牛肉2面条
在怀孕、分娩的过程中，由于子宫的不断膨大增重，分娩时胎儿的挤压都会造成腹部和盆腔肌肉群的受损。如为了配合胎儿的长大，腹直肌开始分离，为了支撑不断增重的子宫和分娩时候的挤压，盆底肌达到了弹性极限。这不但会影响到产妇的形体美，腹部肌肉对腰椎的活动与稳定性也比较重要，而腹肌无力还可能会导致骨盆前倾与腰椎生理性弯曲，从而增加了腰背疼的几率。如果盆底肌和神经受损，就会引起盆底功能的一些障碍，最常见的就是漏尿、子宫脱垂，大小便失禁等等。因此产后有必要对盆底肌和腹肌进行修复锻炼，保证其功能恢复到孕前水平。
对盆底肌功能的修复，主要有居家锻炼和在医院康复训练。
新妈妈的盆底组织主要有三层肌肉和筋膜组成，它具有封闭骨底出口，承载和支持盆腔内器官的作用。盆底肌肉需要依靠环境的变化来调节张力，并通过持续的活动来提供动态支持。在怀孕和分娩期间，由于增大增重子宫的挤压，以及分娩时候胎先露部分对产道的挤撑，盆底肌及筋膜因为过度扩张失去弹力，从而产生了漏尿，大小便失禁等问题，所以在月子以后尽快开始做盆底肌恢复运动，促使盆底肌尽快恢复复到孕前状态。
1:盆底肌肉锻炼最常用的就是提肛运动，通过加强盆底肌肉运动能力，可以有效改善尿道、肛门括约肌的功能，如果科学的坚持一段时间，可以对漏尿，子宫脱垂有很明显的疗效。该方法是做收缩肛门、阴道动作，每次收缩3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，连续坐上4～8周，一般漏尿等现象就会有所改善，继续在坚持半年以上效果会更明显。锻炼时要缓慢收缩且放松盆底肌肉，一收一放慢慢的加快速度，快速收放重复数次，在这个过程中要尽可能的收紧盆底肌肉，需每天需要坚持练习。
2:借助于医疗机构，医院进行系统的盆地肌康复训练，医生会根据产后妈妈自身的不同情况进行合理的锻炼。 一般医生最常用的方法是在阴道里放置肌电探头，医生与新妈妈都能从监视器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收缩，根据反馈的信号来帮助新妈妈正确收缩肌肉。如果新妈妈的盆腔肌肉无力，或者有的新妈妈找不出正确的肌肉群，医生会运用盆底功能治疗仪，利用电的刺激治疗，促使盆地肌肉有节奏的收缩与放松，以促进唤醒被损伤的盆地肌肉，进而增加盆地肌肉强度和弹性，最终达到增加肌力，达到恢复的效果。
对于腹直肌分离的恢复，由于新妈妈体质不同，分离程度也不尽相同，低于三指的大部分新妈妈在一年内都会恢复正常 。也有分离的超过三指指以上的，可能需要去医院手术治疗。
那在怀孕期间，腹白线就变得非常明显，这其实就是腹直肌分离的结果，腹直肌的两层肌肉开始扩张，来逐步适应逐渐长大的胎儿。在生产后的3~4天里，会发现有2~4首指宽的空间，当肌肉的力量增强的时候，空间就会缩减到一个手指的宽度。那么如何检查腹直肌分离程度：可以仰卧在床上，弯曲双腿，放松腹部肌肉； 手置腹部肚脐以上，掌心正对下巴方向；自然吸气，后吐气，缓慢抬起上身看向肚脐，指尖下压腹部；此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位；以手指度量分离宽度。1-2指通常在正常范围内，2-3指可通过产后恢复运动改善，超过3指可能会有疝气问题，可能会需要采取手术治疗。
腹直肌分离分离如何做恢复训练？这里介绍俩个小方法。第一个就是平躺在床上，全身放松，用鼻子缓慢的吸气，直到不能呼吸为止，保持几秒钟，然后在缓慢的吐气。每日坚持坐上十分钟。第二个也是平躺在床上，全身放松，大口吸气和呼气，感受腹部扩张和收缩，双手从肚子两侧往肚脐中间推进。每次运动十分钟，每天坚持三次。
产后腹肌的锻炼之前，需要确认腹部肌肉是否恢复到正常状态，如果尚未恢复，不能进行腹部肌肉锻炼。那样会使腹肌分离更严重。如果腹直肌分离一年以上还没有恢复或者分离比较严重，可以到医院就诊手术治疗。
我们虽然有坐月子的习惯，但是生产后身体的恢复这么长时间是不够的。尤其是像子宫，盆底肌，腹直肌等，可能需要一年左后的时间才能恢复，所以产后的新妈妈在照顾好宝宝的同时，也要注意自身的恢复，不但拥有一个健康，傲娇的身材，也没有大小便失禁的尴尬和痛苦、影响幸福指数的无奈产后问题了。
达令育儿
盆底肌及筋膜分娩可造成弹性减弱，且常有盆底肌纤维部分撕裂。
产后修复期要注意：
1、不要过早参加重体力劳动
