小哥宝库
男子中年后健身，仍然可以练出穿衣显瘦，脱衣有肉的体态，但要避免两个极端！
一是盲目追求大重量，希望短期内练出大肌肉块，急于求成，往往欲速则不达，造成身体损伤，得不偿失。最常见的是腰椎损伤，还有一些关节拉伤，导致锻炼停止，甚至造成永久的伤害。建议轻重量开始，质重于量，慢慢来。
二是把养生当健身，搞一些太极拳八段锦枸杞什么的，这些运动对陶冶情操有作用，但对于身体塑造来说，确实效果不佳。例子不多举，看看太极雷雷肥胖的样子，他要是没有高血压脂肪肝把我脑袋揪下来当球踢！
有氧无氧都可尝试，撸铁跑步游泳打球都不禁止，关键是注意体力，适可而止就可以了！
健身小爱
男人但凡要健身，首先要解决一个心态问题！我目前的健身房是经过我的一个朋友介绍而去的，他比我早去半年！本来他是号称为了减肥而办的卡，结果半年过去了，一点肥都没减，感觉这半年一点效果都没有！就在最近我们有机会碰到一块去的健身房我才明白，照他那么一个健身法，别说半年，就是十年也没任何效果！
他的健身，并不是训练强度大不大的问题，而是有强度有没强度的问题！他整天说着，健完身之后自己一点也不感觉累，以为是自己体质好呢！直到看了我的健身强度之后他才发现，原来是训练强度的问题！其实我的训练强度并不强，但是在他看来已经超强！那天跟着我做完所有项目之后他才真正意识到什么是健身！
所以，男人但凡要健身，首先要避开自己的盲目自信心态，真正投入进去，这是第一步！然后才是方法论的事情！我个人健身已经有半年，效果不算大，但也不算小，就简单分享一点我的个人经验！首先记住健身的九字真言：三分练，三分吃，四分睡！
所谓三分练，就是自己训练的强度！我每日进去健身房，一般来说都是先跑步热身，然后到器械区域做力量训练！我给自己选择了四个项目，然后每个项目都是按照一定的量而进行的！就拿举杠铃来说，我一般做六组，每组10个！而且，每组的重量是不一样的，比如第一组两边各5公斤，第二组10公斤，第三组12.5公斤，然后再循环一次！其余四个项目也都是如此进行！因为每组的重量不一样，才能够真正刺激到肌肉拉伸，也才能够促进肌肉的增长！
而三分吃，其实指的是吃营养餐！对于中年男人来说，一般经济基本上是不成问题的，如果说肯花钱找私教的话，由私教来调配营养餐是再适合不过的！至于我个人，其实没有那么标准，我也只是在健身完毕之后吃一些蛋白粉而已！吃蛋白粉至少是要比不吃蛋白粉增肌增的更明显些！
最后的四分睡，其实就是指休息！我的一朋友是健身教练，他和我说过他的休息频率是健身六天然后休息一天！当然，这个休息的频率没有什么固定，但是因为自己也不知道自己适合哪天休息，所以就跟随着他的频率来了！
这些步骤都做完之后，坚持半年以上，效果肯定是不错的！其实健身最重要的就是坚持，给自己找一个坚持的理由准时没错的！我之所以能够坚持这么久，其实有一个重要的原因是因为，我办的卡是一种终身挑战卡，只要健身房不倒闭，我可以一直去！但是前提条件是每个月至少都得去够10次以上，且每次不能低于一小时！说起来也算是一个奇葩的理由吧！
绅潮星少
在健身这个问题上，我们先不要提年龄，不要提中年啊、老年啊等等，先问自己能做到什么程度，然后竭尽全力去做就是了。
人和人在力量和耐力等等方面的差距还是蛮大的，所以不能就年龄一概而论运动量。为了说明这个问题，我就把自己的经验和体会简单介绍一下。
我是在2008年开始逐渐进入系统锻炼的，当年我46岁，主要是因为当时患上了“四高”，想通过锻炼协助治疗，到今天已经坚持11年了。
