一、內功
（一）羅漢伏虎
1.面南站立，兩腿與肩同寬，兩足平行，腳尖稍向里扣，雙掌下垂於兩大腿外側，掌心相對，掌尖向下，下頜微收，百會上頂，眼觀鼻，鼻觀口，口觀心，心意氣合，氣沉丹田，精神飽滿。
按順式呼吸法，鼻吸鼻呼，意念集中於臍下丹田處。
2.按上勢站立1分鐘後，雙掌由兩大腿外側緩緩提至與肩同高，掌心相對，掌尖向前。兩掌平行下落至與乳平齊，兩小臂平行，間距約70釐米，肘尖向後，肘尖與肋下相距兩拳左右，手指自然伸直張開，掌心相對，掌尖向前，身軀正直，臀部內斂，重心落於兩足之間。全身肌肉、關節放鬆，呼吸柔和自然，無須意守。
3.兩膝緩緩下蹲成馬步樁，兩掌緩緩下按，高與腰平，掌心向下，掌尖向前，意注於雙掌心。
4.按上述方法練功10分鐘後（如有時間，練習時間可適當延長），兩膝慢慢伸直，雙掌回收貼於兩大腿外側。
約1分鐘後，兩掌互相搓擦至熱，用掌輕擦面部24次。
練習此勢時，呼吸柔和自然，無須意守。練功從每次5分鐘開始，以後每週增加5分鐘的練功時間，初時感覺雙腿及雙臂酸脹乏困，繼之兩腿還會出現顫抖現象，此時可以調高樁勢休息片刻，再進行練習。如能堅持練至每次站樁15至30分鐘者，於每次練功時即可感到腹部首先發熱，很快延至腰、背、胸、頭面、雙手，最後雙腿及雙足也漸漸發熱，雙掌與雙足有明顯的麻、酸、脹、熱等感覺。堅持站樁日久，每次功前稍作調整即掌心發熱，內氣充盈。
（二）掌按乾坤
1.兩腳開步略比肩寬，兩腳平直，兩足尖稍向里扣，頸項豎直，百會上頂，沉肩松胯，下頜微收，口微閉，舌尖緊抵上顎。兩掌下垂分別於兩大腿外側，掌尖向下，掌心向裡，採用逆式呼吸，意守丹田。
2.肘關節微屈，雙掌稍微外撐，坐腕翹掌，掌心向下，十指向前，鼻吸氣，並提肛圓襠。然後以鼻呼氣，意引丹田內氣上升至膻中穴並分作兩股，經兩腋下沿手臂內側向雙掌心貫氣，同時放鬆肛門和睪丸，十趾抓地，雙掌用暗勁下按，十指上翹，全身之氣力集中於雙掌；吸氣時，全身肌肉放鬆，意引內氣從手臂外側上升到頭部返歸丹田。此勢做3分鐘，最多不超過49次。
（三）羅漢推山
1.面南站立，兩腿與肩同寬，兩足平行，腳尖稍向里扣，雙掌下垂於兩大腿外側，掌心相對，掌尖向下，下頜微收，百會上頂，眼觀鼻，鼻觀口，口觀心，心意氣合，氣沉丹田，精神飽滿。
2.接上勢，按逆式呼吸靜立調息1分鐘後，吸氣，同時雙掌向後、向上畫弧至兩肩前，掌尖向上，掌心向前。
3.呼氣，十趾抓地，全身之力氣集中雙掌上，雙掌如推動面前大山，向前緩緩推出。直至雙臂伸直，意念內氣從雙掌心及十掌尖湧出。此勢做3分鐘左右，最多不超過49次。
（四）羅漢排山
1.面南站立，兩腿與肩同寬，兩足平行，腳尖稍向里扣，雙掌下垂於兩大腿外側，掌心相對，掌尖向下，下頜微收，百會上頂，眼觀鼻，鼻觀口，口觀心，心意氣合，氣沉丹田，精神飽滿。
