我现在隔一天做一次俯卧撑跟深蹲。力竭为止，可是练完以后第2天没有酸胀感是怎么回事？

上水见香

答：俯卧撑和深蹲都是经典的自重训练，由于你在长时间下进行相同重量的训练，导致肌肉已经已经适应该重量下的刺激，所以导致你第2天没有之前那样的酸胀感了。

为什么训练过后，尤其是隔天肌肉会出现酸胀感呢？

肌肉其实是有弹性的，在一个行为动作中，我伸直手臂与弯曲手臂的过程中，肌肉有一个延伸和收缩的过程。一旦我们接触外界刺激以后，肌肉的弹性就会随着阻力增大而变大，意味着被拉伸的程度和收缩的程度就会加大。

所以一开始肌肉会不适应，就像本来只有弹性10cm的肌肉，一下子被撕裂成12cm，所以慢慢恢复至10cm期间就会伴随酸疼感。

如果时间一长，肌肉总是在相同外界阻力刺激下，由10cm至12cm下被刺激拉长，那么它就习惯了这种弹性变量，自然而然就不会产生你所说的酸胀感了。

其实酸胀感也是增肌过程中的一种信号

酸胀感作为增肌过程中的信号，常被健身者作为训练是否到位的标准。

其实也是这个道理，增肌就是肌肉在抗阻力过程中从撕裂到修复的过程，一味地进行同阻力训练，在肌肉弹性完全适应阻力的情况下，增肌效果就非常不明显了。

个人建议——增加训练强度

我所指的训练强度是指标准动作下的使用的极限重量。所以你的自重已经不是增肌的最佳强度了，你可以寻找新的负重强度，你可以利用弹力带增加一些外界阻力。

如利用弹力弹做俯卧撑

利用弹力带做深蹲

这种方式非常简单实用，如果你不去健身房的情况下，非常适合这种训练，根据调节弹力带的长短进行阻力的大小即可。

总结

无论是想要增加肌肉量还是提高肌肉力量，不要让肌肉长时间处于相同外界刺激下，这样身体都会产生一种“惯性”，很容易适应这种环境。

只有不断的改变训练强度、训练频率，甚至是训练方式，让肌肉不断的处于新环境，这样才能更好的刺激目标肌群。

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KM健身

要注意，增肌并不是肌肉酸痛造成的。长时间训练同一套计划，很容易就会适应，不再产生肌肉酸胀感。

很多朋友在刚开始健身的时候，在一次辛苦训练之后第二天甚至很多天都会发生肌肉酸痛的情况。而当坚持训练过后，同样的计划就不会发生肌肉酸痛。其实这是因为身体能力提高了，身体对这个训练强度已然适应，就不会产生强烈的刺激了。

例如题主所练的俯卧撑和深蹲，在刚开始训练的时候，力竭训练会产生肌肉酸痛感。当一段时间的坚持过后，俯卧撑、深蹲的能力已经加强，再做同样的训练就不会产生肌肉酸痛。

虽然肌肉酸痛是能够反映增肌刺激的一个标志，但它并不是必须的。

如果题主喜欢被刺激的肌肉酸痛的感觉，我建议调整训练计划，更改训练强度。

1.改变动作强度，每组7－12次力竭的强度最适宜增肌。例如做更加进阶的俯卧撑和深蹲，如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