说到效果，我没有进行任何药物治疗，只是通过饮食控制和系统锻炼，就使“四高”指数全部回到正常（当时刚刚进入临界状态，还不太严重，只是身体反应很大）。而在外在指标方面效果就更明显了：体重从220斤回到185斤，我的身高180cm，你可能会说我的体重还是偏大。是的，如果用“标准体重公式”来计算，我的标准体重应该在160斤左右。
我对这个公式是严重怀疑的，我现在的体脂率仅为15%，我的体重基本是由肌肉构成的，这是好事情，是许多人梦寐以求而得不到的。
至于力量，我可以单组做15个正手引体向上；22个双杠臂屈伸；用90kg哑铃（每个45kg）卧推8次......。所有这些都是可以媲美年轻人的。所以我说中年人健身没有什么禁忌，什么都可以练，你只要针对自己的身体特点就可以了，效果也完全不亚于年轻人。如果你过多考虑年龄因素，只能说明你在给自己打退堂鼓找借口。
老而弥帅
男人中年以后，当然是首选囚徒健身系统为健身的方法。
囚徒健身系统，属于一种升级式体操训练系统。
升级式，顾名思义，就是从易到难。只要你四肢能动起来，都可以开始练习。
我自己本人是38岁开始练习囚徒健身，当时已经中度肥胖，慢跑三分钟会眩晕，爬两层楼梯就开始喘气。体能、体质非常糟糕。
囚徒健身提供了非常简单的起始动作，让我可以轻易上手，一点点的进步，一点点的升级到更高的难度。
只靠自己体重，就能锻炼到全身的肌肉。
囚徒健身采用了六个动作，基本上，只靠自己的体重就能完美的打造自己全身的肌肉。
俯卧撑：锻炼上肢、前胸的推力肌肉。
引体向上：锻炼上肢、背部的拉力肌肉。
举腿；锻炼腹部、大腿的收缩肌肉。
深蹲：锻炼腿部、下腰部的肌肉群
倒立：锻炼肩颈部的众多深层小肌肉群
铁板桥：锻炼脊椎两旁的深层肌肉群
六艺十式
囚徒健身将这六种动作称为“六艺”。每一艺，各给出十种难易程度不一的变式，称为“十式”。
打造健硕的肌肉同时也增加心肺功能
六艺十式中，前面的几式，难度很小，但是需要做的次数比较多，比如深蹲、俯卧撑、引体向上，举腿，铁板桥的第一式，都要求做到50次三组，二式要做到40次三组，三式、四式是30次三组。轻负荷、长时间的练习，在不知不觉中，就能增进我们的心肺功能。
我在这几个项目练到第四式的时候，忽然就能一口气跑五公里。就算在我体能最好的大学时代，我也做不到一口气跑完3公里。
最安全的训练方式，避免任何的运动损伤
囚徒健身，不借用任何的外部负荷，完全靠自己的体重，而且要求严格的遵循“循序渐进”，每一个变式，只有能够轻松的完成升级目的，才能升级到下一式。请注意，“轻松完成”这四个字。比如你能咬牙做完俯卧撑第五式的升级目标 20次三组，但是完成后，气喘嘘嘘，肌肉疲惫，那么你仍旧不能升级。
只有在能用5秒一次的速度，轻松的完成了20次三组（完成后，肌肉不觉得累，不喘气），才可以升级到下一式。
如此的小心翼翼，完全可以避免任何运动损伤。
最简易的训练方式
囚徒健身是属于自重健身的一种。靠自己的体重训练。基本不需要什么设备，时间、地点都不会成为自己运动的限制。
如果你实在太忙，那么每天只练习一艺，一次只需要十几分钟时间，一周就能轮着把所有六艺练一遍。
家庭工作负担中的油腻中年大叔，最适合练习囚徒健身了。想了解更多的囚徒健身知识，请关注我。
Gard
很高兴为您作答。
男人中年后应该怎么健身？
首先，男人在30岁之后身体素质以及代谢水平会逐年下降，包括肌肉含量，骨质流失等等。
所以应该经常而又有规律的做一些抗阻力训练来提高自己的肌肉水平，进一步提升自己的代谢水平，增强睾酮素的分泌。
在健身的时候要注意循序渐进，抗阻训练(力量训练)前的热身必不可少，比如进行15分钟的慢跑，单车等等，使身体进入运动的状态，让大脑充分的兴奋起来，关节更加灵活，避免受伤。
