實話實說，常規俯臥撐是真的沒意思
三頭肌發力太多，對胸刺激太少
所以在這套訓練裡，我們不走常規路
我們將利用家裡現有的條件
開發一些最難、最狠
能給胸肌最強拉伸、最強刺激的俯臥撐
準備2把椅子，然後我們開始！
一、熱身環節
一定要先充分預熱身體
因為正式訓練強度會比較大
開合跳x30秒
上下平板撐x30秒
半程波比跳x10個
二、正式訓練
1、下斜俯臥撐x15次
1.1：動作要領
下到底、推到頂
完美的完成每一次
2、深度俯臥撐x20次
2.1：動作要領
手支撐在兩把椅子上、腳搭在床上
讓肩膀下沉到手的高度，然後撐起
2.2：小提示
深度俯臥撐將運動範圍延長了30%
它迫使胸肌必須產生更大的收縮張力
因此可以調動刺激到最多數量的肌纖維
如果再添加一些負重，它的效果足以媲美臥推
3、椅子臂屈伸x20次
3.1：動作要領
軀幹不能太靠前
要和兩把椅子的前腿在一條線上
支撐在兩邊的椅子上做臂屈伸動作
3.2：小提示
這個動作是下斜臥推的替代動作
想要最大化刺激下胸
你需要把兩肘朝外打開一點
這樣才能減少三頭髮力
讓胸肌承受所有壓力
4、飛鳥俯臥撐x10次
4.1：動作要領
以寬距俯臥撐起手
用爆發力推起身體並切換到窄距
到窄距後，你要儘量收縮擠壓胸肌
4.2：小提示
胸肌中縫是其他俯臥撐的盲區
卻是飛鳥俯臥撐專門針對的區域
關鍵在於你要將手臂儘可能的互相靠近
才能讓動作發揮出最好的效果
5、打字機俯臥撐 每邊x6下
5.1：動作要領
朝左右兩邊橫向移動
使胸部儘量靠近手掌
5.2：小提示
打字機俯臥撐讓你全程都呆在底部
讓胸肌時刻處於被拉伸的狀態
迫使胸肌持續發力，沒有休息
所以可以製造非常強的泵感
6、弓箭手俯臥撐x每邊5次
6.1：動作要領
寬距、手指分開進行支撐
身體要往前衝一點
確保胸肌和手在一條線上
在一側做俯臥撐
另一側手臂只發揮輔助作用
根據自身情況
將這套訓練重複3-5次
