什麼是營養？
從字義上講“營”是謀求，“養”是養生，營養就是謀求養生，是機體攝取食物，經過消化、吸收、代謝和排洩，利用食物中的營養素和其他對身體有益的成分構建組織器官、調節各種生理功能，維持正常生長、發育和防病保健的過程。
什麼是營養素？
營養素是機體為了維持生存、生長生育、生理功能、體力活動和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質。
營養素分為：
蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維、水七大類。
這些營養素中一部分不能在體內合成，必須從食物中獲得，稱為“必需營養素”；另一部分營養素可以在體內由其他食物成分轉換生成，不一定需要由食物中直接獲得，稱為“非必需營養素”。
人體所需的能量來源於食物中的蛋白質、脂類、碳水化合物，三者統稱為“產能營養素”，也稱“宏量營養素”。
蛋白質
蛋白質：由碳、氫、氧、氮所組成，是人體氮的唯一來源，是脂類和碳水化合物不能替代的。
根據蛋白質的營養價值分為：完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質。
蛋白質存在的意義：蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。
蛋白質的生理功能：構成機體組織、器官的重要組織部分、調節人體生理功能、供給能量等。
蛋白質的互補作用是指兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含的必需氨基酸取長補短，互相補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率的作用。為充分發揮食物蛋白質的互補作用，在調配膳食時，應遵循三個原則：食物的生物學屬種越遠越好；搭配的種類越多越好；食用的時間越近越好，同時食用最好。
注：（具體的一些膳食搭配知識會在以後的文章陸續分享）
脂類
脂類：是脂肪和類脂的總稱，是一大類具有重要生物學作用的化合物。
類脂主要有磷脂、糖脂、類固醇及固醇。
磷脂：構成細胞膜、神經組織的組成部分。
糖脂：構成細胞膜所必需的物質。
類固醇膽固醇：常見為動物組織的膽固醇
脂肪的生理功能：供給能量、促進脂溶性維生素的吸收、維持體溫、保護臟器、增加飽腹感、提高膳食感官性狀。必需脂肪酸是構成線粒體和細胞膜的重要成分，合成前列腺素的前體，參與膽固醇代謝及精子生成，維護視力。
類脂的生理功能：構成身體組織和一些重要的生理活性物質。
脂類的消化吸收： 包括脂肪和類脂的消化吸收。脂肪的主要消化場所是小腸，脂肪水解後的小分子，如甘油、短鏈和中鏈脂肪酸很容易被小腸細胞吸收直接進入血液。磷脂的消化吸收與甘油三酯相似。膽固醇則可直接被吸收，如果食物中的膽固醇和其他脂類呈結合狀態，則先被水解成遊離的膽固醇在被吸收。
人體肝臟與脂類的關係
肝臟是膽固醇代謝的中心，血漿中膽固醇和脂蛋白所含的膽固醇的代謝皆與肝臟有著密切的關係。
必需脂肪酸中有兩種是人體不能合成，必需從食物中攝取的脂肪酸
EPA：是魚油的主要成分。EPA屬於Ω-3系列多不飽和脂肪酸，具有幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，從而起到降低血液粘稠度，增進血液循環，預防動脈粥樣硬化的形成和發展、預防腦血栓、腦溢血、高血壓等心血管疾病。
DHA：是一種Ω-3必需脂肪酸，俗稱“腦黃金”，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所佔比例最大，約佔50%。
碳水化合物
碳水化合物是人體的主要能量來源。我國人民人體所需能量的60%以上是有食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物經消化產生的葡萄糖被吸收後，一部分功能，一部分以糖原的形式儲存在肝臟（肝糖原）和肌肉（肌糖原）。
碳水化合物根據聚合度可分為糖、寡糖和多糖三類：
