就會更緊張、焦慮，再加上教練的責備和催促，甚至都想直接放棄。他說：“每次我準備去補考時，他們就會嘲笑我，一個大學生，還要考這麼多次？我感覺我很差勁，為什麼當初要去報名考駕照，沒去報名的話，就不會變成現在這樣......”我每次聽到這，就會為他感到難過和擔憂。
“為什麼我這麼差？”
相信這樣的場景，大家並不陌生。雖然可能這只是發生在朋友駕考之路上的事情，但在平時生活中，這樣“屢戰屢敗”的例子也很常見。“屢戰屢敗”的背後其實很容易引發我們的“習得性無助”。
“習得性無助”是美國心理學家塞利格曼1967年提出的。他用狗作了一項經典實驗，起初把狗關在籠子裡，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗因為被關在籠子裡逃避不了電擊。經過多次實驗後，蜂音器一響，即使在給電擊前，先把籠門打開，此時狗不僅不逃跑反而不等電擊出現就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來它們可以主動地選擇逃避，現在卻變成絕望地等待即將來臨的痛苦，這就是習得性無助。
“我好痛苦，我太難了”
1.為什麼會出現“習得性無助”？
朋友出現習得性無助的來源是多次考科二失敗的經驗，以及失敗後他人的冷嘲熱諷。他學習到了不管他怎麼做都沒都用，他的行為並不能帶給自己想要的東西（順利考過科二），這個多次失敗的經驗會讓他對自身產生懷疑，覺得自己“這也不行，那也不行，一無是處”。
但不同的人面對同樣的情境時，有的人會出現短暫的無助感，有的人卻會出現長期的無助感，差距主要來源於哪裡？其實主要跟我們的解釋風格，也就是，對事情的看法和解釋有關。如果一個人長期處於悲觀的解釋風格下（永久性、普遍性、人格化），就像朋友出現的“我這也不行，那也不行，一無是處”解釋風格，他可能就會積累更多的消極情緒和消極思維，進而就會產生強烈的習得性無助感。
2.如何對抗悲觀解釋，逆轉習得性無助？
當我們長期處於悲觀的解釋風格下，我們可以用ABCDE技術來更好調整自己的情緒/行為。它是在情緒ABC理論的基礎上增加了DE。其中，A是指發生的事情，B是對該事情的想法，C表示自己產生的情緒和行為的結果，D表示反駁過程，E表示辯護效果。
ABCDE技術
在反駁時，可以嘗試用以下幾個方法：
（1）通過舉反例；
（2）多想想其他的可能性（不要尋找最永久、最普遍、最人格化的原因）；
（3）給自己積極的暗示；
（4）多想想這個想法的用處，如：“這個想法對我有用嗎？”，這個過程可以想象自己是旁觀者，準備給當事人提供一些建議，幫助他走出當前的困境，這時候，你會怎麼辦？
結合朋友的例子來看，他可以這樣與自己的想法辯駁：
①通過舉反例（如：我的學業成績排名還是很不錯的；我的科一成績很好......)；②可以多想想其他的可能性（如：我選擇期末的時候去練車，不僅要擔心自己的期末複習進度，也要擔心練車，這樣很難專心去駕校練車......)；③給自己積極的暗示 （如：如果我集中注意力去練車的話，相信下次科二考試會順利通過的......)；④多想想這個想法的用處（如：“一味地覺得自己一無是處是沒用的，過去考科一的時候，我就非常順利。我想如果先選擇好練車的時間，不要選擇很緊急又可能有衝突的時間，可能會對考科二更有幫助......)
當面對讓自己感覺很無助的事情的時候，可以拿起筆，來填填下面的“我是辯手”的小練習。多聆聽你對自己所說的話，當自己聽到消極的想法時，儘可能地反駁它、踩扁它，不讓它再露頭角。多試幾次之後，看看會對自己產生怎麼樣的影響？
