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减脂餐要具四个基本的原则:
1 低碳水
2 低脂肪
3 高蛋白
4 营养丰富全面
下面以一个实例来介绍下什么才是减脂餐。
碳水化合物
我们选择藜麦作为主食,藜麦营养非常的丰富全面,被称为“黄金主食”。
藜麦70克提前用水浸泡3小时,然后蒸熟备用。
配菜
配菜有鸡胸肉、胡萝卜、紫甘蓝、花生番茄,这些食材包含有优质蛋白、丰富的维生素,矿物质和微量元素,而且脂肪含量极低。
其中鸡胸肉100克,胡萝卜50克,紫甘蓝50克,花生番茄8个。
鸡胸肉和胡萝卜煮熟备用,紫甘蓝和花生番茄可生吃。
另外一个重要的配菜是苦苣,用量为80克。
苦苣具有清热解毒,消炎消肿的作用,而且富含植物纤维,有利于清理肠道,可以有效地帮助我们瘦身减脂。
做法
将煮熟冷却的藜麦和所有配菜,加适量橄榄油和黑胡椒均匀搅拌后,在加适量的盐,一道营养丰富,热量适中的减脂餐就做好了。
这道减脂餐含有50克左右碳水化合物,25克优质蛋白,脂肪含量极低(主要看放了多少橄榄油),营养非常丰富,是一道名副其实的健身减脂餐。
冷风谈健身
在专业营养师的眼中,减脂餐要满足4个要素,
第一控制好油脂数量,烹调油不要超过25毫升。第二增加富含膳食纤维的食物。
第三少吃糖最好不吃糖。第四要控制总能量。
控制好油脂
控制好油脂同样可以表现在2方面,一方面是要寻找到天然食物中脂肪含量相对更低的食物。举个猪肉的例子吧:
五花肉的脂肪含量是35.3%,
排骨的脂肪含量是20.4%
所以2者相比之下,选猪排骨脂肪含量较低。接下来再看
猪里脊的脂肪只有7.9%,
纯瘦肉的脂肪是6.2%,
当然鸡肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂奶也是可以选择的。
吃进肚子的脂肪还来自于烹调用的食用油,植物油含有99.99%的脂肪,每天烹调油的使用量不要超过25毫升/人。可以选择不放油的卤制或者清炖,蒸都是不错的烹调方法。
增加富含膳食纤维的食物
膳食纤维是人体不能消化的碳水化合物。基本上是怎么进来就怎么出去的,比如昨天吃的金针菇,在清晨排便的时候就会排泄出去,不是残渣而是整根的。
含膳食纤维比较多的蔬菜,如小葱、小白菜、小萝卜菜、芹菜、菠菜、南瓜、韭菜、茼蒿、芸豆、洋葱、油菜、萝卜及 各种野菜等,还能有效地缓解便秘。香蕉、地瓜、香菇、木耳、海带、魔芋、裙带菜等,大豆制品、全谷杂粮也富含有膳食纤维。
不加糖烹饪方法
在菜肴的烹调过程中常常会使用白糖,提鲜、增味、让菜肴色泽美观。还会提供能量,这对减脂不利,所以减脂餐最好可以不放糖。
控制总能量
控制总量是减脂的主要问题,我们选择健康的食材也要健康的吃法,这里推荐大家挑战饮食顺序,先吃富含膳食纤维的蔬菜,杂粮,再吃蛋白质食物。
注册营养技师
国家二级公共营养师/健康管理师
营养百事通
减脂餐!呵呵呵呵....
看吧!哥们!
这我自己的减脂餐!
其实你说的挺对哈哈!
放点叶子...弄两瘦肉..加点酱料!好像我这个全中了!
不过没关系!
我会告诉你!
一份及格的减脂餐!讲究的是营养搭配合理!
也就是能给到身体足够的营养!那么有什么?
1.动物蛋白—鸡胸,鸡蛋有!
2.植物蛋白—豆制品含量高,蔬菜也有!
3.纤维素——蔬菜和木耳有很多!
