禪心花藝
我們都知道，攝入蛋白質很重要，人一旦缺少
蛋白質是形成酶、肌肉、激素和其他重要身體成分的關鍵一員，所以，食源蛋白質就像生命的基石一樣，對每個人來說，都至關重要。
而且，人體不能用脂肪，碳水化合物或膽固醇來製造蛋白質。
那麼，提到補充蛋白質，你會想到什麼？牛奶？豬肉？牛肉？魚肉？黃豆？雞蛋？扁豆？花生？杏仁？小麥？……
蛋白質來源，是不是多到數不清？但是他們有什麼區別呢？
一般來說，蛋白質是可以分成2大類，即『植物蛋白』和『動物蛋白』。
比起動物蛋白，現如今很多人更崇尚植物蛋白
當然，基於植物蛋白的產品，比如“素肉”、比如植物蛋白飲料等，也一直打著健康的標籤，也更受歡迎。
但是，有一個事實很多人可能不清楚，你吃進去的植物蛋白質，能被人體吸收和利用的並不多。
單從這一點上來說，植物蛋白就遠遠落後於動物蛋白。
如果從完整性、微量營養素、抗營養素等角度全面來聊的話，植物蛋白可就真的不堪一擊了。
動物蛋白比植物蛋白更完整
如果把蛋白質看做一個整體，那麼氨基酸就是用來構建它的“零件”。
人體需要使用大約20種這樣的“零件”來構建蛋白質，這些氨基酸被分為必需氨基酸，和非必需氨基酸。
其中非必需氨基酸身體可以自己生產，而必需氨基酸就需要從食物中獲得。
這些必需氨基酸共9種，分別是組氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸和纈氨酸。
如果一種食物包含這9種氨基酸，那麼它就可以稱得上是 “完整的蛋白質來源”。
動物產品，如雞肉，雞蛋，乳製品和海鮮，往往是由所有9種必需氨基酸組成的。
植物蛋白質就略遜一籌，它們基本上都會少量含有，甚至缺乏一種，或者多種必需氨基酸，但也有例外，比如大豆和藜麥。
植物蛋白（白色）和動物蛋白（花紋）中，賴氨酸和蛋氨酸的比較（黑色為人體肌肉蛋白參照）
如上圖，以賴氨酸和蛋氨酸為例子，大米、豌豆、大豆、小麥、黑豆等植物蛋白中所含的賴氨酸和蛋氨酸，是普遍低於牛肉、鱈魚、雞蛋等動物蛋白來源的。
也就是說，想要9種必須氨基酸的話，吃上幾塊肉就都能補，但如果用植物蛋白補充的話，要多種植物混合著吃，量或許還要加大，才可能保證完整性。
所以，動物蛋白更加完整，植物蛋白則不太完整，除了完整性，其實，很多關鍵營養素，植物蛋白類食物是缺乏的。
動物蛋白，營養素更豐富
含有動物蛋白質的食物，往往富含幾種植物性食物缺乏的營養素，比如：
→維生素B12，基於植物的食物中，幾乎不含有維生素B12，但是如果沒有這種必需維生素，身體就無法合成DHA、DNA，紅細胞等。
如果維生素B12缺乏，可能引起很多精神問題，比如抑鬱症、記憶力差、狂躁症等等。
這也是有些長期素食者的特徵，好鬥、情緒不穩定、抑鬱……
→鐵，植物和肉類都含有鐵，但動物蛋白類食物中的鐵更多。
而且，動物類食物中所含的鐵為血紅素鐵，這種鐵更易吸收，植物類食物所含的鐵為非血紅素鐵，很難被人體吸收和利用。
圖片來自rd
→鋅，鋅是300多種酶保持活性所必需的營養素，這些酶有助於新陳代謝，消化，神經功能和許多其他過程。
嚴重缺鋅的症狀包括生長髮育受損、性成熟延遲、皮疹、慢性腹瀉，傷口癒合受損等等。
而它的最佳來源，正是基於動物蛋白的食物
→Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，有保護神經元，和減少炎症的作用。
想要獲取足夠多的DHA，必須從攝入以動物類蛋白為基礎的食物，尤其是脂肪魚類入手，因為植物蛋白類食物幾乎是不含有DHA的。相關閱讀→要想『腦子』好，還得多 “吃”肉