2.吸氣時，雙掌及小臂向左右兩側抬起，肘尖向下，沉肩挺胸。雙掌高與肩平，掌尖向外，掌心向下，腕關節向背側凸起，肘尖下垂屈成大小臂夾角約130 度。
3.提肛圓襠，十趾抓地，雙掌如抵兩座大山用力外推，意引內氣從丹田上升至膻中穴，再分向兩腋下沿手臂內側向掌心及十指尖奔瀉。呼氣時全身放鬆，雙掌收回如起勢，意引內氣從手臂外側上升過頭部返回丹田。
（五）海底榜月
1.面南站立，兩腿與肩同寬，兩足平行，腳尖稍向里扣，雙掌下垂於兩大腿外側，掌心相對，掌尖向下，下頜微收，百會上頂，眼觀鼻，鼻觀口，口觀心，心意氣合，氣沉丹田，精神飽滿。
2.順式呼吸，鼻吸鼻呼。吸氣時雙掌向腹前收抱至肚臍前，肘關節略外撐，掌尖相對，掌心向上，意守丹田。
3.呼氣時，緩緩彎腰前俯身，掌心向下，掌尖相對，隨上體前俯向下按壓，同時放鬆肛門、睪丸，至雙掌心觸地時，氣剛好呼盡。
意引內氣全部貫注於雙掌，如持千斤重物緩慢上提，徐徐抬身直腰，同時吸氣、提肛、收睪丸，意引內氣從雙掌返回丹田，此勢做3分鐘左右，最多不超過49次。
（六）羅漢託天
1.面南站立，兩腿與肩同寬，兩足平行，腳尖稍向里扣，雙掌下垂於兩大腿外側，掌心相對，掌尖向下，下頜微收，百會上頂，眼觀鼻，鼻觀口，口觀心，心意氣合，氣沉丹田，精神飽滿。
2.採用逆式呼吸法，鼻吸鼻呼，吸氣時雙掌從體側向腹前收抱沿胸過面部向頭頂上方伸臂託舉，掌心向上，掌尖略相對。
3.意引內氣全部上注雙掌，同時，十趾抓地，提肛圓襠。於吸氣末時，喉頭配合吸氣動作吞入一口氣，然後閉住，雙掌屈指扣握成拳，雙拳扣緊如拉千斤重物徐徐下拉至拳與兩耳尖齊，兩大臂平肩，兩小臂豎直形如“山”字，拳心向前，拳眼向裡。
4.然後松指成掌，掌尖向上，掌心向前，全身放鬆。
呼氣時全身放鬆，松肛、松襠及雙拳，意領內氣迴歸丹田，此勢做49次。
（七）臥虎伸腰
1.雙掌平行撐地，掌心向下觸及地面，雙掌間距與肩同寬，兩臂伸直，雙腳併攏伸直，以腳尖點地，腰胯儘量向後方弓挫，臀部凸出，腹部內收。
姿勢固定後，採用順式呼吸，鼻吸鼻呼，精神內斂，注意力集中於雙掌心勞宮穴上。
2.均勻深長地吸入一口氣，並以意念導氣慢慢下沉至丹田，然後閉氣，兩肘關節屈曲，全身向前、向下探，以頭面部近地面而又未觸及地面為宜。隨之雙足後蹬助力，同時塌腰並繼續向前、向下依次以胸、腹、胯等部位略近地面一滑而過。
在身體下探運動的同時，以鼻腔均勻地噴氣，提肛圓襠，並以意念引內氣從下丹田上升至中丹田，經雙腋下沿雙手臂內側向下貫注輸入雙掌勞宮穴。
3.吸氣，同時頭部向上抬起，直臂挺胸，腰胯向後弓坐，臀部凸起，全身亦隨之後挫。恢復原來姿勢。
松胯、松肛、松襠，意引內氣從手臂外側返回丹田。如此前弓後挫，循環往復，力盡為止。練習當中，注意動作要與呼吸緊密配合，不要太慢或太快，動作要連環協調，中間不可停頓。
