在家躺吃多少天了？
疫情當前，心想保命重要，胖點就胖點吧，沒事。可是誰知道上秤都是+5KG起步的……
增重不可怕，可怕的是增重的大部分是脂肪，更喪心病狂的是都長在肚子上，從此告別緊身連衣裙，公狗腰。腰腹囤積脂肪不僅不好看同時還增加了脂肪肝糖尿病等的患病風險。
於是你決定，要開始減肥了，在家做做仰臥起坐，小區裡跑跑步跳跳繩遛遛彎是最接地氣易操作的運動了。當然這些運動對於小白來說也比躺著強多了，如何更有效的燃脂呢？乾貨分享開始~
稍微瞭解點健身的人都知道，減肥可以分為肌肉訓練和有氧訓練。今天先跟大家分享下肌肉訓練。
人士：小白，工具：零專業器械，地點：在家/小面積空間，目標：高質量搞定。
1、肌力訓練類型選擇
首先簡短科普下肌肉訓練。廣義的肌力則包含了肌肉的絕對力量，爆發力，肌肉耐力。我想給大家推薦的也是我最喜歡，就是肌肉耐力訓練。
推薦肌肉耐力訓練的點在於，肌肉耐力訓練簡單點說就是小重量多次數的訓練。自重或者小器械就可以完成，同時訓練體驗感不會生無可戀也不會無法呼吸。
2、訓練套路選擇
身體可分上下肢，肌肉群分大小。
上肢力量，包含肩膀，手臂，胸，背，上腹部。下肢力量是下腹部、臀、腿。
大肌群為胸（上肢）、背（上肢）、腿（下肢）、臀（下肢），小肌群為肱二頭（上肢）、肱三頭（上肢）、肩（上肢）、腹部（核心）、小臂（上肢）、小腿（下肢）。
大肌群決定了我們的體型和體態，小肌群主要協調輔助大肌群，同時會讓身體更加穩固。
對於健身小白來說，建議：
- 上肢與下肢，大肌群與小肌群配合去練，當然如果你練完大肌群就累屁了，那麼就，休息……
- 胸+肱三頭；背+肱二頭。把這倆先挑出來因為二者是協同發力，適合一起練。
- 肩+腰腹核心。肩袖肌群很容易累，腰腹肌群相對耐疲勞。
- 臀腿。沒錯，不用組合了，臀腿練完你肯定已經絕望了……
因為是肌肉耐力訓練，每個動作完成15-20次，3-5組就可以了，小白可以慢慢來從3組開始。
3、可以翻牌子的動作&Tips
- 腿：深蹲。站距與髖同寬，腳尖微向外，下蹲時有意識向後坐，打開膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，與小腿的角度小於等於90°。
- 臀：寬距深蹲，寬距深蹲大致是深蹲打開一個腳掌的距離，其他同理。箭步蹲，下蹲時膝蓋彎曲90度，有意識加緊臀部，身體保持中立或微向後。
- 胸：標準俯臥撐（腳離地or跪姿），掌距略寬於肩膀，掌跟微向外，胸部落到手肘的位置，腹部繃緊不塌腰。
- 背：俯臥毛巾下拉。俯臥兩頭起，兩頭起同時加緊背部。
- 肱三頭：窄距俯臥撐（腳離地or跪姿）。體後臂屈伸：直臂撐在一個比較矮的凳子上（板凳），間距稍比肩寬，小臂垂直，下落時身體與地面垂直。
- 肱二頭：各拿一個礦泉水瓶（桶），手心朝外彎舉到肩膀高度。
- 肩膀：各拿一個礦泉水瓶（桶），前平舉、側平舉和俯身飛鳥。
- 核心：平板支撐，繃緊臀部，手肘90度。交叉卷腹，手肘找對側膝蓋。
可以先自重，等訓練一段時間後負重小重量。
4、時間長度
一次訓練時間維持在30分鐘至60分鐘即可，包含熱身、訓練、拉伸。
5、END
肌肉訓練今天就講到這裡，心動的小白們可以行動起來了~下次是有氧篇哦~
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