黄米是什么米？它有什么营养呢？

顾宇博

黄米是家喻户晓的一种粮食，也是黄河流域重要的农产物之一，是由黍子去皮加工而成，又叫作黍、糜子、夏小米、黄小米，比小米稍大，颜色淡黄。

黄米煮熟后很黏，可以用来煮粥、做糕、焖米饭和酿酒，分为糯黄米和非糯黄米两种，在纪录片《舌尖上的中国》中一下子火了的黄馍馍，就是用陕北盛产的糜子加工制作而成的。我印象中吃黄米的次数不多，仅仅是在过年时，家里准备炸油糕才会买黄米。黄米先浸泡至软，再加工成细粉，然后上蒸笼蒸熟，蒸熟后的黄米面团黏性很大，越揉越有韧劲，把黄米面团揪成柿饼大小的剂子再压成饼状就是民间俗称的素糕了。素糕可以直接醮白糖吃，也可以与各种菜一起煮着吃，其中羊肉醮糕是一道河套地区受人欢迎最大众化的吃法。山西、内蒙古等地流传着这样一句谚语：“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面饿断腰”。意思是说人们吃了莜面以后可以走三十里的山路；吃了黄米糕（黄米制成）能走四十里的山路；而吃了白面做的食物，走二十里路就已经饿得直不起腰来了，可见黄米糕是多么耐饿，难以消化。

黍子容易耕种，但产量不是很高。每亩地也就出产600斤左右。产量低、黏性大、不易消化等原因使黄米虽然好吃但无法用作主食。现在生活条件越来越好，喜欢吃粗粮的人时不时也会调剂着吃一些黄米，毕竟五谷杂粮才营养更全面。黄米富含人体必需的八种氧基酸，尤其是维生素B是大米小米的二倍，黄米糕口感松软微甜，营养丰富、利尿消炎 、缓解溃疡、有益肠道 、防癌抗癌 、防治结石、养肾。它的蛋白质，矿物质铁、钾、锌以及维生素B1、维生素B2等都优于糯米，同时我国中医认为大黄米还有益气补中的功效。

有这么多的营养价值，那就隔三差五的吃一顿黄米，煮粥、做糕、焖米……无论怎么吃，都是不错的选择。

新华融媒新消费

原料介绍

黄米本是北方一种粮食，照字典的解释，是去了壳的黍子的果实，比小米稍大，颜色淡黄，煮熟后很黏；把黍子碾成黄米，再把黄米磨成面，即成黄米面。

营养分析

黄米富含蛋白质、碳水化合物、b族维生素、维生素e、锌、铜、锰等营养元素，具有益阴、利肺、利大肠之功效。

相关人群

一般人群均可食用

1. 适宜于体弱多病，面生疔疮者食用；适宜阳盛阴虚，夜不得眠，久泄胃弱，疗冻疮、疥疮、毒热、毒肿者食用；

2. 身体燥热者禁食。

每次约50克

食疗作用

黄米味甘、性微寒；

具有益阴、利肺、利大肠之功效；

可治阳盛阴虚，夜不得眠，久泄胃弱，疗冻疮、疥疮、毒热、毒肿等症。

健康守门人

黄米是什么米？它有什么营养呢？

黄米是什么米？它有什么营养呢？现在流行一种说法，说黄米营养价值高于小麦和大米，这是真的吗？为了答大家心中的疑惑，接下来让我们认识一下黄米。

【黄米是什么米】

黄米（Proso Millet），禾本科，黍族，黍亚族，黍属,一年生栽培草本，起源于中国，分布于干旱、半干旱，降雨量少、土壤肥力低的环境；抗逆性强、生长期短；品种繁多，有糯性和粳性两种，糯质多用来酿酒；粳性，则以食用（煮粥、做糕、做米饭）为主[1]。

通俗一点来说，黄米就是糜子脱壳后的果实，因果实颜色为黄色，故称为黄米。从古至今糜子在各地的名称不同，又称为稷或黍子。虽然糜子的称谓十分混乱，但是它们脱壳后的果实都是黄米。所以关于很多对黄米不同的叫法，都是对的。

【营养分析】

1、主要成分营养含量

黄米营养成分完整，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维。黄米中蛋白质明显高于小麦、大米等日常主食，特别是糯性品种，其含量一般在 13.6%左右，最高可达17.9%。适当食用黄米可以改善我国城镇居民食源蛋白，特别是植物蛋白不足的现状[2]。