練習此勢十餘次時，即覺力疲氣湧，頭脹腰痠。但行之既久，次數可逐日增加，至每次行功百餘次而力不乏氣不湧時，再將雙腳位置逐漸墊高，又逾百餘次後，方以條石於背上綁牢，如法行功，待石塊增至百斤仍可行功逾越50次以上則功成矣。
（八）隔空臂掌
將一支蠟燭點燃，置於桌上立穩，馬步站立與蠟燭相距1米遠。頭頸正直，雙手抱拳於兩腰際，雙目平視蠟燭，按逆式呼吸，以鼻吸氣，同時右拳變掌向前劈出，以意念導引丹田氣上升膻中穴，經腋下沿手臂內側下注右拳心並從右拳心勞官穴穿透而出。吸氣時手臂收回，以意領氣從手臂外側上升頭部返回丹田。練至右手發酸、發脹時，則換左掌如法行之。待至舉手發掌即可將桌上點燃蠟燭擊滅之後，再距燭2米行功，如能距燭5米能出掌滅燭焰時，劈空掌功大成矣。
（九）羅漢拍案
用兩張50釐米的方形砂紙平放於桌面上，雙掌貼放於桌面砂紙上。
採用逆式呼吸，用雙掌面和掌稜擊打砂紙。擊打時手臂不動，以手腕帶動手掌擊打，同時呼氣並以意領氣貫達雙掌，收掌時吸氣並以意領氣迴歸丹田。每日將砂紙打至破爛穿洞時，次日另換新砂紙擊打。
（十）排山倒海
選一株大樹，將操掌用的鐵砂袋綁縛於齊胸高的樹幹上。
1.正身站立，面對樹上所綁的砂袋，間距為肩關節至腕關節長，兩腳橫開與肩同寬，百會上頂，口微閉，雙手略屈臂前伸，以掌指抵住樹上所綁的砂袋，腕關節與雙乳平齊，雙掌十指自然張開，掌心向下，掌尖向前，雙目怒視雙掌之間樹上所綁的砂袋。
2.行順式呼吸，鼻吸鼻呼。意守丹田，內氣發動之後，以鼻猛吸一 口氣，然後以鼻腔猛地噴氣，同時提肛圓襠，十趾抓地，並以肩關節帶動肘關節推動雙掌，用掌根向樹上所綁砂袋震擊。
在擊打的同時，雙掌後仰，手指彎曲如鷹爪狀，意領內氣從丹田上升至膻中穴再分向兩腋下，沿手臂內側貫注入雙掌勞宮穴。吸氣時全身放鬆，松肛、松襠，意領雙掌之氣迴歸丹田。此勢練習時，務必遵循先輕後重、先慢後快的原則。
二、外功
以馬步站於石墩前，全身正直，兩膝彎曲，松腰坐胯，不可突臀，以得勁自然為準。
在養生上，蹲馬步是壯腎腰、強筋骨、補元氣的最佳樁勢；在技擊上，常練馬步的人平衡、穩定機能特好，下盤穩固，不易為人所制，手、腿發出的攻擊力量強大、乾脆、快速。練習馬步樁是養生、技擊的重要法門，故武術俗語常講“入門先站三年樁”，“要學打，先扎馬”。
不論練習以下的哪一種方法，手掌都不要強使“外力”，是說不要盲目加力於手掌，要讓手掌順應自己向下的重力去擊打砂袋，這樣自然而然，不易出偏，功夫上手後不易丟功。此為羅漢門鐵掌功秘傳，不可不遵。
此外，練掌時還必須將全部注意力集中在雙掌和鐵砂袋上，不可心猿意馬。
1.用手掌的後部肌肉擊打砂袋，左右掌交替行。
2.用掌背擊打砂袋，左右掌交替而行。
3.用掌稜（即小指側）擊打砂袋，左右掌交替而行。
4.用手掌的拇指側擊打砂袋，左右掌交替而行。
5.用掌根部擊打砂袋，左右掌交替而行。
6.用拳背擊打砂袋，左右拳交替而行。
