每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

Ocean_Song

每天徒手深蹲200次，这个对于我们的腿部肯定是有一定锻炼的，但是具体的效果也是要看你想要达到一个怎么样的目标。

深蹲他对于我们的身体帮助有很多啊，下来我就来列举一下。

如果你想要达到以上的一些效果，那你每天做200个深蹲，是完全没有问题的。

不过徒手深蹲它的强度有限，等你锻炼一段时间之后，你就会发现200个深蹲没有什么难度了，对于腿部就没有什么锻炼效果。所以说有条件的话还是去进行大重量的深蹲训练。这样效果更好。

在锻炼的时候一定要注意动作标准，循序渐进才能够安全有效。

希望对你有所帮助。

健身大喇叭

健身是我到目前为止做过的最正确的事，收益颇丰，但因为爱人一句话，当初选择的放弃，最近想要捡起来，后期也跟大家分享。这里跟大家谈谈当初的感受吧：

1.健身是一件愉快的事情，没有谁是健完身，做完运动还怒气冲冲的。健身的过程就是在寻找快乐，寻找幸福感的过程。

2.健身也许改变不了你的体重，但能改变你的形体，让你看起来更匀称自然，更有力量。

3.健身改变不了你的年龄，但可以让你看起来更加年轻，我30岁时，人家都以为我只有20左右，这也是我想继续的原因。

我之所以前段时间放弃了，就因为爱人说了一句，你的屁股太翘了，比女人的还有过之，我就再也坚持不下去了，最近想要捡回来，是因为发现自己，白天都有点困乏了，晚上10点之前不睡觉都不行，记忆力也在下行，所以一样通过健身运动，找回点活力。

