做深蹲会不会损伤膝盖的半月板？

风雨彩虹31875801

这里的话先给大家看一下半月板的位置吧。

我们再来看看深蹲:

正常情况下的深蹲会比上图还要蹲得更低些。

注意:这是深蹲不是下蹲，下蹲的话大概蹲到大腿与地面平行的角度。

上面讲了半月板的位置和深蹲的角度问题，当深蹲角度越大时膝关节屈的角度越大，那么自然而然对半月板造成的磨损越大，同时膝关节周围的韧带被过度拉长，久而久之的话容易造成炎症，这是引起膝关节处疼痛的主要原因之一。

针对于大众健身下蹲的角度几乎与地面平行就ok了，膝关节稳定性不足的朋友可以用靠墙静蹲或者腿屈伸来加强大腿前侧肌肉的力量。

另外说一点，力量是会产生滑液来修复我们被磨损的关节的，只要不是关节运动幅度过大你的关节力量只会越来越强壮。(运动员的训练除外)举个简单的例子，施瓦辛格这么大年纪了，举了这么多铁，他的关节力量总好过那些没有锻炼的人吧。所以你现在担心的不是你的关节，你应该注意的是你的训练量是否足够，如果膝关节真那么容易坏掉，那么亚洲人天天蹲茅厕膝关节早就应该爆了。

Er书健身

首先要说明的是，正确的深蹲是不会伤到半月板的，而不正确的深蹲姿势倒是有可能伤到半月板的。

让我们先看看半月板的构造以及其运动模式是怎么样的。

半月板是膝关节中重要的组成部分，属于纤维软骨，内侧半月板呈C型，而外侧半月板呈O型，起到缓冲减震的作用。半月板由内至外分为3个区——白区、红白区和红区。其中红区属于血液循环比较好的区域，损伤后相对容易恢复，而对于红白区和白区来说损伤后恢复的几率非常低，因为这两个区域血液循环非常少（白区是没有血液供给的，仅仅是靠关节的滑液供应营养）。

半月板的运动相对更加复杂，我们长话短说，化繁为简，当膝盖屈伸时，半月板会跟随胫骨产生前后运动，而当膝关节产生胫骨相对股骨的旋转时，半月板会跟随股骨发生转动，这种转动是最常见的损伤方式，比如在踢足球或者打篮球时的急停急转和突然启动等动作，都很有可能会对半月板产生损伤。

深蹲时正确的姿势也很重要，如果在深蹲时出现膝关节内扣，那么就很可能损伤半月板，甚至会出现可怕的膝关节三联征——前交叉韧带撕裂、内侧半月板撕裂和内侧副韧带撕裂。

那什么是正确的深蹲姿势呢？其实尽管深蹲的方式有那么多，但是都要求髋膝踝关节的共轴性，也就是在动态中髋膝踝关节的对位对线，即——膝关节的髌骨尖正对第二脚趾，在蹲下的过程中，始终不要内扣膝关节就可以。（C图正确姿势，B图为错误姿势）

于梅君运动康复

深蹲是否会损伤半月板，和深蹲的深度非常有关系，我在下面的视频中给出了医学演示：保护膝盖半月板，不推荐深蹲蹲到底。\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_url": "192400011f0f90c90d62\

王栋聊健身

骨科王健医生

要回答这个问题，我们首先来了解一下半月板的结构和功能。半月板分为内侧半月板和外侧半月板。半月板是由纤维软骨构成的关节内软骨，内侧和外侧各一个，垫在股骨内外侧髁与胫骨内外侧髁关节面之间，所以称为内侧半月板和外侧半月板。半月板可以缓冲压力、吸收震荡，起弹性垫的作用，可增大关节窝的深度，从而加强关节的稳定性，还可以随关节的运动而移动，有平衡关节内压力的作用。就是因为半月板可以随着关节的运动而移动，所以半月板容易损伤。当我们做深蹲的蹲的动作时，膝关节就会屈曲，然后我们的半月板就会向后移动。当我们完成深蹲的动作时，我们伸膝，半月板就会向前移动。我们在完成深蹲动作中，膝关节在进行屈曲、回旋状态下突然伸直的急骤强力动作时，这时候半月板恰好就在股骨、胫骨内外侧髁的突起部位中间，就会因为受到强烈的冲击和挤压而受到损伤。另外，因为内侧半月板与胫侧副韧带紧紧相连，所以内侧半月板的损伤机会比较多。所以，做深蹲会一定程度上损伤半月板，负重深蹲半月板损伤的程度会严重点。

虽然深蹲时，半月板会受到损伤，但是我们可以通过充分的热身活动来保护我们的膝关节、半月板。我们可以做充分的准备活动，并且在运动中保持正确的动作姿势以及膝关节姿势。另外还要加强膝关节周围肌肉的力量训练。

所以，做深蹲会损伤膝盖的半月板。，但我们可以通过自身的防护将损伤降到最低。

科学运动与健康

做深蹲会不会伤半月板这个问题，可以这么说，所有的运动都会对身体造成伤害，关键是动作是否正确，量大不大。

深蹲是一个非常好的锻炼下肢整体力量的动作，一个完美的深蹲可以刺激股四头肌，臀大肌等大肌群的力量；但是需要一个正确的姿势。

双脚自然分开与肩同宽，重心放在双脚中间，双脚尖平行向前并且与膝盖方向在同一条直线上，不要内扣。在进行下蹲运动之前，收紧腹部挺直背部，不能过度骨盆前倾，后倾，腰椎前突，含胸驼背。准备下蹲时，以髋关节为轴且为主导向后下方坐下（不是以膝关节为主导），脚趾扒地，膝关节尽量不超过脚尖。保持深蹲时，小腿与脊柱平行，大腿下蹲到与地面平行，目视前方，自由呼吸。

