從新冠肺炎疫情暴發開始，“宅家抗疫”就成為了全國人民都在參與的項目。隨著疫情逐漸得到控制，我們也迎來了連休五天的美好假期——“五一”。4月23日，在國務院聯防聯控機制召開的新聞發佈會上，就五一假期是否可以小範圍出行旅遊，中國疾控中心研究員馮錄召表示，對於大部分近期沒有病例報告的地區，出行旅遊較安全。但因目前還有新增境外輸入病例或本土病例，所以還是要保持警惕。一些老年人，慢性病患者、孕婦等高危人群，不建議出行旅遊。
疫情之下的特殊五一，往年常見的出門踏青、旅行恐怕都不是最佳的選擇，相信不少人還是宅家躺著，畢竟只要有手機陪伴——即使身體不自由，但思想照樣可以環繞全球！刷微博、看微信、玩遊戲、追劇……甚至玩到半夜一兩點都不睡覺，隔著屏幕正拿著手機的你是不是這其中的一員？此外，在家的日常項目，除了玩手機，便是以“葛優癱”這樣的坐姿或者臥姿躺在沙發上，畢竟這就是一個下了班的/放了學的/吃飽了撐的/無所事事的/累死了的我/假期裡的我啊！簡直不要太爽。
可你知道嗎？躺著玩手機久了，也可能腰痠、肩痛、脖子僵，有的躺姿更可能存在風險。40歲的成都人王先生，就曾因每天睡前側臥著看2-3小時的手機，頸椎有巨大椎間盤突出，壓迫了脊髓，險些高位截癱。至於葛優癱，不得不承認，這個姿勢確實很舒服。但不得不告訴你一個真相：越舒服的姿勢可能傷你越深。
每天睡前玩3小時手機 男子險些高位截癱
葛優癱、半躺沙發、躺在床上各種調整姿勢玩手機……如何讓宅家久臥更科學更健康？你需要這份宅家科學久臥指南。
三個常見錯誤臥姿
你中招了沒？
NO.1 不要趴著，除非在按摩床上
趴著用手機或電腦，需要用手肘撐起上半身。這時，肩關節角度與肩胛骨位置偏離自然狀態，很快會出現肩及上背部不舒服。
NO.2 側身躺，不要扭轉
側臥時如果身體偏轉太多，躺的時間長了，是比坐著還難受的。可以加個墊子把腿墊起來，改善臥姿。
NO.3 仰面躺，左右別偏
仰臥時需要調整床墊硬度和枕頭高度，以保證脊柱的自然曲度。腰不舒服的人可以試著在膝下加個墊子，讓膝稍彎曲。但要注意的是，不要長時間向某一側偏曲，比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等。
宅家躺得腰痠背痛 ？
教你三招緩解
在家躺到渾身不得勁兒了，該如何告別腰痛的煩惱？三個字：動起來。復旦中山廈門醫院骨科梁兵醫生支招，三個老少皆宜緩解腰部痠痛、預防腰椎疾病的動作，大家可以學起來。
No.1小燕飛
●俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起。同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放松落下，休息3～5秒。
●根據個人情況，可每天堅持做10～30次。
●主要目的是增強腰肌力量（尤其是豎脊肌），維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。
No.2俯臥位伸展練習
●俯臥位，頭向下，然後用雙手撐住地面，使上半身微微抬起，抬頭向正前方平視。保持髖部與地面/床面緊貼（接觸），同時腰部肌肉儘量放鬆。注意，這個動作的目的不是進行腰部直直的俯臥撐。
●保持這個姿勢10秒鐘，然後將上半身放下。重複5次或10次。目的是放鬆腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
特別要注意，練習時，腰背部輕微疼痛是正常現象，若出現腿部疼痛感，立即停止練習。
No.3平板支撐
●俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
●平板支撐每次10秒，多做幾次，就有健康效果，不必追求一次幾分鐘,關鍵在於動作姿勢標準。
●目的是鍛鍊腰背肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。
●同時專家還提醒，進行腰背部肌肉力量的增強訓練，應在腰痛緩解期進行，否則可能會加重腰痛。如果腰痛嚴重，應及時到正規醫院專科門診就診，排除其他疾病的可能，並在醫師指導下進行康復運動。
●如果是初次診斷為腰椎間盤突出導致的腰痛時，應嚴格臥床休息，臥床休息3周後可以佩戴腰圍下床活動，3個月內禁做彎腰持物、搬提重物等動作。待腰痛緩解後，加強腰背肌鍛鍊，以減少復發幾率。
久居家中缺乏運動和鍛鍊對健康不利，宅在家也要適當運動哦！祝各位五一快樂！
封面新聞編輯郭馨鞠 綜合整理 資料來自 海峽導報 果殼網
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