當然，植物蛋白類食物所含的營養素也很豐富，比如鎂、葉酸等等，不過，一個不幸的事實是：植物蛋白類食物中，也同時含有非常多的抗營養素。
植物蛋白類食物富含抗營養素
一個幾乎所有人都知道的事情是，吃了沒煮熟的豆角，有可能出現中毒跡象，這是因為，豆角中含有凝集素、皂苷等抗營養素。
是的，植物蛋白類食物中，富含抗營養素和一些毒素
可以保護植物免受昆蟲、齧齒動物、鳥類等的侵害，但同時對人體也有“毒性”，可能會導致營養吸收不良、過敏、腸漏等狀況。
你會說，煮熟、發酵或者浸泡它們，不就沒有了抗營養素了，其實，只是降低了部分而已，並沒有完全去除，那麼，這些抗營養素具體會對人體產生哪些影響呢？
→植酸影響礦物質吸收
植酸是一種在植物種子中發現的獨特的天然物質，它是種子中磷的主要存儲形式，所有可食用的種子、穀物、豆類和堅果都含有一定的植酸，植物的根和塊莖中也含有少量的植酸。
植酸主要影響的人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收，它可與這些金屬離子產生不溶性化合物，使金屬離子的有效性降低，也可與蛋白質形成配合物，使金屬離子更加不被利用。
在一項對鋅元素生物利用率的研究中發現，把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。
如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。
是不是很戲劇化？你吃進去的植物蛋白以為在補充蛋白質，實際上，它們在肚子裡可能阻礙著你對其他營養的吸收。
→ 凝集素
凝集素是一種植物蛋白，它存在於所有食用植物中，種子、穀物、堅果中含量最高。
它們可以影響腸上皮細胞的更替和丟失、破壞上皮的腔膜、干擾營養物質的消化和吸收、刺激細菌菌群發生變化、調節消化道的免疫狀態。
They canaffect the turnover and loss of gut epithelial cells, damage the luminalmembranes of the epithelium, interfere with nutrient digestion and absorption,stimulate shifts in the bacterial flora and modulate the immune state of thedigestive tract.
腸漏，圖片來自city-confidential
因此，經常吃含有凝集素的食物，可能會對腸道組織造成傷害，引發腸漏，導致有害物質進入到血液，傷害免疫系統，誘發炎症。
在不小心高攝入時，凝集素會嚴重威脅人的健康，比如吃了。
→ 皂苷
豆類植物大都含有皂苷，這是一類苦澀的肥皂狀物質，有毒性，可以保護植物免受真菌和昆蟲的侵襲，雖然毒性水平很低，但有些人可能對這種化合物敏感，導致過敏。
而且，它們可以在細胞外膜上“鑽孔”，像凝集素一樣，破壞腸道內的細胞，並鑽進血液，引發腸漏。
吃太多的皂苷，可能會引起溶血（破壞紅細胞的細胞膜）、影響免疫系統、加劇體內炎症。
除此之外，很多植物蛋白類食物，比如各種豆類，基本都屬於
再者說，像麩質，一種小麥、黑麥、大麥等穀物中所含有的谷蛋白，對谷蛋白耐受度低的人也是有害的，導致出現過敏、乳糜瀉等狀況。
除了含有可能的抗營養素外，植物蛋白和動物蛋白，還有一個幾乎決定性的不同，即植物蛋白的吸收率並不高。
由於抗營養素的存在、本身氨基酸不完整等原因，也註定了基於植物的蛋白質來源，比如玉米、豌豆、土豆等等，其消化率往往低於動物來源的蛋白質。
動物蛋白的生物利用率更高