2.缩短组间休息，增加组数训练。

3.训练动作离心放慢，向心加快。比如俯卧撑慢速放下，快速推进。

用以上的方法就能够再找回到肌肉酸痛的感觉。加油！

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大囚自重健身

你做的是徒手的，没有加重量，另外你的动作可能存在不标准，3下5除6的完成了。

这种都是无效的，你压根就不知道怎么去针对训练，你这个只能叫做锻炼。

给你个参考：

徒手：（腿）

1.靠墙静蹲：2-5分钟

2.徒手标准深蹲（站姿与肩同宽）：10次*5组

3.宽距深蹲（比肩宽）：10次*4组

4.窄距深蹲（双脚尽量并拢）：10次*3组

5.箭步蹲：12次*3组

6.单腿深蹲：各8次*3组

7.相扑深蹲(超宽站距）：10次*3组

8.单腿提踵：各10次*5组

胸：

1.宽距俯卧撑 10次*4组

2.下斜俯卧撑 10次*4组

3.上斜俯卧撑 10次*4组

4.窄距俯卧撑 8次*4组

5.标准俯卧撑 10次*3组

6.击掌俯卧撑 8次*3组

这只是举例，具体的按照你自己的身体适应度来调整，或选择几个动作强化训练。

你可以增加次数和组数，动作不要块，要感受目标肌肉带来的泵感。

悠米爱健身

我们根据这个问题一层一层的来分析。

首先题主进行的是俯卧撑和深蹲的训练，这是无氧训练。

而无氧训练因为其代谢方式是无氧代谢，所以会产生乳酸。

而导致我们肌肉酸痛的主要原因就是在无氧训练中乳酸的堆积。

但乳酸的堆积是有一个阀值的

在讨论阀值之前，我们还需要引入一个概念——最大摄氧量

肌肉是否会酸痛取决于阀值的高低，而阀值的高低是建立在最大摄氧量上的

然后我们再来分析题主的疑问

题主说了，每次都练到力竭

这里强调一下，力竭并不代表阀值到了，身体的摄氧能力虽然和肌肉有关系，但关系并不是那么直接的，你力竭了，只是你单次训练中将肌肉中的肌糖原利用完了，俗话说就是肌肉没劲了。

可能刚开始的时候，你身体的摄氧能力和肌肉力量差不多，你力竭了阀值也到了，所以第二天会酸痛。

但是由于你已经进行过一段时间的训练，肌肉的成长会更明显，在同样的训练强度中，他会保护你不要轻易去接近阀值。

最后再通俗点说就是你的训练强度赶不上你肌肉的发展了，而且你身体的阀值也更高了，所以更难让乳酸堆积到肌肉酸痛。

那应该怎么办呢

题主既然这么问，肯定是想要肌肉的酸痛感重新回来吧。我懂那种感觉，虽然肌肉生长和乳酸堆积的关系不大，但是如果练的第二天不酸疼，感觉跟白练了一样。

最简单的办法就是提高训练强度啊

看你的情况应该只能徒手训练吧。这两个动作徒手训练也是可以提高强度的。

首先是俯卧撑，最简单的方法就是叠加训练。

提高动作难度，将最开始的动作换成击掌俯卧撑，如下图。

再来钻石俯卧撑，如下图。

结束后再来标准俯卧撑，如下图。

最后再来跪姿俯卧撑，如下图。

俯卧撑就这么练，四个动作，每个动作五组以上，每组都做到力竭，我就不信你的胸第二天不痛。

再来看腿的训练

首先是深蹲跳，如下图。

然后是标准深蹲，如下图。

最后是弓箭步，如下图。

同样也是每个动作五组，每组做到力竭。

以上就是关于题主的疑问和解决方式，希望对大家都有帮助。

铁壳铁客

题主所谓的酸胀感，应该是说的肌肉泵感，也就是肌肉通过训练后充血产生的效应。训练到位的话能够感受到肌肉的膨胀，这是衡量训量是否到位的标志。

隔天做的频率已经较高，如果没有增肌、没有感受到泵感，那就要考虑下是不是动作不准确、方法不对、或者强度不够？再或者是训练过度？正常，“泵感”在练完几组后就会出现。另外，训练过度或者组间休息时间过长也会导致“泵感”不出现。

所谓的力竭，这里不知道题主每次训练只是做一个动作到力竭，还是进行过多组数复合训练到力竭，如果是多组复合训练，不出现泵感的可能性还是比较小的。

关于训练方法：

1、通常，我们每次选择3-5个动作，每个动作3组，每组8-15个，组间的休息应该控制在90秒之内，总训练时间建议控制在一个小时左右，如果已经煅练较长时日，组数和数量可以根据自身能力做些调整。

2、如果正常的俯卧撑已经感受不到充血，此时就应该考虑改变动作或者训练方式，比如：购买一对俯卧撑架或者一根弹力绳。俯卧撑架可以使得训练过程中对肌肉的刺激更深，弹力绳可以增加负重，这些都会让增肌的效果得到增强。