4.碳水化合物—没有主食的前提下,全部食材都有,只是含量不高!这里我配了一根胡萝卜和半个西红柿...就是这用途!
脂肪:鸡蛋黄里面有些许!
还有!别忘记了,执行减脂餐,必须有加餐!
没有加餐的减脂diet,都是耍流氓!
加餐的原则,根据主餐来补缺!一般都是水果,坚果,蛋白质!
可懂?
市面上很多减脂餐...给你一堆青菜丝...两小块肉丁...不够塞牙缝..营养还不够!
一堆沙拉酱...那热量我宁愿啃个鸡腿...还耐饱!
回答完毕!
LiveFreedy
单纯从食物到角度来讲,其实每一种食物都是好的,对于减肥来说也都是有作用的,为什么呢?食物本身也有热效应,也需要消耗能量啊,身体再消耗一部分,就不会发生脂肪堆积的问题了,我们最大的问题是吃的太多,消耗不掉,才会发生肥胖的问题,如果说什么样的餐才是减肥餐,那么就需要多一道程序即可,我们先得知道肥胖的原因都是哪些?这样才能更好的从饮食上做调整。
除去疾病因素导致的肥胖,单纯性的肥胖都是因为总能量摄入过多,体内无法将这些能量消耗,因此导致脂肪堆积。因总能量摄入过多而造成的单纯性肥胖,又有三个占比最大的因素:
1.吃饭过快,吃饭过快是导致能量摄入过多的主要原因,我们人体从进食开始到大脑反应摄入的食物多少需要30分钟左右的时间,而很多人,10分钟就把一餐解决了,然后才会有“今天吃的有点多”的感觉,久而久之胃容量越撑越大,就会越吃越多因为,平时的饭量已经感觉不到饱了,因此,吃饭一定要在多嚼几次,争取把吃饭的时间延长到至少30分钟,如果一下做不到,很简单,吃到一半的时候,打个电话或者跟朋友聊点别多,多延长一些时间,也是有效果的,不过最终的目的还是要养成细嚼慢咽的好习惯,也能减少胃肠负担,更好的吸收营养。
2.脂肪摄入过多,高脂的食物摄入过多,尤其是肥腻的食物/油炸的食物等,这些脂肪以饱和脂肪以及反式脂肪为主,无论是从减肥角度还是健康角度,都有很大的隐患,油炸的食物以及高脂的食物不是不能吃,只要注意好量和搭配,是可以的,主要是因为很多人没有节制,才导致的能量过剩/血管堵塞等问题。高脂肪的食物摄入需要三个原则:偶尔吃/少量吃/搭配蔬菜吃,这样可以减少脂肪的堆积/脂肪血管的沉积以及减少胆固醇的吸收,虽然也吃,但是更有益于健康,也不以带来肥胖的隐患。
3.升糖指数过高,这个问题需要好好整理一下,通常升糖指数说的都是糖尿病的人,不过对于减肥的人来说,升糖指数相当的重要了,如果能严格按照糖尿病人的食谱进行饮食,那么也能起到很好的减肥效果,前提主食不要吃的过多,控制一下总能量即可。升糖指数的高低,决定了地方储存的多少,如果升糖指数过高,那么食物很快被分解代谢为糖进入血液,如果没办法马上的充分利用,那么没有被消耗的糖不能存在血液中,而是被转运出血液以脂肪的形式被储存起来,而升糖指数低的食物,糖分可以慢慢释放,释放出来的糖分可以很好被利用,这样对于减肥来说是一个事半功倍的作用。
人体减肥需要很多维生素的参与如:维生素b1/b2/维生素c/生物素/胆碱等,以及碳水化合物是脂肪代谢的必须物质,可以说减肥少了什么都不正常的减肥,会带来很多副作用,秉承以上三原则,膳食均衡,充分摄如营养素,会让你的减肥效果翻倍。
升糖指数低的水果比如:柚子/猕猴桃/西柚/桃子等等,减肥最好的食物:各种,越丰富越好的蔬菜,充分的主食,每天不少于150g,以及幼稚蛋白,如:豆制品/鱼/动物肉/牛奶等。