为你疯狂178788592
在健身过程中，我们说的最多的或许就是深蹲了，便在深蹲过程中，会承担更多的身体重量，而在一些单腿动作中，作所负担的身体重量比深蹲负担的重量要小很多。但训练时刺激到的肌肉群几乎是一样的。另外，单腿动作还能提升身体的平衡性，所以比深蹲更有优势。
所以，在平时的训练过程中，也应该尝试做一些单腿动作，当然单腿动作也有很多种，并不是一般意义下的枪式深蹲动作。
接下来分享一组单腿动作，坚持训练，效果也很好。
动作一：侧弓步（15次换边）
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群
站立，双手握住哑铃置于胸前，或徒手向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。保持抬头挺胸，背部挺直。在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。动作二：向后滑动箭步蹲（15次换边）
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧一条腿向后滑动后顺势下蹲下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度起身滑动后撤腿还原，双臂跟随腿部动作自然摆动动作三：保加利亚深蹲（15次换边）
站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止起身还原动作四：向后箭步蹲（15次换边）
在这个动作过程中，身体没有向前移动，可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善
动作五：原地箭步蹲（15次换边）
站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）双手各握哑铃置于身体两侧，或者双臂交叉置于胸前下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地起身还原动作六：单腿深蹲（10次换边）
单腿站立，双臂前平举至水平屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直下蹲过程中另一条腿始终保持伸直，全程不着地略作停顿后，发力站起动作七：箭步蹲走（20次）
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧，手臂自然下垂，掌心相对，全程保持目视前方。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步）然后双腿交替向前蹲走。在以上动作当中，除了侧弓步以外，其他动作都属于箭步蹲，而在箭步蹲动作当中，两条腿的距离不同会对不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是练腿，那么需要两条腿的夹角都保持在90度并且身体挺直，如果两条腿的距离较大时，会更多地刺激臀部肌肉，所以需要根据自己的目的来选择。
十月知行
单腿深蹲有什么好处？单腿深蹲训练，在提高腿部肌肉和力量同时，能很好地促进身体的平衡能力。
单腿动作，需要调动身体更多运动单位来保持身体的稳定性，单腿动作的训练，则有助于提高身体的平衡能力，强化臀部髋关节，及核心的稳定性，同样也可以增强训练者的运动能力。
单腿深蹲动作，是徒手深蹲动作的升级版，也是各种徒手腿部训练的挑战动作，或者说高级动作。单腿深蹲，相对于徒手深蹲而言，对股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌肉都有着更高的训练要求。
单腿深蹲训练，前提应是多做徒手窄距深蹲训练；在熟练徒手窄距深蹲训练，比如能做50个以上的徒手窄距深蹲动作后，可以从半程单腿蹲或者借助椅凳等工具，循序渐进训练。
沧海人间
竞技体育项目中单腿支撑和发力的技术动作很多,例如短跑项目腿的着地.缓冲与后蹬的技术动作,都是两腿交替进行的。田径项目中的跳远.跳高等项目都单腿缓冲.支撑和发力。
竞技体育项目训练过程中常采用单腿深蹲的模仿练习或者负重交替弓步走,如跳高训练就经常釆用负重杠铃做行进间的弓健步走。单腿深蹲的训练手段是为专项技术动作服务,短跑项目在途中跑的过程中,要求在1.22米宽的跑道上,在高速跑中进行稳定的直线运动。在平时训练中会结合技术动作,做单腿深蹲的练习手段,既有培养平衡身体状态的能力,也有练习单腿缓冲.支撑和发力的作用。为了提高单腿深蹲的难度,把单腿深蹲动作安排在体能训练中,多种练习动作进行循环练习。在竞技体育项目训练中,单腿深蹲的训练方法是重要的内容,培养运动员协调.平衡和专项技术动作的能力。
普通人在体育锻练过程中有了一定的基础，掌握了一些锻炼知识和方法，可以进行协调和平衡能力的练习,经过循序渐进的过程,就可以安排身体自重的单腿深蹲动作练习,从单腿半蹲开始两腿交替进行练习，1组15秒做3～4组逐渐地练习,适应后再开始练习单腿深蹲。在锻炼身体的时候要渐进式的运动,防止练习的量和强度过大,影响锻练效果或者受伤。单腿深蹲练习对普通人来说有一定难度，经过科学合理的练习会获得成效。它能提高人体的躯干和腿部的肌肉力量,对人身体的髋.膝踝关节和韧带有明显的变化，也提高自身的协调和平衡能力,对学习掌握体育运动项目打下了良好的身体素质基础。