fight海

每天徒手200个深蹲，会有非常好的效果

强化腿部肌肉

每天200个自重深蹲，训练量并不算小了。无论你是20个一组做10组，还是50个一组做4组，甚至一口气做满200个，都能够对腿部的肌肉产生很大的刺激。

深蹲主要刺激的是股四头肌，其次是臀部肌肉。如果你想增加对臀部肌肉的刺激，可以站姿分得开一些，臀部肌肉参与发力的程度会更多。

增强核心力量

自重深蹲需要保持核心的稳定，在深蹲的时候要时刻保持核心的收紧，对于腹直肌、腹外斜肌以及深层肌肉的腹横肌、腹内斜肌都有很好的锻炼效果。

同时由于需要绷紧腰背，更能有效强化腰方肌和竖脊肌。由于是静力收缩状态，本身就符合竖脊肌的功能性作用，可以对脊柱起到更好的保护作用。

提升心肺功能

自重深蹲是一个复合训练动作，能够调动全身大部分的肌肉群，所以可以在短时间内让心率得到大幅度的提升。

200个深蹲，无论你是如何安排组数和次数的，都相当于一个到位的HIIT高强度间歇训练，能够有效刺激和强化心肺功能。

减少身体脂肪

200个自重深蹲，能够有效地消耗身体内的脂肪，并且产生巨大的过氧耗EPOC，也就是后燃效果。

当你做完高强度的200个自重深蹲训练后，体内的糖原被大量消耗，这个时候身体将继续消耗大量的热量来补充你的能力储备、修复肌肉细胞来恢复正常状态。

你运动时候的强度越大，EPOC的时间也就越久，自重深蹲200个算高强度的训练，后燃效果可以持续2小时甚至以上，可以燃烧大量的脂肪来提供能量。

总结

每天徒手200个深蹲，对于身体的好处是非常大的，只要坚持下去，就会看到身体明显的变化。

不过后期当你适应了200个自重深蹲的强度后，你需要增加训练的强度来保持对身体的刺激。可以增加总次数、单组次数或者组数等来变化训练模式。

我是小何如何练，如果觉得有用，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

每天坚持练徒手深蹲，能打到很多的效果。只是不确定你说的到底想要什么样的效果？

如果之前从来没有做过深蹲的话，开始就做200次有点多，新手的话，建议每次做3-5组，每组10到20个。以后每个周可以根据自己的身体状况，相应的增加数量和组数。

在这里，我们来分析一下，做徒手深蹲的一些好处：

首先要保证深蹲的标准性

两腿分开与肩同宽，两脚呈外八字，双手切在身体的两边，掌心贴在大腿上。挺腰收腹，后背要直。

屈腿下蹲，胳膊与地面保持平行，压蹲的过程中保持手臂伸直，腰和后背挺直。

做这个徒手深蹲动作一定要保证动作的标准，不然的话，这个效果就会大打折扣。

可以提高腿部的力量

腿是我们身体的支撑，像很多跑步的朋友，或者是在体校的学生。他们都会经常练一些提高腿部力量的运动，其中这个深蹲对提高腿部的力量，效果非常的好。还可以增加我们身体的爆发力和弹跳力。

经常练习深蹲时间长了之后，就会发现这个腿特别有劲，而且跑步的时候也更有力量。

深蹲被称为力量之王

深蹲被称为力量之王，对于减肥的人来说，像跑步的话，大概40分钟以上才能达到减肥的效果。做做深蹲的话，只要十几分钟就可以达到减肥的效果。深蹲能刺激全身很多的肌肉，是对膝盖伤害比较小的运动。

如果长时间做户外有氧运动，我们身体可能会有皮肤松弛的现象。最好结合深蹲，一起做运动，这样才会对身体更好。像一些身材很好的人，基本上都是配合力量锻炼。

深蹲可以刺激我们腹部的肌肉，要腹肌，起着我们身体核心的作用。经常练习深蹲运动，核心力量就会越来越强，身体的稳定性也就越来越好了

有效地燃烧身体的脂肪

这个“蹲”在我们中国是很普遍的存在，对我们来说一点都不陌生，就像我们喝水吃饭一样，很平常。而且蹲在我们生活中无处不在。

所以对于减肥的朋友来说，做蹲起是比较的动作之一。还要达到减肥的效果，每天至少要练五组，这个动作可以天天练习。

其实深蹲的好处还很多，像可以提臀收腹，可以让男人在晚上更强大，也不管你是为了锻炼身体，还是为了减肥，配合着蹲起一起做还是不错的。

爱跑步的骄阳琪琪

每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。

一次性做徒手深蹲是错误，而是分组数且根据自身情况看是否完成200个，可以适当减少。毕竟，深蹲有没有效果不是看次数而是看姿势、发力点。

小白就徒手深蹲这个动作，来好好讲讲怎样做好深蹲练成前凸后翘。

做好标准深蹲，才是真有效

徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四头肌，通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉，如果没有做正确姿势，不仅不能紧致肌肉减少赘肉，还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？

膝盖超不超过脚尖，根据幅度而定。深蹲有个小细节，膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点，如果是徒手深蹲，那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖，防止膝盖疼痛，如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖，保护腰椎。

深蹲前两脚向外，宽度不超过肩膀。深蹲开始前，双脚向外打开，脚尖对外，两脚宽度不超过肩宽，但不要窄过肩膀，这样深蹲起来会比较轻松。如果想增加难度，请拉开双腿距离。

下蹲时向后坐，臀大肌发力。深蹲不是垂直向下是向后坐，发力的点是臀大肌，自我感觉是肌肉有强烈拉伸感，越往下拉伸感越强。上半部分挺直，背部挺直不驼背不过度前倾。

上起时股四头肌发力，髋部向前挺。上起来时大腿前侧股四头肌发力，髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧，防止骨盆前倾，腰肌劳累。

双手平直向前伸，减轻阻力。徒手深蹲，有时候双手无处安放，最省力的方式是双手向前伸直，下蹲时双手平直向前，上起时双手贴紧两侧。

上下速度要慢，蹲下幅度呈45度。深蹲不要过快，关节容易损害，蹲下到半蹲时，与地面夹角呈45度的位置即可。

如此，这样的深蹲是不会伤害膝盖，膝盖内部的月牙板不会发出咯吱响。髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧方式是防止骨盆前倾最好方式，找准两个发力点，如此才有效果。