2、氨基酸种类齐全但含量不平衡

黄米中含有18种氨基酸，但是其中赖氨酸、色氨酸含量较低，这就是黄米蛋白生物效价不高（食物蛋白质中的一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，造成蛋白质营养价值降低）。适当添加赖氨酸和色氨酸或与豆科、油料作物混合食用可以达到以多补少的目的，大大提高黄米的营养价值[3]。

3、黄米含有较丰富的矿物质和种类有限的维生素

从表1 中，我们可以知道黄米含有丰富的矿物质元素，矿物质元素是构成人体组织的重要成分也是正常人体生命活动所不可缺少的。

再看表2，可以看出黄米中虽然含有丰富的B族维生素,但维生素C的含量几乎检测不到，维生素E的含量也不高。

综上所述， 从黄米蛋白质含量来看，黄米优于小麦和大米，适当食用黄米可以补充蛋白。强调一点就是，不是某一种食物好，我们就要每天都吃这一种食物，为了营养与健康，均衡膳食才是法宝，才能使身体吸收多种多样的营养素。

参考文献：

[1]柴岩.糜子(黄米)的营养和生产概况[J].粮食加工,2009,34(4):90.

[2]刘勇,姚惠源,王强.黄米营养成分分析[J].食品工业科技,2006,(2):172-174.

[3]孙远明.食品营养学[M].北京:中国农业大学出版社,2010:138.

超哥话食

黄米，黄米本是北方一种粮食，是糜子或黍子去皮后的制成品，因其颜色发黄，因此统称为黄米。

糜、黍在植株形态上区别较小，糜、黍在植物分类学上是同一物种，国际统一的拉丁名是Panicum miliaceum。由糜子加工成的米没有糯性，陕北老百姓称其为“黄米”或“糜米”，由黍子加工成的米有糯性，陕北老百姓称其为“软米”。

由于形态相似，很多人把容易把黄米和小米搞混淆，其实不然，黄米比小米稍大，颜色淡黄，煮熟后很黏。黄米可用于煮粥、做糕、做米饭和酿酒。但是黄米、小米同出北方，但在北方人眼里，黄米是要高于小米的，有些地方还拿它做糕待客。蒙古族喜欢食用的“炒米”和东北人喜欢吃的“年糕”是由黄米制作而成。

黄米的综合营养价值高于小麦和大米，特别是黄米对人体具有明显的保健功效，是小麦、大米等无法比拟的。糜或黍抗旱、耐贫瘠，产量较高，应该鼓励在北方大面积种植。

我国栽培黄米（黍子）的历史十分悠久，河北磁山新石器遗址保存的早期农作物籽实灰化样品的定年测试，发现距今约10000—8700年前种植的是黍，而粟则在距今约8700—7500年期间少量出现。现已出土的黍的遗存以山西万荣荆村和甘肃秦安大地湾遗址最早，距今已有六七千年。在农业的早期阶段，耕作技术较低，黍以其生育期短、耐瘠、耐旱，与杂草的竞争力强等优点而受到重视。黍和禾（粟）的分布地区相同，生长习性、栽培要求也相似。所以古农书中多以种禾法以概之。唯于种植安排上有所不同，以其独特的与杂草竞争能力，故《齐民要术》等把它作为新开荒地的先锋作物。

中国北方不仅关于黍子的遗址多、时代久远，而且还发现了黍子的大量野生种和品种类型，这些都是中国作为黍子起源地的佐证。世界各国学界基本采纳了栽培黍起源于中国的观点。

在《诗经·魏风》中有这样脍炙人口的诗句：“硕鼠硕鼠，无食我黍”，这里面的黍其实就是黄米。

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10.17

粮油市场报

黄米又称黍、糜子、黄米、夏小米、黄小米，黄米本是北方一种粮食，是糜子或黍子去皮后的制成品，因其颜色发黄，因此统称为黄米。

营养分析：黄米富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、锌、铜、锰等营养元素，具有益阴、利肺、利大肠之功效。一般人群均可食用。在北方有很多用黄米制作的美食。

比如：黄米凉糕——用江米、黄米、红枣、葡萄干、金瓜、白糖、糯米粉等食材做出的黄米凉糕是很有层次感的，下面是白凌凌的江米，中间夹着红枣和葡萄干，最上层则是金灿灿的黄米。

蒸黄米——用黄米、红枣、白糖等食材做出的蒸黄米，香气四溢，非常美味，是西北一道特色小吃。

金银年糕——用糯米、黄米、白糖、芝麻、葡萄干、蜜豆、果脯等食材做出的金银年糕，不仅好吃，而且看着就很有食欲。吃时再上锅蒸熟后，用刀切成小块食用，也可以淋上糖汁，吃过之后让人记忆深刻。