大家都知道，吃進去的食物營養並不都能被身體吸收，有些食物的吸收率高一點，有些低一點，那麼，植物蛋白和動物蛋白的吸收率到底如何呢？
這裡要提的一個評分標準就是DIAAS（可消化必需氨基酸分數），它是聯合國糧食及農業組織支持的，對於可消化的必需氨基酸的評分，主要是通過分析小腸末端的糞便物質，來測量單個氨基酸的消化率。
當DIAAS> 100時，該食物就可以被劃分為優質蛋白質，生物利用率很高，當 DIAAS <75時，該食物就要算作低質量蛋白質了，生物利用率相對低些。
從高到低舉幾個例子，牛肉的DIAAS為111、雞肉為108、雞蛋113、黃豆99.6、鷹嘴豆83、紅色扁豆50、杏仁50……
總之，綜合下來，所有動物蛋白質都屬於高質量蛋白質，而大多數植物蛋白質偏屬中低等質量。
也就是說，動物性食物中的氨基酸，普遍比植物性食物中的氨基酸，更能在消化過程中存活，
除了吸收率，對於想增加肌肉的健身愛好者來說，動物蛋白也更值得選擇。
構建肌肉，動物蛋白更強
吃足夠的蛋白質，可以幫助建立和保持健康的肌肉，同時還有助於肌腱和韌帶等其他身體組織。
運動後，補充蛋白質很重要，因為運動訓練（特別是力量訓練）會對肌肉纖維造成一定程度的破壞，這個時候，吃蛋白質就能幫助它們修復，高效促進肌肉合成。
而在這方面，動物蛋白比植物蛋白更具優勢，一方面如前所述，動物蛋白氨基酸種類完整，另一方面，動物蛋白的亮氨酸比例（9％至13％），高於植物蛋白（6％至8％），亮氨酸是驅動肌肉蛋白質合成的關鍵。
此外，動物蛋白的肌酸含量也更高，有助於體內磷酸肌酸（CP）能量系統，CP能量系統可以幫助你，進行持續不到10秒的肌肉力量（如動力提升或短衝刺）訓練。
這裡不得不提的就是醫學博士Shawn Baker（點擊藍字瞭解他的故事），他同時也是一名健身愛好者，堅持了2年的零碳水純肉飲食，主要吃牛排，優質脂肪，水，偶爾還有奶酪和海鮮等。
Shawn Baker，圖片來自shawn-baker網站
這給他的身體帶來了諸多益處，更令他驚喜的是，在訓練風格和強度沒有任何變化的情況下，力量增加了78%。
I’ve noticed, again about a 78% increase instrength without anychanges to training style or intensity.
純動物性飲食後，它感覺自己完全進入了另外一個更高的狀態。
在傳統觀念裡，動物蛋白類食物經常被描述為不健康的，因為它們往往富含飽和脂肪和膽固醇，是人們害怕的東西（但實際上卻是飽受冤屈，被人們誤解的健康食物，）。
動物蛋白類食物其蛋白質的氨基酸構成，和人類的極其相似，而且必需氨基酸含量完整，不像植物蛋白類食物那樣，普遍少量含有或者完全缺少一種、甚至幾種氨基酸類型。
你可能會說，那不是還有例外麼？大豆和藜麥，在你瞭解完什麼叫草甘膦、大豆的“陰暗面”、藜麥的實質後，可能會有所改觀（點擊藍字，均可查看詳細文章）。
動物蛋白質類食物，包含了很多植物蛋白質食物所缺乏的關鍵營養素，比如維生素B12、鋅、鐵、DHA等等。
再者，動物蛋白類食物，沒有植物蛋白類食物所含的抗營養素，比如凝集素、植酸、皂苷等等，這些抗營養素輕則影響營養吸收、引發過敏，重可能造成腸漏、誘發自身免疫性疾病等。
所有的這些，也使得動物蛋白類食物的生物利用率更高，人體吸收相對更好，文中聊到的DIAAS評分標準，就有一個數值上的明確對比。
想增肌的朋友更要注意，動物蛋白也比植物蛋白，質量更高一些。
綜上，動物蛋白是更優質的蛋白質來源，吃肉可以甩吃豆腐好幾條街。
公眾號回覆蛋白質，獲取更多的科普文章。
瘦龍健康
蛋白質主要有植物蛋白和動物蛋白，這兩種蛋白都是生活中比較常見的。