若是在健身房内训练的话，可以先练习固定器械，帮助更好的建立正确的运动模式，寻找发力的感觉。
还有最简单方便的健身方法，在单位，家里都可以做到。
深蹲: 1靠墙静蹲(如图)
动作要点:背部应紧贴墙面并保持挺拔，保持正常腰曲，臀部紧靠墙面，大腿与地面平行并与小腿呈90°角，膝盖应该和脚尖朝同一方向(不能向内扣或者向外撇)。
动作过程中保持正常呼吸。
2.深蹲:深蹲相信大家都不陌生，但是动作不对的深蹲对膝盖不好。
图示深蹲，将重心保持在两脚中间，蹲的时候先屈髋后屈膝保持腰背挺直，目视前方，臀部向后做，膝盖一样要朝脚尖的方向。每组15-20个 做4-6组。
注意:在做这个运动前也要热身哦。
在训练完之后也要做肌肉的放松拉伸
奉上几张图，拉伸时要注意力度不可过大，以防拉伤肌肉，要循序渐进。
希望大家都有个健康的身体，和乐观向上的生活态度。
有任何健身方面的问题都可以咨询我，我会一一作答。
肱二如山
若说男性中年后健身的效果：
跟20岁小伙子比不了，人家练一年长肌肉8斤左右，你能长5斤已经是满分了
但是，跟自己比较的话，你必然从40岁开始锻炼，到了60岁你一定会感谢自己当年的这个决定。
人年纪越大，年轻时候热衷锻炼的好处就越是明显。
我下边简单说说中年人健身的起步应该如何开始吧
可以给中年新手健身者扫盲也是日行一善：
1.确认自己的身体状况
是的，在健身前这都是最重要的一步
类似于一些严重影响健身的疾病，是必须时刻关注的
比如心脏问题，腰椎问题，膝关节髋关节的骨骼问题，严重的肩周炎等等
请在健身之前就排除
或者得到医生的认可，认为你已经痊愈，可以开始健身
2.从有氧训练开始
很多中年人，尤其是男性，在健身的开始就操练器械
这是心急的表现
所有的器械训练，目标是肌肉
所有的肌肉，都靠心脏供血来滋养
因此，在健身开始阶段，强化你的心肺，其作用的就是种树的时候把树根埋的深一些
这，超级的重要
根据自己的身体状况
我建议训练不少于8周的有氧，身体偏胖的人群可以训练的更久一些
这时候才会有更加充分的体能，以及安全系数去完成后边的项目
3.力量训练从佛系开始
怎么解释这个佛系呢？
可不是要你三天打鱼两天晒网的训练
而且在保证训练频率的同时，减轻训练量
中年人的身体系统并不是火力全开的状态
一定要循序渐进的唤醒它
难度太高的动作不要优先做
危险系数大的动作，不要逞强
另外训练的组数，可以酌情减少一些
毕竟一个40岁的人，肌肉量比你自己20岁的时候少15%到20%都是正常的
4.蛋白质摄入一定要更加充分
中年人健身，尤其是增肌健身，比年轻人要更重视蛋白质摄入
原因在于，我们每天的食物中尽管富含蛋白质
但是中年人的吸收率偏低
因此，可以适量的多补充一些深海鱼类，或者牛肉这样的优质蛋白质
5.睾丸酮很重要
人体的睾丸酮，在走过鼎盛期后，会以每年1%左右的速度下降
而睾丸酮是肌肉合成，以及所有运动能力的保障
把自己的睾丸酮含量提升，是保持青春最好的法宝
具体到实践中
确保早休息，睾酮含量就会提升
多做下肢负重训练，也有利于刺激睾酮
不要太苛刻的要求自己的低体脂率，有利于睾丸酮浓度的上涨
这些点注意到了，会在你的各项运动表现中大放异彩
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做到了以上几点，加上合理的训练计划
你的身体状态和精神状态，不能说回归20岁的样子，但是年轻5岁是可以打包票的
希望有帮到你。
虎山行不行
健身对于人体健康有着一定的好处，不同年龄层次的人也有属于自己的健身方式。人一旦进入了中年，身体的各项机能与年轻一代自是有着天壤之别。而对于健身方式的选择，也应做适当调整。那么，中年人良好健身方式都有哪些呢？