糖（1-2）：單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖），雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖），糖醇（山梨醇、甘露糖醇）。
寡糖（3-9）：異麥芽低聚寡糖、麥芽糊精，其他寡糖：棉子糖、水蘇糖、低聚果糖（益生元）
多糖（≧10）：澱粉、直鏈澱粉、支鏈澱粉、變性澱粉；非澱粉多糖（纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質物）
碳水化合物的生理功能：儲存和提供能量、構成組織及重要生命物質、節約蛋白質、抗生酮作用、解毒、增強腸道功能。
碳水化合物的消化吸收：碳水化合物主要在小腸中進行。糖吸收的主要部位在小腸的空腸，是一種耗能的主動吸收。
糖在人體中的意義
葡萄糖對身體的意義：空腹時體內唯一遊離的糖。正常情況下大腦需要能量唯一的能量來源。
果糖對身體的意義：天然糖類中最甜的糖。與葡萄糖的代謝途徑不同（不受胰島素的調節）。
乳糖對身體的意義：乳汁中提供給嬰兒能量的主要來源。促進腸道菌群的增長。
礦物質
礦物質分為常量和微量元素。體內含量較多（>0.01%體重）每日膳食需要量都在100mg以上的稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、磷、鈉、氯。微量元素（﹤0.01%體重）每人每日膳食需要量為微克至毫克的礦物質，人體必需的微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷。
鈣：佔成人體重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齒，1%以遊離或結合的狀態在軟組織、血液、細胞外液中。
鈣的生理功能：形成和維持骨骼和牙齒的結構，維持肌肉和神經的正常活動，參與血凝過程，參與調節或激活多種酶的活性作用。
骨鈣的更新速度隨年齡增長而減慢，骨鈣降低到一定程度時就不能保持骨骼結構的完整，甚至壓縮變形，以至在很小外力下即可發生骨折，即為骨質疏鬆。所以，我們提倡老年人要及時補鈣。鈣離子與神經和肌肉的興奮、神經傳導、心臟的正常搏動有密切的關係。如鈣離子嘗試過高時，損害肌肉收縮功能，引起心臟和呼吸衰竭。一些人群慢性病發生也與鈣的攝入有直接關係。
鎂：鎂能激活多種酶的活性，是骨細胞結構和功能所必要的元素，抑制鉀/鈣通道，維護骨骼生長和神經肌肉興奮性，維護胃腸功能。鎂普遍存在於各種食物中。
鉀：參與糖、蛋白質的正常代謝，維持細胞內正常滲透壓，維持神經肌肉的應激性和正常功能，維持心肌的正常功能，維持細胞內外正常的酸鹼平衡，降低血壓。大部分食物都含鉀，以蔬菜、水果為最好。
磷：構成骨骼和牙齒的成分，參與重要生理功能及能量代謝，參與酸鹼平衡的調節。磷分佈廣泛，以瘦肉、蛋、動物內臟、海帶、芝麻醬、堅果類食物含量豐富。
鈉：調節體內水分與滲透壓，維持酸鹼平衡，鈉泵，維持正常血壓，增強神經肌肉興奮性。大多數食物都含有鈉，食鹽和其他醃製食物是鈉的主要來源。長期高鹽飲食是導致高血壓形成的主要因素之一。
鐵：鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。鐵與紅細胞形成和成熟有關。所以人體缺鐵時可引起缺鐵性貧血。女性在孕婦中後期，嬰兒在出生4個月應注意補充。動物的肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類是膳食中鐵的良好來源。
碘：參與能量代謝，促進代謝和體格的生長髮育，促進神經系統發育，參與垂體激素作用。碘在海洋生物中含量最高，如海帶、紫菜、海魚、蚶幹、蛤幹、乾貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦等。
硒：是人體所有礦物中唯一一個具有抗氧化作用的礦物質，可以抗身體活性氧自由基的作用，它通過消除脂質過氧化物，阻斷活性氧和自由基的致病作用，對甲狀腺激素的調節作用，維持正常免疫功能，抗腫瘤作用，抗艾滋病作用，維持正常的生育功能。海洋食物和動物內臟及肉類是硒較好的食物來源。