今日新农人——大黑牛

今日新农人

说起黄米，壹周君就想到《诗经》里那首诗：大家一定记忆有新，“硕鼠硕鼠，无食我黍”，这个黍说的就是黄米。

壹周君可是特别爱杂粮，所以也喜欢吃黄米，可是很多超市真没有黄米卖，不过现在我们有网购嘛。不过也说明一点，大家还没有充分认识到黄米的营养价值和对身体的帮助。要知道古人，是非常推崇黄米的哦，把黄米列为“百谷之长”，而且作为节日食物常用的食材。真是应了那句话，别拿粘豆包不当干粮，这里说的粘豆包也是黄米做的一种美食。

黄米又叫糜子，从外型上看，和小米差不多，但是黄米的颗粒比较大，外壳则是红色，煮熟后很黏。黄米的营养价值比小米高，其维生素B1的含量位居所有粮食之首。

黄米是粗粮，和小米相比，有很好的食物搭配性，吃黄米对身体也非常好。黄米富含钾、镁、铁等矿物质，特别是其中B族维生素含量高，多吃可以预防视力衰老。同时黄米还具有安眠功效，肺病患者非常适合吃，可以健身强体，补气益气。黄米的功能还有很多，再说一个，有助于补肝肾，使头发变黑，操劳过度的小仙女们可要记牢了。

黄米不仅营养多多，而且口感很好，因为质地腻腻柔软，煮一会就很容易煮烂，好煮好吃，对于消化肠道不好的朋友，这口感非常棒，也容易消化。可是说老少皆宜，要知道，古人可是把黄米当细粮来食用的哦。

但是因为黄米容易消化，所以餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。所以我们平时吃黄米的时候，最好是再增加一点其他的杂粮，比如莲子，红豆，麦片等，综合效应，让餐后血糖升高得不是那么快就好了。

黄米除了煮粥，还可以做其他的美食，比如黄米包，也就是粘豆包。黄米加工成黄米粉，加上大豆粉，然后和红豆馅一起制成，特别香甜诱人，那可是东北人民的最爱。

武汉壹周

黄米在我的老家黑龙江可是非常盛行的，每到冬季家家几乎都要用黄米做粘豆包，小时候冻得硬硬的粘豆包就是我们的零食，没事拿两个啃啃，那感觉真是妙😄

那黄米是什么？有什么营养呢？

黄米属于全谷物杂粮，由于全谷食物比精制谷物（白米、白面）含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物，对于健康有很大的好处。

长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。

全谷物杂粮还有：梗米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、高粱米、薏米等。

全谷物比较适合以下人群作为主食：

1.糖尿病人群：

总的来说，主食越天然、加工程度越低，越有利于血糖控制；

2.冠心病、脑中风等心脑血管疾病人群:

全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂；

3.癌症患者或有癌症家族史的人群:

尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等；

4.酗酒人群:容易因为缺乏维生素B1产生脚气病；

5.孕妇:

全谷食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的叶酸等维生素，防止胎儿畸形；

6.肥胖人群、便秘人群、需要长期保持健康的其它人群。

当然，粗粮并不是吃得越多越好。每天摄入的全谷物或杂豆50～150克为宜，过多就会妨碍消化。

黄米吃法很多

除做粘豆包外，还可以煮粥，做米饭（我常用1/5的黄米，和大米一起做米饭，煮好的米饭特别好吃，你可以试试），也可以做黄米饭（完全都是黄米，做出来黏黏的，我们这也叫它黏米饭）。

/执业中药师/中医学学士

营养百事通

可能听说过黄米的人不多，北方朋友可能更多有耳闻。黄米本是北方一种粮食，是去了壳的黍子的果实，比小米稍大，颜色淡黄，煮熟后很黏，是20世纪50年代以前的重要粮食作物之一。有糯质和非糯质之别，糯质黍多作以醇酒，非糯质黍，称为穄，以食用为主。

黄米和大米相比，有丰富的脂肪，但主要为不饱和脂肪酸。黄米中含有丰富的维生素E，每100g中含有1.79mg，黄米不需要过于精细的处理，所以其中膳食纤维含量丰富，为大米的4倍。和小米一样，黄米含钾高含钠低，100g中含钾201mg，钠1.7mg ，常吃对高血压患者有益。铁和磷的含量均较大米丰富。黄米中也富含碳水化合物，构成机体的重要物质；储存和提供热能；维持大脑功能必须的能源；调节脂肪代谢；提供膳食纤维；节约蛋白质；解毒；增强肠道功能。黄米中富含其他主食中较少的铜成分，铜是人体健康不可缺少的微量营养素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。