柔力球练全身
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咕咚健康小助手
男人中年以后，当然是首选囚徒健身系统为健身的方法。
囚徒健身系统，属于一种升级式体操训练系统。
升级式，顾名思义，就是从易到难。只要你四肢能动起来，都可以开始练习。
我自己本人是38岁开始练习囚徒健身，当时已经中度肥胖，慢跑三分钟会眩晕，爬两层楼梯就开始喘气。体能、体质非常糟糕。
囚徒健身提供了非常简单的起始动作，让我可以轻易上手，一点点的进步，一点点的升级到更高的难度。
只靠自己体重，就能锻炼到全身的肌肉。
囚徒健身采用了六个动作，基本上，只靠自己的体重就能完美的打造自己全身的肌肉。
俯卧撑：锻炼上肢、前胸的推力肌肉。
引体向上：锻炼上肢、背部的拉力肌肉。
举腿；锻炼腹部、大腿的收缩肌肉。
深蹲：锻炼腿部、下腰部的肌肉群
倒立：锻炼肩颈部的众多深层小肌肉群
铁板桥：锻炼脊椎两旁的深层肌肉群
六艺十式
囚徒健身将这六种动作称为“六艺”。每一艺，各给出十种难易程度不一的变式，称为“十式”。
打造健硕的肌肉同时也增加心肺功能
六艺十式中，前面的几式，难度很小，但是需要做的次数比较多，比如深蹲、俯卧撑、引体向上，举腿，铁板桥的第一式，都要求做到50次三组，二式要做到40次三组，三式、四式是30次三组。轻负荷、长时间的练习，在不知不觉中，就能增进我们的心肺功能。
我在这几个项目练到第四式的时候，忽然就能一口气跑五公里。就算在我体能最好的大学时代，我也做不到一口气跑完3公里。
最安全的训练方式，避免任何的运动损伤
囚徒健身，不借用任何的外部负荷，完全靠自己的体重，而且要求严格的遵循“循序渐进”，每一个变式，只有能够轻松的完成升级目的，才能升级到下一式。请注意，“轻松完成”这四个字。比如你能咬牙做完俯卧撑第五式的升级目标 20次三组，但是完成后，气喘嘘嘘，肌肉疲惫，那么你仍旧不能升级。
只有在能用5秒一次的速度，轻松的完成了20次三组（完成后，肌肉不觉得累，不喘气），才可以升级到下一式。
如此的小心翼翼，完全可以避免任何运动损伤。
最简易的训练方式
囚徒健身是属于自重健身的一种。靠自己的体重训练。基本不需要什么设备，时间、地点都不会成为自己运动的限制。
如果你实在太忙，那么每天只练习一艺，一次只需要十几分钟时间，一周就能轮着把所有六艺练一遍。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
soldat
步入中年的男人是什么样子？这两年已经有人用两个字进行了很好的总结：油腻！算是给中年男人们画了一个群像，总体上来看描述很准确。因此，部分觉悟的中年男人，加入长跑锻炼的大军，或者涌入健身房办卡健身，期望重获健康。只是在离开学校多年并长出大肚腩后，油腻中年该怎么开始健身呢，效果又会如何呢？
第1关，时间关：确保你有时间健身，否则Game Over
说到没时间健身，有些小伙伴会罗列自己一天的时间表，以表明自己确实没有时间。实际上关键并不在此，而是如果想拥有健康，你就必须在健康和其他日常事务之间做一个权衡，以重新分配运动的时间。因为没有运动时间的投入，拥有健康就只能是空谈。如果确实没时间，那就别纠结，直接Game Over，待有时间的时候再来考虑健身这件事。
第2关，时长关：运动时长的底线，一周三次共计2小时