鋅:具有催化功能、結構功能、調節功能針對生長髮育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等均有重要作用。主要的食物來源是貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟、乾果類、穀類胚芽和麥麩等。·
鉻：鉻在體內具有促進胰島素分泌以及加強胰島素的作用。
維生素
維生素：維持人和動物機體健康所必需的一類營養素不能在體內合成，或合成量難以滿足機體的需要，必須由食物供給。維生素按溶解性質分為脂溶性和水溶性兩大類。
水溶性維生素:B族（維生素B1、B2、PP、B6、泛酸、葉酸、B12）和VC
脂溶性維生素：維生素A、D、E、K
脂溶性維生素和水溶性維生素的區別：
水溶性維生素：直接吸收入血，在體內自由運輸，在體內各含水組織當中分佈，過多時經腎臟從尿中排出，毒性小、除非大量服用補充劑，需要經常（每天）從食物中攝入
脂溶性維生素：先進入淋巴系統再入血液，需要蛋白質載體，儲藏在肝臟和富含脂肪的細胞中，不易排洩，在體內含脂肪中蓄積，毒性高於水溶性維生素，會中毒，不需要每天攝入，長期攝入即可。
脂溶性維生素類
維生素A生理功能:維持視力、上皮細胞的生長和分化、維持骨骼正常生長髮育等具有重要意義。維生素A缺乏病是世界衛生組織確認的四大營養缺乏病之一。缺乏時：皮膚粗糙、瘙癢，指甲出現深刻的白線，頭髮乾枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結膜乾燥，泌尿道結石等。
維生素D的生理功能：促進鈣的吸收，促進和維持血漿中適宜的鈣磷濃度，滿足骨鈣化過程需要，維持血液中鈣、磷的正常濃度。
維生素E的生理功能：又名生育酚，具有抗氧化作用，能抑制細胞內和細胞膜上的脂質過氧化。保護低密度脂蛋白免受氧化，參與DNA生物合成過程。與精子的生成和繁殖能力有關。與性激素分泌無關。
維生素K的生理功能：起到血液凝固作用，早產兒出生後會注射維生素K針劑，預防新生兒內臟出血。
水溶性維生素類
B族維生素的生理功能：
B1：構成輔酶參與代謝，促進胃脹氣蠕動，對神經組織作用。缺乏引起腳氣病，神經性皮炎、對聲音過敏，對音響有過敏反應。
B2:構成輔酶參與物質代謝。缺乏引起口角發炎、皮膚炎、陰囊炎，對光有過度敏感
煙酸（PP、B3）：構成輔酶，葡萄糖耐量因子。缺乏引起舌苔厚重，嘴唇浮腫，舌痛，唇痛，頭皮特別多，癩皮病
葉酸：充當一碳單位的載體。缺乏引起胎兒神經管畸形，巨幼紅細胞貧血，高同型半胱氨酸血癥
B12:參與同型半胱氨酸轉變為蛋氨酸，葉酸→四氫葉酸。缺乏引起巨幼紅細胞貧血，高同型半胱氨酸血癥，行動易失平衡，手指有麻刺感
維生素C：又稱抗壞血酸，它參與羥化反應：促進膠原蛋白合成；促進神經遞質合成：5-羥色胺；促進類固醇羥化：膽固醇→膽汁酸。除此外還具有還原作用：促進抗體形成；促進鐵的吸收；促進四氫葉酸的形成。缺乏時：常感覺疲勞，易感冒，咳嗽，抵抗力量，牙齦經常出血，傷口難愈等。
水
水：是生命的必要組成物質，是構成細胞和體液的重要組成成分，參與人體內新陳代謝，調節人體體溫，具有潤滑作用。正常人每日水的來源和排出處於動態平衡，水的來源和排出量每日維持在2500毫升左右。
膳食纖維
膳食纖維： 分為可溶性膳食纖維及非可溶性膳食纖維兩大類。
膳食纖維的特性：吸水性、黏滯作用、結合有機化合物作用、陽離子交換作用和細菌發酵作用。膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力。可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。膳食纖維具有結合膽酸和膽固醇的作用。細菌發酵作用：促進腸道蠕動，減少脹氣，改善便秘。
膳食纖維的生理功能：有利於食物的消化過程，可降低膽固醇預防冠心病，預防膽石形成和結腸癌，防止能量過剩和肥胖，降低餐後血糖濃度，提高胰島素敏感性。