只有营养师知道

大黄米（又称“软黄米”），是由糜子（黍）去皮加工而成。糜子是生长于我国北方的一种农作物，含有的人体必需的八种氨基酸的含量均高于大米和小麦，尤其是蛋氨酸含量，几乎是大米和小麦的两倍。各种微量元素钙、镁、铜、铁、锌等也包含淀粉。黍，一年生草本植物，分布于印度、中国、尼日利亚和俄罗斯。

中文学名

大黄米

拉丁学名

Panicum miliaceum

别称

软黄米、黍米

界

植物界

门

被子植物门

简介 听语音

大黄米，别名：软黄米、黍米。与“小米”非同一种作物，“小米”由谷子（粟，古称“稷”）加工而成，而“大黄米”由具有糯性的糜子（古称“黍”）加工而成。拉丁文名Panicum miliaceum.为禾本科植物黍的种子。黍（《诗经》）为一年生草本。

大黄米

形态特征 听语音

秆直立，单生或少数丛生，高60～120厘米，有节，节上密生髭毛。叶鞘松弛，被疣毛；叶舌长约1毫米，具长约2毫米的纤毛；叶片线状披针形，长10～30厘米，宽1.5厘米，无毛，边缘常粗糙。 圆锥花序，开展或较紧密，成熟则下垂，长约30厘米，分枝具角棱，边缘具粗糙刺毛，下部裸露，上部密生小枝与小穗；小穗卵状椭圆形，长约4～5毫米；颖纸质。

无毛，第一颖长为小穗的1/2～2/3，先端尖或锥尖，具5～7脉，第二颖与小穗等长，大多为11脉；第一外稃形似第二颖；内稃薄膜质，较短小，长1.5～2毫米，先端常微凹。 颖果圆形或椭圆形，平滑而有光泽，长约3毫米，乳白、淡黄或红色。 种子白色、黄色或褐色，性粘。黍的根(黍根)、茎(黍茎)，以及稷的种子(稷米)，稷的茎(糜穰)亦供药用，各详专条。

大黄米

生长习性 听语音

适于贫瘠干燥土壤生长。在中国黍子栽培大体以山西-陕西省界（约为东经110度）为界，以东的华北、东北地区以糯性黍子为主，以西的陕西、甘肃、宁夏等地以粳性黍子为主。

大黄米

地理分布 听语音

我国华北、西北多有栽培。 一般分两种类型，以秆上有毛，偏穗，种子粘者为黍；秆上无毛，散穗，种子不粘者为稷。

栽培技术 听语音

采集

夏，秋采收。

种植

春天种植，一年一季或两季成熟

价值 听语音

营养含量

1、含有丰富的脂肪，主要为不饱和脂肪酸。

2、含有丰富的维生素E，每100克中含有1.79毫克。

大黄米

3、膳食纤维含量丰富，为大米的4倍。

4、含钾高含钠低，100克中含钾:201 毫克，钠:1.7 毫克 ，常吃对高血压患者有益。

5、铁和磷的含量均较大米丰富。[1]

成分比例

营养素含量(每100克)

热量:349大卡

磷:244毫克

钾:201 毫克

镁:116 毫克

碳水化合物:71.1克

钙:30 毫克

蛋白质:13.6 克

铁:5.7 毫克

膳食纤维:3.5 克

锌:3.05 毫克

大黄米

脂肪:2.7 克

硒:2.31 微克

维生素E:1.79 毫克

钠:1.7 毫克

锰:1.5 毫克

烟酸:1.4 毫克

铜:0.57 毫克

维生素B1:0.3 毫克

维生素B2:0.09毫克

胡萝卜素(微克)一

维生素C(毫克)一

维生素A(微克)一

化学成分

中药化学成分

去壳黍(shǔ)米含灰分（ash）2.86%，精纤维（crudefiber）0.25%，粗蛋白（crude protein）15.86%，淀粉（starch）59.65%，含油5.07%，其中饱和脂肪酸生为棕榈酸（palmiticacid），二十四烷酸（carnaubic acid），十七烷酸（daturic acid），不饱和脂肪酸主要有油酸（oleic acid）亚油酸（linoleic acid），异亚油酸（isolinoleic aced）等。蛋白质（protein）主要有：白蛋白（albumin），球蛋白（globulin），谷蛋白（glutelin），醇溶谷蛋白（prolamine）等种类。黍米又含黍素（miliacin），鞣质（tannin）及肌醇六磷酸（phytate）等。

