练瑜伽
只需要两方面完善,人人都可以玩转手倒立!
手倒立是自重健身中非常经典的动作,也是体操当中的最重要的基础。同时也是瑜伽、跑酷、街舞、杂技等运动中非常关键的一个体式动作。
那怎样能完成这个动作呢?
动作不能完成一般有两个方面原因:一方面是力量不够,第二方面的是运动技巧不足。
力量当面提高:手倒立属于推力系动作(三角肌、肱三头肌、胸肌),其基础力量训练以俯卧撑训练为基础。
除了基础俯卧撑之外,推荐练习折刀俯卧撑以提高肩部力量,这样对手倒立需要的肩部基础力量的提高更具针对性。动作如下:
训练建议3-5组,每组6-10次,隔天训练即可。
运动技巧熟练:很多人在刚开始练手倒立的时候不敢上也是不会上。这里推荐两个较简单的动作来训练倒立的这个位置的适用性,达到循序渐进逐渐适应的效果。
面靠墙倒立:这个动作利用了双脚向上爬墙的力量,更容易进入手倒立的姿态。
头手倒立:这个动作由于降低了身体重心,而且头部参与支撑使动作更稳定,所以容易掌握。
而当基础力量提高与运动技巧熟悉以后,手倒立就可以水到渠成了。还有一方面是不敢蹬起成倒立,这就要突破自己心里的限制了。记住,只要双手手臂不弯曲保持支撑稳定,腿部发力蹬上去,手倒立就轻松掌握啦!
当熟练掌握靠墙手倒立以后(一分钟以上),在加强训练核心的控制与动作完善,就可以去训练自由手倒立了。
不过这需要付出很多的时间与努力才可以完成,加油!
大囚自重健身
大家好,我是爱瑜伽,爱分享的凡一。
想练倒立的人很多,但是很多人都卡在了第一步,压根就上不去?相信自已,你只是方法不对,只要找对了方法一定可以。因为我自己的核心力量并不强,手臂力量也一般,但是我却可以做到手倒立。
以前大家在练习手倒立的时候,很多都是靠墙。后来在听说靠门框更好。教学员试过几次。都是一次成功。方法分享如下。(图片来自网络)
1,找一个门框,如图所示。
有点类似我们的下犬式。
双手放在门框的两侧与肩膀同宽。手离门框约一个拳头的距离。
臀部靠墙,一条腿伸直靠墙。
然后两只脚向上走吧。走到下图。
试着把一只脚向手臂的门框靠。另一只脚脚尖抵实门框。
如果有能力的把两只脚通通放到手臂的门框。如下图。
结束。你心心念念的手倒立其实就如此简单。
当然在练习之前需要简单的热身。在练习的整个过程中,要保持肩膀的稳定。核心收紧。双腿收紧双脚向天空的方向踩。
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手倒立上不去?有什么练习方法可以帮助练习手倒立?
在日常的手倒立的练习中,很多人都是踢上去的,如果经常踢的话,你得先确保墙是稳定的,因为好多每次上踢都是咣当一声,还有的是伙伴靠墙辅助,说不定把小伙伴来个亲密接触。
这样的练习方式很好,可以帮助初学倒立找身体的觉知,但是我们不要满足于当下的这种方式,因为我们是要最终离开墙的,今天就分享这样一种靠墙方式,说不定就是你的菜哦。
首先用腿丈量一下距离,现在的一条腿的长度就是我们手倒立时手和墙的距离。
新瑜伽体式精讲
倒立练习好处多多,倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
但是倒立练习对于很多初学者来说有很大难度,首先是练习者要克服惧怕心理。其次是初练着的背力太差,还不能很好的支撑身体的重量,(如果你体重严重超标的话暂时不建议练习倒立)。最后就是初学者平衡性不够好,容易导致摔倒,所以建议通过家家都有的一种保护性工具,就是你家房门,这是一个非常不错的方法,我这可是经验之谈哦,别的不多说,上图,特别提醒,初学倒立有危险,练习需谨慎!!!