薄荷白云之文治武功
深蹲正确动作
训练肌群:臀肌、腿部肌群
1.双腿打开与肩同宽并微微外八,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定
2.吸气下蹲至大腿约与地面呈平行
3 .再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置
深蹲正面动作
深蹲侧面动作
常见4个深蹲错误动作
错误一、
髋关节屈曲太多(屁股往后延伸太多),体线、力线位置不对
错误二、
圆肩、圆背,体线未在正确曲线上
错误三、
膝关节内夹。膝关节要与脚尖朝同一个方向,不外开不内夹
错误四、
膝关节屈曲太多(膝盖超过脚尖太多),对膝关节压力过大
身体较不稳定的朋友,用椅子或墙壁辅助深蹲。
辅助道具:椅子
1.手扶椅子,双腿打开与肩同宽并微微外八,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定
2.吸气下蹲至大腿约与地面呈平行
3.再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置
4.注意手只是轻轻的扶着椅子,保持平衡,还是要以腹部核心出力来稳定,勿过度依赖
辅助道具:墙壁
1. 靠在平坦的墙上,双腿打开与肩同宽并微微外八,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定
2. 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行
3. 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置
4. 动作过程中,背部皆会轻靠在墙上,下背与墙壁会有些许空隙,才是正确的体线位置
利用「大机器」精准训练你的臀肌、腿部肌群
机器名称:Leg Press腿部推举机
步骤:
1. 将椅垫位置调整至双脚往上踩在踏垫后,髌骨不超过脚尖为原则的位置
2. 维持骨盆中立位、保持脊椎延伸、肩带稳定、微收下颚。
3. 出力时吐气,用臀肌与腿部肌群推至膝关节伸直但不锁死的位置
4. 回来时吸气,回复至起始位置
5. 注意保持肌肉张力,不要让杠片碰到,重复动作并配合呼
做自己的健身教练
深蹲不会伤害膝盖,真正伤害膝盖的是错误的训练方法。而且怎么说呢,只有科学正确的训练才能让骨骼肌强壮,分担承重关节的压力从而保护骨关节。
如果你不训练就不伤害膝盖了?身体的各项机能都是用进废退。天天躺在床上就不伤害膝盖了?长时间不使用的话,会发生退化现象。像长期卧床的病人伤愈之后可能连走路都成问题。
错误的训练方法不仅对膝盖有影响还会对骶椎产生负担。正确的深蹲姿势是:身体驱赶要在重量的正下方,双脚打开与肩同宽。顺应阻力下降的过程中,重心放在中前脚掌,同时臀部发力,形成一个三点支撑。背部保持绷紧分担压力。
深蹲的时候千万不要把双脚往前站,那样的话重量在下降的过程中会直接压迫在骶椎上。
深蹲的时候要用股四头肌和臀大肌等承受压力。咱们训练就是训练肌肉的,不要贪图大重量,明明是自己负担不起的重量,非要强求,当你骨骼肌不能完全承重的时候,承重关节肯定会参与进来做工分担压力,这才是伤害膝盖的做法。
我们在平时的训练中,要多动脑筋,不断的学习,健身先健脑。
大王tida
正确的深蹲不但不会伤害膝盖,反而会因为膝盖周边的肌群发达了,起到保护膝盖的作用。
类似于大腿上股四头肌,腘绳肌群这些位置
在深蹲中都会变强,从而在各种姿态下给予膝盖支持。
因为深蹲导致膝盖受伤的情况,大都是下面的细节没有注意到
我简单列举一下,大家在训练中多加注意:
1.训练频度太高
深蹲是全部力量训练里强度最大的一个
同时也是应用到身体关节最多的一个
因此,高频度训练会使很多关节负荷过大,尤其是膝盖
正常来说,徒手深蹲每周2次,而负重深蹲每周仅需一次,完全可以达到训练目的。
2.下蹲幅度太大
标准的深蹲,蹲到你的大腿和地面平行即可
大概就是这个位置,见图
继续往下顿到底,叫做全蹲
这样的幅度确实对于臀腿的刺激更加深刻,但同时膝关节负重做功的力矩也变长
因此,假如你喜欢选择全蹲,为了护膝其间,请酌情减少重量。
3.蹲起的节奏不平滑
有些人在深蹲时爆发力使用的非常明显
蹲起的过程都不是匀速,而是加速过程
在这种节奏下,对关节冲击极大
因此,把握好节奏匀速完成动作,才是深蹲的奥义
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最后附一张深蹲要点图,请各位参考
希望有帮到你。
虎山行不行
有好处。也有坏处啊。就看训练方法合不合适了 比如深蹲之前热身充分啊。训练后的拉伸啊。动作规范啊。强度适中啊。 还包括使用护膝。
小猛男健身
干啥都伤膝盖!坐轮椅不伤!真的
职业举重运动员裁判员
低杠,用后链深蹲。