性味

甘，平。

共4张

大黄米

①《吴普本草》：甘，无毒。

②《别录》：甘，温，无毒。

③《饮膳正要》：甘，平，无毒。

④《纲目》：丹黍米：甘，微寒，无毒。

【归经】《本草撮要》：入手足阳明、太阴经。

主治范围

益气补中。

治泻痢，烦渴，吐逆，咳嗽，胃痛，小儿鹅口疮，烫伤。

①《吴普本草》：益气补中。

②《别录》：丹黍米，主咳逆，霍乱，止泄，除热，止烦渴。

③孟诜：患鳖瘕者，以新熟赤黍米淘取泔汁，生服一升。

用法用量

内服

内服：煎汤、煮粥或淘取泔汁。

洗净加水放入锅内，大火煮开后，换小火熬制，成浓汤即可。

外用

外用：研末调敷。

【选方】①治小儿鹅口，不能饮乳：黍米汁涂之。

(《千金方》) ②治汤火所灼未成疮者：黍米、女曲等分。

各熬令黑如炭，捣末，以鸡子白和涂之。

(《肘后方》)

贮藏 听语音

由于大黄米爱生虫，所以一般家庭贮藏应放置在密闭容器内，尤其在夏天，尽量不要长时间暴露在空气中。可以存放在玻璃罐或塑料瓶内。

猎杀人贩子

黄米是黍子米，营养成分和小米、大米也差不多，倒是挺顶饿。乌兰察布(乌兰察布盟)市话说:四十里的莜面，三十里的糕，二十里的荞面饿弯了腰。这里的糕，就指的是黄米做的油炸糕。咱们讲一下原汁原味的黄米糕做法。

把这个黄米放在石磨上，磨成面粉，边磨还要用细萝萝筛了，筛下的粗面继续回磨，全磨成现在高筋粉那样的差不多了，老话说，吃一回黄米糕，腰得累三遭。比磨白面还费事。累腰，这才是第一遭~磨面。(也有用石臼子捣米，那个更费腰更累)

面磨好了，就得蒸。七梢大锅烧上水，水开了锅上放竹编的笼屉，屉上铺纱布，把黄米面一点点的撒进去，转着圈撒，炉子烧大火，水蒸汽把人脸冲的滚烫烫的喘不过气来，也得慢慢撒完，才盖上盖，蒸个半小时。第二累腰~撒面，半立半不立的撑上十分钟，腰酸的受不住。

蒸面的时候，就把案板抹上素油，找个碗里倒满素油。黄米糕相当的吃油，油少了牙碜、沙硬不好吃。面蒸好了，找两个有劲的把笼屉整个端下来，往案板上一扣，趁热把纱布往中间一提一挤，手上要蘸上素油，一个是避免烫伤，一个是让面团吃足油。这个活面团的人也是个手劲大臂力棒臀力足的人，否则半途而废，活不好面，糕也死气了！(死气，指不顺溜不滑溜，牙碜，把这种糕待客，有怠慢之嫌)。这时候把纱布也拍上油，一点点的扯去，然后开始揣糕，最费腰的第三费开始！网友们大概都看过一个太极功夫揉面的电影吧！和那个差不多，但是旁边有个人不停的把油往案板上刷，用什么刷呢？就是那个蒸糕的纱布，那刷油的人呢？当然是我喽！我盘腿坐在炕上，腿疼的要命也得坐着，这有个名堂，叫"盘福”！过年嘛，总要点吉利话！我那顾得上腿疼，不停地往案板上、二哥的手上刷油，二哥光着膀子，身上的汗水一层层的，大姐在旁边指挥，三姐拿个毛巾帮他擦汗，二姐正熬红豆馅，四姐烧火，三哥在另一个屋里炒大豆瓜子，老爸还没下班，老妈去串门去了。我们这兄弟姐妹七个人要把这最麻烦最累人的事情搞定！😄这是我记忆里最深刻的兄睦弟恭的一天，时间大概在1979~1982年的一次新年前。揣面揣一会儿就揪下一小团面蘸上油放油锅里炸一下，找个人试吃，吃的顺滑爽口就可以包馅包糖。包红豆馅，包白砂糖和炒面混起来的糖馅，全包完，剩下的也擀成饼状，炸好了放在坛子里。没馅的黄米糕称做"米腥糕”，三十晚上敬神祭祖，初二后招待客人用。馅糕糖糕送礼，小孩子也吃。😄

黄米糕吃多了胃酸，相当的伤胃。现在怀旧时吃几个。大街上卖的黄米糕掺了很多的糯米面，已经没有小时的滋味了。岁月、时光如风吹沙一般的掠去，只剩下了那记忆中的一抹淡痕，锲刻在脑海里永不忘记。