不要菜
想要保護膝蓋就需要改善我們的肌肉發力模式(習慣),這樣才能分擔膝蓋的壓力,在生活中和訓練中保護好膝蓋。
首先我們們看一下容易導致我們膝蓋出現問題的一些現象,這樣也能更好的理解應該如何鍛鍊
首先來看下面這張圖
下面我們看一下股四頭肌和膝蓋的分佈於距離
股四頭肌是直接穿過並依附於我們膝蓋的,如果股四頭肌緊張,除了會讓我們膝蓋壓力過大,還會讓我們的膝蓋產生位移,這樣我們在行動過程中會導致膝關節產生摩擦,進而產生疼痛。應該如何鍛鍊腿部肌肉和改善膝關節問題
首先我們應該意識到一點——不管我們做什麼動作,都不是一個肌肉或者一個肌群來完成的。比如生活中常見的行走、奔跑、坐立、站立等等,都是身體各個關節以及附著在關節上的所有肌肉共同完成的。如果有過於緊張的肌肉(也就是幹活多的肌肉),那麼就會有弱的肌肉(幹活少的肌肉)。
那麼解決方案不就出來了嗎?我們就應該鍛鍊膕繩肌群和臀部肌群。
關於如何鍛鍊臀部肌群和膕繩肌群,這裡給出一個綜合動作,如果想看怎樣在健身中鍛鍊,請繼續往下看。單腿硬拉,如下圖。
然後再介紹一個拉伸緊張肌肉(股四頭肌)的動作,請看下圖
介紹完了生活中如何改善肌力平衡和緩解膝關節問題後,我們來看一下在健身中應該如何鍛鍊臀部肌群和膕繩肌群。
首先是臀部肌群。
臀橋,如下圖。
單腿後襬,如下圖。
然後是膕繩肌群的訓練動作。
俯臥反向腿屈伸,如下圖。
坐姿反向腿屈伸,如下圖。
鐵俠健身
增加力量的練習動作有:
(1)靠牆靜蹲。這個動作實用簡單,被譽為保護膝關節的最佳動作。上半身挺直,背向牆壁,兩腳分開與肩同寬站立,腳尖正向前。緩慢下蹲,到大腿小腿呈90°直角,保持這個角度,調整腳的位置,低頭從上往下看,膝蓋和腳尖正好在一條直線上。
注意:膝蓋不超過腳尖。 這很關鍵,因為膝蓋如果超過腳尖,半月板就會受力,適得其反。
(2)單腿羅馬尼亞硬拉。這個動作可以強化下背部、臀部與腿後部肌群,同時單腿站立可以訓練平衡與核心肌群。
①雙腳間距比肩膀稍窄,左腳位置比右腳前進約半步;②收腹,背部打直,胸口挺高,將雙手緩緩放低並向前腳靠近,左腿可稍微彎曲,抬起右腿作平衡;③沿脛骨方向儘可能降低雙手高度,停頓一下然後左側腿後肌用力,將髖部往前推,上半身回覆起始位置,換右腿重複上述步驟。
可以雙手持啞鈴,以增加難度。
(3)保加利亞分腿蹲。這個動作有助於提高髖部和大腿的平衡性與相關肌肉的強度,進而提高身體的穩定性。①右腳在前,左腳在後置於長凳上;②上半身挺直,正視前方,慢慢蹲低直到左膝蓋幾乎觸地;③右腿慢慢回覆到初始位置,注意雙腳位置不要移動,重複數次後換邊進行。
(4)靜態超人。這個動作增強平衡感和協調度,提高腿後部肌群的柔軔度,是極好的下半身鍛鍊動作。①雙腳打幵與肩同寬,身體站直保持平衡;②腰部以上向前傾,右腿向後抬高,將重心挪到左腿上,膝蓋微微彎曲,雙臂打幵以維持平衡;③繼續讓身體傾斜直到與地面平行為止,暫停片刻後再慢慢回到起始位置,向前縮回右腿站直。
拉伸動作有:
(1)股四頭肌三點拉伸。這個動作伸展大腿的股四頭肌,增加膝關節柔韌度。動作簡單,建議在膝蓋下方墊柔軟的墊子,以防止膝蓋磕碰到。①站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭;②慢慢彎曲支撐腳的膝關節,身體下放,直到另一側大腿感到被拉伸;③支撐腳小腿用力將身體推起,回覆到起始姿勢。
重複伸展另一側。
(2)小腿拉伸跑步後小腿肌肉高度緊張,推薦這個拉伸動作,可以有效緩解小腿的緊繃。於牆前約一大步的位置採取站姿,手推牆壁。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,不要歪向一邊。
感覺右小腿肌群被拉伸,然後換邊進行左小腿的伸展。注意做這個動作的時候,後腳跟要始終保持與地面接觸,以確保拉伸到位。
(3)腿後肌拉伸。跑步過程中,反覆屈膝,會造成腿後部肌群的緊繃,這個動作有助於預防腿後部肌群的傷害。
平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一隻腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔韌性很好,可將大腿拉近身體,增加拉伸強度。
(4)腿後肌拉伸。 這個簡單的拉伸動作,可以伸展大腿後側所有的肌群,同時放鬆緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。