3、上身的训练和下身的训练建议分开来。打个比方：周一练习俯卧撑，深蹲就可以放到周二或周三练，一般不建议在同一时间点练习，这么做，练习后一个肌群的体力跟不上，训练的效果也会大打折扣。俯卧撑主要煅练胸肌和臂力，因此，手臂的力量决定了你俯卧撑的强度，在训练俯卧撑的日子里，可以将小肌群如肱三头肌的训练添加进去。

综上，坚持是可贵的，但方法很重要，盲目的坚持会得不偿失。所以，坚持训练同时要坚持学习，学习才是前进的动力。

老猫不吃肉

我现在隔一天做一次俯卧撑跟深蹲。力竭为止，可是练完以后第2天没有酸胀感是怎么回事？酸胀感可以理解为训练的泵感，力竭训练没有了泵感，是因为进入了训练的瓶颈期；应使训练多样化，或者增加训练的强度。

俯卧撑和深蹲，都属于力量训练，（徒手）训练到一定阶段后，身体适应了相应的训练强度，训练的能力和肌肉的增长都会下降，甚至停滞下来，也就是所谓的训练的瓶颈期或者平台期。

打破力量训练的瓶颈期，在于使训练多样化和增加训练的强度。

一．明确力量训练的增肌原理。

1. 力量训练增肌，在于以足够的训练强度，使训练部位的肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质等营养的摄取和相应的休息，使训练部位的肌肉得以修复，并变得粗壮。

2. 力量训练增肌，应以大重量、少次数训练为主，尤其应以8-12RM的训练为主。RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意思为一定训练重量的最大重复次数。一组俯卧撑最多做10次，就是10RM。

二．训练方式多样化。

1. 俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。宽距俯卧撑训练进入瓶颈期后，可以做窄距俯卧撑，超宽距俯卧撑、下斜俯卧撑等，超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

同样胸肌、肱三头肌的训练，还可以做双杠臂屈伸动作，双杠臂屈伸和俯卧撑有着一样的训练效果，只是在难度上，是俯卧撑的升级动作。

2. 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的训练动作。更多腿臀部位的力量训练，还有相扑深蹲（宽距深蹲）、箭步蹲、保加利亚深蹲、臀桥等动作。

三．增加训练的难度，全面训练。

1. 增加俯卧撑训练的难度，可以做负重俯卧撑训练，单臂俯卧撑训练等。增加深蹲的训练难度，应做负重俯卧撑训练。

2. 全面的力量训练，包括对身体不同部位的训练。俯卧撑/双杠臂屈伸、深蹲/箭步蹲等训练之外，还可以做引体向上训练背部肌肉群，做卷腹、平板支撑训练腹肌等。

沧海人间

那么练的时候，是如何力竭的？是一组做了若干次力竭？还是练到最后力竭？练俯卧撑是哪个部位力竭？是胳膊？肩膀还是胸部？深蹲又是怎样？

小王爱硬拉

关键是你是一组做到力竭呀？还是分几组都做到力竭呀？

你要是就一组做到力竭，那肯定是没啥效果的！要有酸胀感才出鬼了！你要是组多的话，每组都到力竭那就应该有感觉了，如果没有，第二天再复习下感觉就来了，比如头一天俯卧撑6组，第二天做一组到力竭，感觉就来了

老虎爱跑步

先要说明的是，酸痛感与你增肌减脂都没有关系，并不是衡量标准。而且这个身体反应是与你所处的阶段有一定关系。

三个原因都有可能引起

第一，你的训练强度现阶段你已经适应了，不会再带来更大的刺激了。

第二，身体一直处于疲劳状态。就好比人压力过大时，有时会处于一种无所谓的状态差不多的意思。身体也有可能会出现类似反应。

第三，碳水摄入过低，身体里的乳酸间接引起了延迟性酸痛，太低的话，可能反应不大。但不是说，没有酸痛效果就不好。

如何调整

第一，如果饮食做得好，到位，加强度的同时，延长两次之间的训练时间，但每次都要练透。如每个动作，每次做6~8RM的量，间歇每组之间，在你原来间歇基础上缩短至少30%时间，三四个动作即可，多换换动作或者角度去刺激。

第二，如果训练强度大，而且饮食也好，需要多注意休息。

第三，如果饮食做得不好，训练强度还大，改善饮食，控制好热量缺口。加大碳水比例即可。

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。