近年來,近視、肥胖、網絡成癮……這些中國青少年群體中出現的身心健康隱患,引發社會廣泛關注。日前,國家衛健委對外發布《中國青少年健康教育核心信息及釋義(2018版)》,針對青少年身心健康存在的主要問題,給出了相關建議。
△圖/視覺中國
每天攝入300克奶或奶製品
保證一日三餐,定時定量,進餐速度不宜過快。
每天吃早餐,保證三餐營養充足、均衡,量適宜。
食物多樣,爭取做到餐餐有穀類、頓頓有蔬菜、天天吃水果,適量攝入魚禽肉蛋。
保證每天攝入300克奶或奶製品,常吃豆製品。
合理選擇零食,兩餐之間可選擇適量水果、堅果或酸奶等食物作為零食。
足量飲水,首選白開水,少喝或不喝含糖飲料。
不偏食節食,不暴飲暴食。
少吃油炸食品和高脂肪食物。
飲食要清淡,少吃醃製和熏製食品。
每天累計至少1小時中等強度及以上運動
保證充足的體育活動,減少久坐和視屏(觀看電視、電腦,使用手機等)時間。
課間休息,要離開座位適量活動。
運動應包括適當的有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練等。
每天累計至少1小時中等強度及以上的運動(以運動過程中呼吸急促,心率加快,感覺不能輕鬆講話為度)。
△圖/視覺中國
運動要循序漸進,運動量不宜過大。
運動前要先熱身,運動後要會放鬆,運動和休息交替進行。
運動過程中要注意防止運動損傷,科學選用合適的運動護具(如頭盔、護膝等)。
單次使用個人音頻設備不超60分鐘
單次使用個人音頻設備時間不宜超過60分鐘。
避免在較為嘈雜的環境中長時間使用個人音頻設備。
減少噪聲接觸、特別是娛樂性噪聲接觸。
預防麻疹、腮腺炎、風疹、腦膜炎以及反覆發作的耳部感染等疾病導致聽力下降或減退。
瞭解掌握常見的耳毒性藥物,提高安全用藥的意識。
早晚刷牙 飯後漱口
早晨起床後和晚上睡覺前要刷牙,飯後3分鐘內漱口。
採用正確的刷牙方法,可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少於2分鐘。
減少吃糖的次數,少喝碳酸飲料。
△圖/視覺中國
小學生每天睡夠10小時
保證充足的睡眠,有助於青少年的身心健康。
一般來講,小學生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。
每天玩電子產品累計不超1小時
讀寫要在採光良好、照明充足的環境中進行。
選用利於視力健康的照明設備。
選擇使用與自己身高相匹配的學習桌椅,保持正確讀寫姿勢。
連續用眼時間不宜超40分鐘,每40分鐘左右要休息10分鐘,可遠眺或做眼保健操等。
積極進行戶外活動,每天接觸自然光的時間達到60分鐘以上,已患近視的青少年應進一步增加戶外活動時間,延緩近視發展。
△圖/視覺中國
非學習目的單次使用電子產品不宜超15分鐘,每天累計不宜超1小時。使用電子產品學習30―40分鐘後,休息遠眺放鬆10分鐘。
多吃魚類、水果、綠色蔬菜等有益於視力健康的營養膳食。
避免不良用眼行為,不在走路、吃飯時、躺臥、晃動的車廂內、光線闇弱或陽光直射下看書或電子產品。
抵制菸草
要充分意識到菸草和尼古丁成癮的危害。
積極參與控煙宣傳,勇敢向二手菸說“不”。
積極參與家庭控煙宣教,推動無煙家庭建設。
△圖/視覺中國
減少暴力行為
青少年要積極參加有益的社會活動。
不要拉幫結派,盲目效仿一些電影、電視中的暴力場面。
學會溝通和控制情緒的技巧,避免過激行為。
如發生或發現暴力傷害,應及時向老師或家長報告,必要時可呼救、撥打110報警電話。
拒絕性騷擾
過早發生性行為、早孕或人工流產,會對青少年身心造成極大傷害。
不安全性行為可帶來艾滋病、梅毒、淋病等性傳播疾病的感染。
青少年要避免過早發生性行為,拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力。
抵制網絡成癮
我國青少年的網絡成癮發病率在10%左右,比全球平均水平高出4%左右,常表現為遊戲成癮、色情成癮、網絡關係成癮等形式。
△圖/視覺中國
家庭要提供正常的環境,把青少年的時間、精力、興趣從對網絡的過度依賴中分離出來,讓他們加強正常的人際交往,多進行體育鍛煉。
出現沉迷網絡的念頭時,青少年要反覆暗示自己“我一定能夠戒除網絡成癮”,或者尋求幫助。
拒絕毒品
不要因獵奇、從眾、追求個性、消愁解悶等嘗試毒品。
不要效仿影視作品中的吸毒者,吸毒絕不是時尚和身份的象徵。
不要對任何毒品抱有僥倖心理,凡是毒品都極易成癮,一旦成癮很難戒除。
不要接受陌生人饋贈的香菸、飲料和食品等。
不要結交有吸毒、販毒行為的人。
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