找准发力点，深蹲才有效

很多人只知道是臀大肌、股四头肌发力，但具体是在哪里，为什么是这样却一概不知。所以，搞清楚两个发力部位才是关键。

1.臀大肌

臀大肌是髋部后肌肉群之一，呈四边形的肌肉覆盖了整个髋骨和骶骨最重要的肌肉群。可以说，臀肌最厚实的地方就是臀大肌，专门稳定身体稳定和平衡，和外旋大腿的最重要肌肉。

所以，我们上下深蹲时就是用这块地方发力，以此对应的就是上图颜色最深的地方。

2.股四头肌

股四头肌是位于大腿前侧的三大块肌肉群，是腿部肌肉覆盖面积最大、力量最大的肌肉之一。我们在做深蹲时股四头肌的发力是至关重要的，能够影响肌肉的内收外展，与股内侧肌和内收肌前后关联，支撑我们深蹲时的稳定。

上起时膝盖会有疼痛，是因为股四头肌力量薄弱或者不知道如何发力，让原本可以保护膝关节的股四头肌发挥不了作用。

写在最后

整体来说，想要深蹲有效果，关键是要做好深蹲这个动作，并在这个动作前提下找准真正发力的两个点，发力点的正确与否直接影响你的膝盖与腰肌。

当然，深蹲的组数和次数等训练强度，建议因人而异，毕竟让你前凸后翘的不是数量而是质量。

小白进阶训练营

徒手深蹲确实有效果，但是你想要的效果吗？

训练分为两种：第一，大重量少次数；第二，低重量高次数。

大重量多次数的目的是让肌肉得到重量的负荷，从而破坏肌纤维，之后进行饮食上的营养恢复，这样就可以增肌。

而少重量多次数，通常指的是超过20次以上的反复，这时候肌肉的肌纤维不会像大重量少次数一样被破坏很大，反而追求的是肌肉对耐力的考验。当次数更多时，不只是肌肉耐力，心肺耐力也会协助运动。所以在这个过程中，我们会消耗热量，消耗脂肪。

但！

如果你指望每天做200个深蹲就可以减脂塑形，你就大错特错了！

减脂塑形更重的不是训练，而是饮食，况且每天做200个深蹲也是一个非常不好的训练习惯。想要塑性，不只是需要练到腿部，全身的肌肉也是要一起练的，因为身体是一个整体，一旦某一块肌肉群强于其他肌肉群，就会出现体态的问题。

而如果你想要增肌，增加大腿的力量。确实，在初期你会得到很好的效果，因为你的大腿以前从来没有经历过这种强度的训练。所以在运动过程中，大腿会激发所有的肌纤维来完成这些次数，所以你的力量和肌肉可以得到很明显的增长。

但当你的大腿逐渐适应了这个强度，你就会陷入瓶颈期，肌肉和力量都没办法继续进步。

所以不管是对于增肌还是减脂，每天做200个深蹲都不是很好的长期选择。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞我哦~谢谢！

snow陈陈

深蹲，健身的三大黄金动作之一，是我们在健身运动中都要经常练习的动作。都说“要健身先练腿”，而深蹲作为练腿的王牌动作，大家都非常清楚和了解它的功能和效果。但是，有很多人可能都不了解深蹲也可以减肥。每天进行手深蹲200次，真的会有效果的。那么，我们就来揭秘坚持深蹲可以带来哪些惊喜?

1、 腿部

在深蹲的过程中，腿部付出的力量是功不可没的，因为人体不管是往上还是往下，腿部都在支撑着身体，并且在下蹲的时候，会拉伸大腿的肌肉，所以长期的深蹲运动可以减掉腿部的肥肉，使腿部的肌肉变得紧实有弹力，并且还有优美的线条。

2、 翘臀

深蹲运动对于扁臀、平臀、臀部形状不好等人群来说是非常有用的，因为深蹲可以使臀部的肌肉变得有弹性，并且时间长，提升臀部的线条，让你拥有性感迷人、手感十足的翘臀，让你的性感系数上升，更具女人味。