平躺於地面,並伸直雙腿。將左膝彎曲,慢慢拉向胸口,保持頭部與地面接觸。保持幾秒後,換腿重複動作。
(5)內收肌群拉伸。拉伸內收肌群有助於維持髖關節柔韌度。保持身體直立,雙手放在髖部。 彎曲左膝,膝蓋位置在腳正上方,右腿伸直,腳掌貼合地面。
將身體慢慢移向左邊,感受右腿內收肌群被拉伸。放鬆還原後,換邊重複動作。
(6)內收肌群拉伸。這個動作比較容易執行,也能很好地拉伸到內收肌群。坐在地面上,屈膝兩腳掌相對,雙手握緊腳。將膝蓋慢慢靠向地面,感到內收肌被拉伸後,保持幾秒鐘,回覆到起始位置。
以上幾個小動作可以增強膝關節周圍的肌肉的力量,提高韌帶的柔韌性,是避免跑步膝的不二法門,同時訓練上也要遵循“跑一休一”和“10 % 原則”兩大規則,做到以上幾點,跑步膝就會離你遠去。
高級私人健身顧問於豐
碰巧,這個問題我昨天回答過類似的問題,可以借鑑一下如下方法:
治療目的:消腫,緩解疼痛,促進韌帶修復,增加膝關節穩定性,恢復正常功能。
促進韌帶修復:短波治療、超短波微熱或微熱量。短波作用:短波的原理是產生溫熱效應,促進病灶部位的血液循環,加快炎症的消散和吸收,促進病灶加快癒合的作用。
韌帶如果核磁共振顯示斷裂,需要做韌帶重建術,之後系統進行關節活動範圍訓練。
增加關節穩定性:肌力訓練,如果是前交叉韌帶損傷,以膕繩肌肌力訓練為主。
如下:在動作最低點,髖部彎曲,使膕繩肌進行深度伸展。在動作頂點擠壓臀肌,然後繼續抬高軀幹,進入髖部伸展。
後交叉韌帶損傷,以股四頭肌訓練為主。
內側副韌帶損傷,以訓練內收長肌、半腱肌和半膜肌為主。也就是夾球。
外側副韌帶損傷以訓練股二頭肌為主。
即使沒有韌帶損傷,上面的動作也是可以做的,沒有韌帶損傷前提下,每個動作每組做15-20個,分3組做完。負重力量因人而異。
希望對您有幫助。
康復餘醫生
如果我們的腿部力量太弱,並且體重又非常大,的確會對我們的膝關節帶來更大的壓力,從而讓膝關節磨損,更加嚴重。
很多超重人士在減肥的過程中,由於不正確的運動方式導致膝關節受損。
在體重超過正常值很多的情況下,膝蓋的壓力非常大,因為我們整個身體在行走和站立期間,幾乎所有的壓力都在膝關節上。
因此,注意保護我們的膝關節是非常重要的一件事。
我們可以通過增強肌肉力量對膝關節進行強化和保護。
大腿肌肉包括正面的骨四頭肌群,後面的膕繩肌以及側鏈的內收肌群等組成。
我們膝關節的伸和屈都是由這些肌肉共同完成的。因此增強膝關節的肌肉力量,就需要對這些肌肉進行強化,可以採取自重深蹲的方式進行鍛鍊。
如果您的身體體重較大,或體質較弱,那麼建議先採取靠牆蹲的方法。
找一面牆壁,雙腳與肩同寬腳尖向前,膝蓋與腳尖方向保持一致,背部挺直靠緊牆壁,屈膝,屈髖下蹲,保持這個姿勢30秒,然後休息一分鐘,再循環。
之後再逐漸增加時間至一分鐘。
第2個方式是自重深蹲,雙手交叉在腦後,抱頭或雙臂向前伸直,挺胸,目視前方,雙腳與肩同寬站立。
呼氣,屈膝,屈髖,身體向下蹲(想象身後有一個凳子,要坐上去一樣的感覺),至大腿平行地面為止。
吸氣,伸膝,伸髖,站直身體恢復到起始位置。
每組8~12次,完成4~6組。
注意在整個動作的過程中,膝蓋要與腳尖方向保持一致。
最後注意要循序漸進的鍛鍊,逐漸增加運動量。
我是老胡,我愛運動,每日健身乾貨分享,歡迎大家關注。
老胡愛運動
保護膝關節是每一個運動者的使命,因為膝關節是人體最複雜的關節沒有之一。從運動康復角度我認為保護膝關節需要做到如下:
1.肌肉力量訓練主要以膕繩肌,股四頭肌,臀大肌為主小腿的比目魚肌,腓腸肌,脛骨前肌也是訓練重點
2.通過減脂減重降低體重給膝關節減輕壓力,讓膝關節的磨損減少
3通過.加強膕繩肌和股四頭肌的拉伸,可以降低肌肉粘度,還有對踝關節和髖關節的柔韌要進行訓練,這樣膝關節的活動度會更好
4.給關節補充營養,比如平日裡的蛋白質,微量元素,保護關節的補劑
5.調整體態,及時矯正下交叉綜合徵的現象,特別是o型腿x型腿以及膝關節超伸的現象
6.力從腳生,人的力量和重量都在腳上所以足底肌的訓練和放鬆非常關鍵,如果足底肌的肌肉平衡了,身體穩定性會提高很多,膝關節會減少很多不適感,會讓膝關節更健康
希望我的建議對你有用!
猿人健身
本人通過靜蹲,深蹲鍛鍊腿,少長距離跑步。跳繩練習,保持運動能力。有半年,效果還好。