2、同时避免短时间内多次分娩，盆底组织很难完全复原，短时间按多次分娩容易导致阴道壁脱垂、子宫脱垂的可能。
3、若在月子期间坚持做产后健身操，在月子期间盆底肌有可能恢复至未孕的状态，大概就是6周左右，产后42天后也需要及时到医院复查，看看产后恢复的情况。
关于产后的运动也要及时的做，下面可以给大家分享下关于产后健身操的锻炼的目的与要点：
可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。妈妈们可以根据自己的情况运动量从小到大，由弱到强循序渐进联系。
顺产产后第二天开始，每1-2日增加1节，每节做8-16次。出院后继续做产后健身操直至产后6周。
第1节：仰卧、深呼吸、收腹部、然后呼气。
第2节：仰卧、两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第3节：仰卧、两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角 。
第4节：仰卧、髋与腿放松，分开稍屈，足底支撑，尽力抬高臀部及背部。
第5节：仰卧起坐。
第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。
第7节：全身运动，跪姿，双臂伸直支撑，左右腿交叉向背后抬高。
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在刚刚从高中升入大学的时候，你会发现大学是最好的美容院，可以让一个青涩的小姑娘，经过大学一两年，就变成了黄花大闺女，而怀孕也是一个整容过程，大部分的孕妈整出孩子以后，整个外形就变样了，乳房从孕前的B，在怀孕以后变成C，断奶之后，有些孕妈直接就变成了C，乳房的下垂，骨盆的变大，肚子松垮垮，从一个刚刚结婚的妇女，感觉一下就到中年妇女一样，而其中盆底肌和腹直肌的变化是很多孕妈接受不了的。
出现盆底肌松弛和腹直肌分离原因
在女人怀孕之后，受精卵经过无数次的分裂，慢慢变成胚胎，然后到五脏俱全，到最后的脂肪长出来，在四维彩超的时候，就可以看出胎儿的模样，到了孕后期，胎儿进入了猛长期，胎儿脂肪越来越多，那么孕妈的子宫和肚子为了迎合胎儿发育，都会改变，而盆底肌的压力会越来越大，因为盆底肌的作用是对胎儿和羊水的托举，而且还要承受腹腔内带来的压力，想想整个孕期下来，盆底肌能不变形吗，腹直肌能不分离吗？
盆底肌就像一个弹簧一样，长期承载的重物，那么弹簧没有办法复位，长时间下去，那么他的弹性就没有，所以孕妈在孕后还是大肚子，泳圈越来越多也是正常的。
盆底肌松弛和腹直肌分离的危害
特别容易漏尿，有的妇女因为产后没有经过产后恢复，到老的时候就出现漏尿的情况，而且盆底肌松弛的话，会导致子宫脱垂，从而导致宝妈的下腹部坠胀无法托举肚子的肉肉，会导致孕妈的阴道松弛，从而影响到夫妻之前的生活，很多孕妈因为怕盆底肌松弛，想选择剖腹产，这个和生产没有关系的，而是信心胎儿和羊水重量，还有就是女性怀孕之后，会分泌松弛素，会导致盆底肌松弛，耻骨松弛这个是很难避免的，
盆底肌还会容易引起膀胱、直肠膨出，当出现这种情况的时候，就容易出现残余尿，长期出现的话，会直接影响到宝妈的泌尿系统感染，最后出现随地大小便(便秘和尿失禁)。
盆底肌和腹直肌恢复
侧卧式：首先孕妈睡在地上，然后侧卧，把一边腿紧贴地面，然后进行单腿分离运动，这个过程可以自己感受盆底肌的收缩程度，然后可以加大自己的力度和频率，也可以在自己的腿上绑上沙袋，沙袋重量根据自己情况来。小桥式：这种方式也是我们用来提肛运动的，在脚落地，双手慢慢撑起来，而对于盆底肌的收缩程度不满意，也是可以加重训练，但是不要太过劳累，在做这个运动，要会调整呼吸。
靠墙马步式 ：这种方式不仅可以锻炼翘臀，还可以练习盆底肌，人先仅仅贴墙面，然后慢慢向下，小腿一定要伸直，这个运动和扎马步差不多的，但是这个难度较大，宝妈不要心急。
仰卧脚蹬式：人首先放松，然后 仰卧在瑜伽上像瞪自行车一样蹬着，这个对盆底肌的收缩最明显，孕妈要坚持。
平撑运动：宝妈双脚并拢，然后双手撑起来，整个身体保持平直，然后腹部的肌肉抖动，有利于腹直肌恢复。
孕妈在结束月子之后，就可以做这运动来，剖腹产因为伤口，要多注意，等伤口恢复更好在做恢复，注意不要太累。宝妈是怎么样做盆底肌恢复的，欢迎下方留言，我是艺迹育儿，专注育儿领域多年，多平台育儿作者，欢迎你的关注，后续更新更多育儿知识(图片来自网络，侵权请联系删除)