确保每周有足够的运动时长。御行君的建议是每周至少三次运动，每次至少40分钟，如此一周的总运动时长至少2小时。一般跑步这样的有氧运动减肥，保持中低运动强度就行了。1至2个月内，多数人都会看到减肥成效，配合第3关所说的饮食控制，效果可能还相当惊人呢！但快走之类过低的运动强度，可能只在体弱者、肥胖者最初的减肥阶段才有效，一旦身体适应，减肥效果就会快速消失，不宜长期采用。
对于身材有较高追求的中年男性，光采用有氧运动减脂还不够，还需要参加力量训练，那么根据健身目标的不同，每周的运动时长就可能还需要有所增加。
第3关，饮食关：采用科学饮食法，管好你的嘴
所谓“管住嘴”，并不是不吃，或者戒掉某一种食物类别，比如肉类。而是应该根据所处的健身阶段和目标，来配合相应的饮食法。比如新手中年男减肥，掌握好这几点，在1至3个月内基本就够用了：少吃油腻、高甜食物，杜绝零食和饮料，不吃夜宵，晚餐七分饱并适当控制主食的量。可以将这几条要求，做为基础饮食法来采用。但后续进入平台期后，不仅要调整健身方案，还要考虑采用更为严格的饮食控制法，比如低脂饮食，并可能需要估计每天的热量进出差值。
第4关，运动关：别在跑步一棵树上吊死，男人务必尝试力量训练
一说运动减肥，许多人都不假思索地想到减肥，更何况是油腻的中年男人呢！实际上，常见的有氧运动方式也有许多，快走、游泳、跑步、健身操、拳操、瑜伽、骑车、动感单车、划船、椭圆机等等都能起到很好的减肥效果。结果，办了健身卡的朋友，到了健身房还是上了跑步机，对其他运动器械视若无睹。中年男人多尝试一些有氧运动，绝对有助于加快消除油腻。
另外，囿于文化传统的影响，中国女性喜欢做力量训练的几乎没有，但男性务必在完成了初步的减肥目标后，就可以考虑尝试力量训练。它能显著增强男性的力量和肌肉的耐力，而保持足够的肌肉量，更有助于身体的健康，抵抗衰老进程。
第5关，毅力关：健身没有终点，请长期坚持
在这一关，几乎完全要依靠每个锻炼者自己的努力来闯关了。不过，不断地在一小段时间内看到自己有新的进步，比如中年男性发现运动后腰围明显减小了，这种积极的身体变化有助于锻炼者获得新的坚持下去的动力。所以，制订短期的切实可行的健身小目标，是能够坚持下去的一个办法。
闯过这五关你不是大神也是小咖了，身材变好、身体变健康不说，在生活中的朋友圈里，你一定算是健身达人了。不过，健身效果并不需要你闯过所有5关才能看到，有些人运动两三周就能看到变化了。具体会有哪些可能的健身效果呢？罗列一些可能的情况供参考吧。
（1）就算你是从30岁或40岁之后才开始健身，坚持个三五年，通常你都会在外貌上与同龄人拉开差距看上去更年轻。
（2）你会有更好的身材，或许是苗条，或许成为了肌肉男，让你更具男性魅力。
（3）你会变得更强壮而健康，甚至比自己二十几岁时还要健康，还要能跑，还要有力量，比如你居然去参加了马拉松比赛。
（4）你的抵抗力会变好，感冒这样的小毛小病少了。少生病当然意味着少花钱，而且降低罹患各类疾病的风险。
（5）长长的医院结算单或许要推迟许多年才会出现在你的面前，甚至由于健康，你这辈子也不会在医院花多少钱。
中年男人们，对于怎么健身，有思路和想法了吗？你是选择开始，还是选择放弃呢？
御行健身
我也不是什么专业健身人士，我是一个普通的中年上班族，到现在健身有五年了吧，感觉不错。首先中年人健身要量力而行，年轻人健身大部分追求肌肉或者身材，咱们中年人就追求健康吧。大道理不用讲，健身时间就这么安排，第一天有氧运动一小时至一个半小时，快走，慢跑，自行车随意，第二天练力量，在家或者去健身房都可以，在家就是哑铃或者徒手力量，健身房就是各种器械，时间在一个小时之内。这样一天有氧一天力量搭配着练，效果还是不错的，最关键的要坚持，否则再精细的健身计划都是白扯。一定要坚持✊