3、 摆脱小肚腩

深蹲还可以减掉身体的小肚腩，对腹部肌肉具有缩紧作用，如果想瘦肚子的朋友，还可以配合仰卧起坐、平撑等运动，效果会更好。

4、 手臂

在深蹲时，手部也是随着一上一下的，虽然动作幅度不大，但是手部额在深蹲的过程中获得了一定的运动量，所以深蹲也可以消耗手部中一部分的脂肪，如果在深蹲时，手里拿着重量合适的杠铃或者是装着水的矿泉水瓶，效果会更好。

所以，深蹲是非常适合下半身比较胖的人的一项运动，并且对大家来说也是非常方便的，随时随地都可以锻炼。但是要注意的是，深蹲时要保持标准动作，不能一次性做太多，所有的动作都要有一个度，否则会很容易拉伤肌肉和膝关节疼。

51健身

我建议大家根据需求来选择运动！

如果是要减脂瘦身，深蹲是绝对可以有效果的。作为侧重腿部的全身无氧运动，深蹲消耗的热量非常高。尤其是当数量达到200，对于初学者来说，200个深蹲绝对不是一件轻松的事情。

如果是要增强大腿肌肉，当然也是要选择深蹲运动，前面说过，深蹲是侧重腿部的无氧运动，主要用到的肌肉就是大腿肌肉，大腿后肌，还有臀部肌肉。但是增肌的话，只做运动是不够的，还需要补充大量的蛋白质。建议每天根据自身的体重补充蛋白粉。而200个这个量，对于增肌也有点不上不下，如果能够承受，可以适当加量。

如果是要瘦身塑型的朋友，就需要注意了，深蹲虽然可以练出完美翘臀，但是它也用到了小腿肌肉，如果深蹲过多，会粗小腿喔。这时就不应该做太多，做到臀部酸软，小腿尚未很累的情况就可以点到为止了。

最后，如果能坚持，不管是深蹲还是其他别的运动，只要每天做，就一定有效果！

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健身让你健康

每天徒手深蹲200次，对锻炼下身的肌耐力非常的有效，可以有效的塑造大腿、臀部线条。

下半身肌肉，包括腹肌，在深蹲动作中都会得到有效的锻炼。可以说深蹲是综合训练动作之王。不管在器械健身还是徒手健身，都非常重视这个动作。

每次深蹲耗时大约4秒，200次的深蹲，考虑到后期速度会放缓，耗时长达15分钟以上。可别小看了这15分钟左右的锻炼时间。在这15分钟的时间里，上面图示中的那些肌肉，不停的在抵抗自身的重力做收缩或者拉伸的动作。

这样的运动强度跟快速跑差不多。对于身体健康的人而言，这种强度的运动持续15分钟，可以有效提升肌肉的耐力，增进心肺功能。

这种强度的运动可以让下半身原本松垮的肌肉变得紧实，从而塑造优美的大腿与臀部线条。因为强度不大，也不用担心会增大肌肉的尺寸。

只不过单纯靠深蹲这样一个动作，刷脂的效果有限。

体重70KGS的普通中年男性，以较快速度（时速11~12公里）跑15分钟，消耗的热量大约是340千卡。这热量，相当于五两米饭所能提供的热量，是成人每顿正餐的一般主食分量。

大腿与臀部脂肪特别多的女性，要想安全快速的甩掉身上难看的肥肉，深蹲这个动作就不是最好的。

能做到一口气200次深蹲的女性条友，如果不幸的也是大腿、臀部脂肪特别多，最好的刷脂运动是中速（时速8~9公里）长跑。

中速长跑对心肺的刺激比大，心率能长时间维持在最大心率的百分之六十以上，一般可持续时间至少半小时以上，这样一次至少消耗四百多千卡的热量，能够制造更大的热量缺口。

Gard

今天再给大家推荐一个动作，如果上次说的平板支撑（每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生什么？）练习的是核心力量，那么核心力量中的重要组成部分，就是臀部肌肉。