增加难度的方法有：杠铃深蹲增加重量，增加下蹲角度。

减少难度的方法有：仰卧位卧蹬，减少下蹲角度等。

难度也就是跟量有很大的关系，要找到适合自己难度的角度和量，没有疼痛不适出现就可以，并且在专业的教练保护下进行。

那么会损伤到半月板吗？首先看看半月板是如何运动的。

当膝关节伸直时，半月板被股骨髁推挤向前活动，膝关节屈曲时，向后活动。膝关节旋转时，两半月板一个向前，一个向后。膝屈伸时，股骨内外二髁活动于半月板的上面，膝旋转时，半月板固定于内外髁的下面，其转动发生在半月板下面与胫骨平台之间。当在深蹲过程中，蹲下去的时候膝关节是屈曲的，半月板向后走；站起来时，向前走。而此时如果突然膝关节不稳定产生了相对的旋转和侧移，半月板来不及移走，就会挤压。产生半月板损伤的三个条件： 膝关节半屈位、挤压和旋转。

所以深蹲如果不稳定，保护不良，就会造成半月板损伤。

所以来说，如何预防半月板损伤呢？

1、训练前热身，打开关节，促进肌肉伸展，肌肉激活。

2、正确的模式，懂得如何进阶和退阶，因人而异，循序渐进。

3、训练后的积极放松与恢复。

BSU李明威

任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练，

一、深蹲是重要的力量训练方式之一，其带给身体的锻炼效果是明显的，如果在进行深蹲运动的时候，方法不正确肯定会损害膝关节，因为在深蹲到最低点时，膝关节出现了脱开，这样韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。

二、深蹲、盘腿坐、弹跳最伤膝关节。反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作。不少年轻人平时两点一线，一到周末就剧烈运动，这样也很伤关节。运动最好循序渐进，每周2—3次，从低强度运动开始，等身体适应了，再增加运动量。很多人利用深蹲来减肥，站立时，全身重量都“压”在小小的膝关节上，只会增大关节的损伤和负重，关节肿胀、发红、发热，阵发或持续的疼痛，僵硬或活动困难，活动时有响声等症状，都是关节受伤的表现，出现上述状况，要及时就医。

【正确的深蹲动作是怎样的】

不过脚尖是一种保守训练理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

【几个简单的深蹲动作 】

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

诺泰讲谈

正确动作，正确训练，不会损伤！

以下几个最常见的错误

1，蹲的太低，速度快，但柔韧性不够，对半月板后角压迫很大。

2，站起太快，膝关节超伸，撞击，对半月板前角和髌骨，压迫很大。

3，负重过大，自不量力，动作变形，都明白是找死。

4，热身，健身房里最多的错误就是热身不足，不拉伸，上来就练，还负重，后果自负。

5，缺少拉伸，肌肉力量提高，柔韧性必须平衡，如果肌肉紧张，僵硬，就会成为负担，反而影响关节灵活性，高质量的肌肉是柔软有弹性的。

6，双腿发力不平衡，身体就会歪，一侧就会压迫很大，容易受伤。

7，注意自己的关节位置，如平足，X型腿，脊柱侧弯等问题的人，整个力线错误，需要先调整矫正。你的膝关节已经变形，就不可能正确完成深蹲动作，学习步骤也变复杂很多。

肌肉力量才是保护关节最好的良药。

从靠墙蹲开始，从静态，到动态。

也可以按《囚徒健身》里的步骤训练。

听起来好像都简单明白，但实际训练中，错误的太多，当局者迷，旁观者清，最好自己拍个视频，就能清楚看到自身的动作错误。

一定要先真的，全面的，彻底的，了解自己的身体情况，在按步骤学习正确动作。

深蹲本身是复合动作，强度难得较大，蹲下站起的幅度，节奏都必须完全控制，爆发力一样要学会掌控动作幅度。

整个身体后链的柔韧性必须足够，才有可能蹲的下去，而腰腹力量，臀腿力量，必须会控制，练的就是肌力，肌肉力量控制关节运动。

深蹲也是一项测试身体功能的最基础的动作，可以清楚的看出身体哪些部位出现了运动功能障碍。

说它是基础动作，想一想，你不会蹲下起来，怎么学会站立和行走的？只是成年人的身体功能在不断萎缩，远不如幼儿的学习能力。

在幼儿运动里深蹲也是必须学习的动作，绝不可跳跃的步骤。

相扑那么大体重一样要深蹲，因为他们知道怎么练，怎么蹲，力量柔韧性一点都不差。

正确的深蹲，是不会损伤半月板的。

在好的动作也不建议每天做，不要过量，懂运动的人，休息更重要。

周老师208294507

深蹲仍然是锻炼肌肉和力量的最佳方式。一些教练表示，不完全的蹲（停顿在大腿平行之前的蹲法）不仅不如深蹲有效率而且比深蹲更容易损伤膝盖。

一开始不要挑战太重的重量，你甚至一开始只需要举一个棍子而不要加任何重量。单纯的深蹲而不怎么负重还是不太容易受伤的。等到锻炼出一些肌肉可以保护膝盖等关节以后再加重。无肌肉保护练啥都容易受伤的。另外多多做一些活动关节的热身运动使得膝盖、肩膀等处的小血管能够活动开。

G动小G

我本人目前深蹲极限应该在190KG左右，练了多年膝盖没出现过任何问题。

相反一般深蹲膝盖疼的患者是练空杆都蹲不好的，正确的✅深蹲姿势没掌握好之前，深蹲肯定伤膝盖。上个网红深蹲吧75kg作组...重量不大，动作质量还不错

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 450, "thumb_url": "55190000184936b4d2a8\