含植物蛋白的食物：
粗糧類：雜糧，燕麥等
豆類：豆類製品，豆腐，黃豆，豌豆等
薯類：紅薯，紫薯等
含動物蛋白的食物：
常見的雞肉，魚肉，牛奶，雞蛋，牛肉等
蛋白雖好，但是也是有區別的
植物蛋白被稱為不完全蛋白，而動物蛋白是完全蛋白，被稱為完美蛋白。動物蛋白裡面含有人體必須的8種氨基酸，而這8種氨基酸不能被人體合成，必須從食物獲取，分別是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸（蛋氨酸）、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。
從吸收和消化的角度上來說，動物蛋白也比植物蛋白更容易被人體吸收，其氨基酸組成與人體相似。我們每日所需的蛋白質大概在70g左右，缺少蛋白質身體會逐漸虛弱，過多吸收不了就會被代謝掉。
常見食物的蛋白吸收率：
雞蛋100%，牛奶91%，魚83%，雞肉79%，小麥54%，大豆不足50%
總結一下，植物蛋白和動物蛋白選動物蛋白，動物蛋白首選雞蛋，牛奶和魚。
雞蛋的吃法比較多，水煮雞蛋和煎炒雞蛋吸收率高。
如果我的答案對你有用就點個贊吧，謝謝嘍！
必樂betale
基本上是植物蛋白優於動物蛋白。
現代醫學講的蛋白質是最重要的營養素和人體生命物質其實是錯的，人體並不能直接把動植物蛋白變成自己的蛋白質，而是要把它們拆成一個個氨基酸，然後再用這些氨基酸重新合成每個人自己的蛋白質。這就跟你吃豬肉不能長豬肉，喝牛奶不能長犄角、吃雞蛋不能長翅膀一個道理。
因此最重要的營養素其實是氨基酸，只有氨基酸才是蛋白質的原材料。我們吃動植物蛋白的目的其實是為了獲得它們的氨基酸來合成自己的蛋白質，這就好比是拆人家的“舊磚頭”來蓋自己的新房子，如果“舊磚頭”的質量好，那還可以，否則你的新房質量，你自己想。
由於對蛋白質是最重要營養素的錯誤理解，各種高蛋白食物就成了重要的追求目標，而動物蛋白明顯多於植物蛋白且口感更好，自然更加得寵。因此這正是現在雞鴨魚肉蛋奶速成，大豆轉基因帶來人們疾病爆發的根本原因。
相比動植物蛋白質，原型氨基酸才是“新磚頭”，由於原型氨基酸基本只在植物中存在，所以國際公認吃素比吃肉更好。這是佔60％的主要原因，還有40％為什麼吃素比吃肉更好的原因篇幅所限今天先不說。花生大豆是蛋白最高的植物之一，食用它們能補充植物氨基酸，但是它們都是高脂植物，也是重要的植物油原材料，因此天天吃豆腐也會長病。
小愛醫生
您好！
蛋白質是生命的物質基礎，它是生命及與各種形成生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都需要蛋白質的供給。
蛋白質多的食物大致如下:
一.牲畜的奶。牛奶、羊奶、馬奶等。
二.畜肉；牛、羊、豬肉等。
三.禽肉；雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝肉等。
四.蛋類；雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋及魚、蝦、蟹等。
五.植物蛋白；
①大豆類:包括黃豆、大青豆、黑豆等，其中以黃豆營養價值最高。
②乾果類:芝麻、瓜子、核桃、松子等。
③螺旋藻:含有特有的藻藍蛋白。
蛋白質含量最多的肉類食物是雞肉。
蛋白質含量最多的植物類食物是大豆。
天然食物中蛋白質含量最高的是螺旋藻。
人體生長物質基礎是蛋白質，是酶的主要成分，也是構成人體的重要物質，是人生命的基本物質，因此攝入含量高質的蛋白質是非常重要的，是保持人體健康的物質基礎。
謝謝！祝您健康快樂！