深蹲，就是练习臀部肌肉的利器。

上周那个每天利用工作间隙做180秒平板支撑，坚持一个月，并且带动了周围的同事一起的Leah ，今年三月，出现了跑步膝的早期症状（她肯定没在跑步学院学过如何跑步）。查了一大批资料之后，她了解到，这主要是因为跑步姿势不正确，同时臀部肌肉力量不足导致的。

除了开始重视跑姿，她决定尝试练臀金牌动作——深蹲！

深蹲的标准姿势

在讲故事之前，我们先来学习下如何做出一个标准的深蹲。

01 自重标准深蹲

▲ 自重标准深蹲

动作要领

双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；

收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；

下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；

下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；（如果此动作膝盖特别不舒服，可以超过脚尖，对效果来说超不超过不那么重要）

起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

你需要注意

下蹲时吸气，起立时呼气；

如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；

下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

02 自重相扑深蹲

▲ 相扑深蹲

动作要领

双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；

开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；

下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

如何先坚持一个月？

做任何自己不熟悉的健身项目，都需要循序渐进，一个月时间不长，但坚持下来也不容易，为了让自己能坚持下来，Leah给自己制定了详细的计划：

第一周：每天2次，每次20个深蹲

第二周：每天2次，每次25个深蹲

第三周：每天2次，每次30个深蹲

第四周：每天2次，每次35个深蹲

和平板支撑那次一样，为了让自己坚持下来，Leah给自己设了闹钟，每天两次的时间分别是上午10:30和下午15:30。

建议大家给自己制定行动计划的时候也这么干，要有明确的时间，具体的动作和数量，对自己有明确的指引，还有就是，计划要符合你目前的水准，不要好高骛远，难度过高。

深蹲练完一个月是什么样的体验？

01

练到了平时跑步练不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人

众所周知，深蹲对臀部塑形非常有帮助，Leah也想当然地以为练完深蹲之后，自己的臀部和股四头肌会很酸痛。

但事实是，把深蹲动作做标准之后，她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。

正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组！

坚持一个月后，不论是标准深蹲，还是相扑深蹲，Leah都能毫无压力地做下来。 跑步时，她也感觉更轻松了。

02

深蹲越做越好，屁股越来越翘

Photo via http://Dreamstime.com

为了把动作做到位，Leah效仿自己坚持做平板支撑的经验，继续坚持拍照记录。

从照片中看自己的缺陷再明显不过了，也正是因为这样，没有私教的Leah自我纠正，逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。

Leah也自己亲证：结束挑战时，原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线，整体的肌肉也更紧致了！虽然没有量臀围变化，但视觉上来看，Leah这一个月的训练算得上卓有成效！

03

跑步膝得到了缓解

Photo via Michael Brian Photography

为什么练臀对跑步膝有缓解作用？

简单来说，跑步时，双脚交替前进，这一过程被称为「转换支撑」阶段。

「转换支撑」阶段时，如果臀部力量不够强健，就需要下背部、膝盖、大腿肌肉代偿受力。这种情况会导致两个结果：一方面，好的跑姿无法维持（可参考：好的跑姿是怎样的？）另一方面，下背部、膝盖受伤的风险也会增大。

一个月的深蹲，有效强健了Leah的臀部力量，跑步时，她可以更好地维持好的跑姿，同时不给膝盖过多额外负担，「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。

04

这件自我仪式感的小事，正在悄悄改变你

Photo via Ogistra Nutrition Blog

第一周，每天做2组20个深蹲，Leah感觉还能撑下来。

但到了第四周，每天做2组35个深蹲时，就有些难以坚持了。就像那句老话：「真正的马拉松，从35公里开始」，行百里者半九十。越往后，才是挑战越大的时候。

为了完成自己的坚持计划，Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行，交替做标准深蹲和相扑深蹲，同时小声数数，靠意志力坚持，这才得以顺利完成，迎来改变。

训练本身从未有趣过。

不管是跑步，还是深蹲，我们重复地、长时间地做着相同的动作，没有好莱坞电影里的起承转合，也没有王者荣耀里的团队配合，没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动，这本来就是无聊而孤独的事。

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